9 načina da se oslobodite promišljanja

Od svih mojih simptoma depresije, zaglavljene misli su mi daleko najbolnije i najslabije. Što teže pokušavam pomaknuti iglu s pokvarene ploče u mozgu, pjesma postaje glasnija.

Ruminanje su poput gomile političara koji vode kampanju u vašoj glavi. Pokušajte se odvojiti od njihovog dnevnog reda, njihovi parole su vam u prvom planu, spremni srušiti vas u zečju rupu depresije. Logika vam govori da su puni bikova, ali to vas ne sprječava da povjerujete u ono što imaju za reći.

Još od četvrtog razreda borim se s opsesivnim mislima. Tako sam četiri desetljeća stjecao alate za život oko njih, neprestano isprobavajući strategije koje će ih dovesti do stražnjeg dijela moje noge. Ponekad sam uspješniji od drugih. Što je moja depresija ozbiljnija, misli su sve šire. Ne obećavam vam savjete da ih se zauvijek riješite, ali evo nekoliko načina na koje smanjujete njihov nadzor nad vama.

1. Odvratite pozornost

Ometanje je prikladna prva crta obrane od preživanja. Ako možete, preusmjerite pozornost na slagalicu s riječima, film, roman ili razgovor s prijateljem kako biste naglasili što vaš mozak viče. Čak i petominutno odmaranje od oborenog zapisa pomoći će vašem raspoloženju i razini energije, omogućujući vam da se usredotočite na ovdje i sada. Međutim, ako se jednostavno ne možete odvratiti - a u potpunosti shvaćam da postoje trenuci kada to ne možete - nemojte to forsirati. To će samo učiniti da se osjećate poraženije.

2. Analizirajte misao

Opsesije obično sadrže jezgru istine, ali gotovo uvijek se radi o nečem drugom. Razumijevanje korijena misli i stavljanje u njezin kontekst često vam može pomoći da je se oslobodite ili barem umanjite paniku zbog onoga o čemu mislite. Na primjer, moj prijatelj je opsjedao veličinu svoje dvorišne ograde. Nekoliko puta dnevno kleknuo je pored ograde s mjernom palicom, uzrujavajući se da nije dovoljno visoka. Opsesija zapravo nikad nije bila vezana uz ogradu. Radilo se o njegovoj supruzi kojoj je upravo dijagnosticirana demencija. Uplašen da je ne izgubi, izvršio je kontrolu nad ogradom.

Moja su nedavna promišljanja slična. Bio sam opsjednut pogreškom koju sam počinio ili odlukom koju sam donio posljedice koje nisam uzeo u obzir. Jednom kad sam shvatila da se moja opsjednutost doista tiče nečega što se dogodilo prije 30 godina, odahnula sam.

3. Koristite druge mozgove

Može biti izuzetno teško biti objektivan kad ste u žaru promišljanja. Političari su nevjerojatno uvjerljivi. Zato vam je potrebna pomoć drugih mozgova da bi mislili umjesto vas - da vas podsjetimo da vaša promišljenost nije utemeljena u stvarnosti. Ako možete, pozovite prijatelje koji su i sami iskusili opsesivne misli. Dobit će ga. Ako ih nemate, razmislite o pridruživanju grupi Beyond Blue na Facebooku. Ova internetska grupa za podršku depresiji puna je mudrih ljudi koji su me mnogo puta izvodili iz promišljanja.

4. Koristite svoje mantre

Imam deset mantri koje si uvijek iznova ponavljam kad sam proklet opsesivnim mislima. Prvo kanaliziram Elsu u Disneyevom "Frozen" i kažem ili pjevam "Let it go". Također ponavljam "Dosta mi je", jer se većina mojih promišljanja temelji na nekoj negativnoj samoprocjeni - obično kako sam rješavao određenu situaciju.

Najmoćnija mantra za promišljanje je "Nema opasnosti". Panika je ono što pokreće opsesivne misli i čini ih toliko zbunjujućima. Vjerujete da ćete doslovno umrijeti.

U svojoj knjizi Mentalno zdravlje kroz trening volje psihijatar Abraham Low piše: "Shvatit ćete da ideja opasnosti koju stvara vaša mašta može lako poremetiti bilo koju od vaših funkcija ... Ako se želi prilagoditi ponašanje, mašta mora događaje tumačiti na takav način da osjećaj sigurnosti ... prekomjerno uravnoteži rečenicu nesigurnost." Drugim riječima, doista nema opasnosti.

5. Zakažite vrijeme promišljanja

Ponekad je preživljavanje poput bijesa dvogodišnjaka koji samo želi malo pažnje. Pa dajte mu ga. Neki roditeljski stručnjaci kažu da priznavanjem djeteta izazivate još bijesa. Međutim, moje iskustvo s bijesom do mališana i promišljanjima je da ponekad, ako skrenete pozornost na dijete ili njegovu misao, vrištanje završi. Ne želite ostati unedogled s tom mišlju, ali ponekad biste mogli dobiti odgodu izdvajanjem određenog vremena da vaš mozak ode kamo god želi. Neka vam kaže da ste prezirno ljudsko biće i da ste još jednom sve zeznuli. Kad istekne vrijeme, recite: „Hvala vam na doprinosu. Sad moram raditi druge stvari. "

6. Smanjite stres

Kao i većina ljudi koje znam, težina mojih promišljanja izravno je proporcionalna količini stresa u mom životu. Nedavno, kad je stres na poslu i kod kuće bio van ljestvice, tako su to bila i moja promišljanja. Mozak mi je doslovno gorio i nijedna tehnika nije mogla utišati misli.

Budite proaktivni u smanjenju stresa. Možda nećete morati napraviti dramatične promjene koje sam ja napravio - dajući ostavku na posao. Sve što trebate može biti malo dotjerivanja vašeg rasporeda kako biste se mogli opustiti.

7. Napravite zapisnik misli

Uzmite list papira i nacrtajte tri stupca. U prvi stupac zabilježite svoju misao i odredite postotak koliko čvrsto vjerujete. Na primjer, "Nikad se neću oporaviti od te pogreške", 90 posto. U drugom stupcu navedite kognitivna iskrivljenja povezana s tom mišlju. Na primjer, gornji primjer uključuje "mentalno filtriranje", "razmišljanje o svemu ili ništa", "donošenje zaključaka", "pretjeranu generalizaciju" i "katastrofiranje". U treći stupac napišite suosjećajni odgovor na misao U KOJU VJERUJETE i postotak.

Na primjer, "Moja je odluka možda bila ili nije pogreška, ali to zasigurno nije kraj mene, a šanse su da iz nje naučim lekciju koja će mi poboljšati život u budućnosti", 90 posto. Ako je vaš postotak izjave o suosjećanju niži od izvorne misli, podesite odgovor suosjećanja dok taj postotak ne bude jednak ili veći od izvorne misli.

8. Budite ljubazni prema sebi

Najvažnije što možete učiniti da ublažite tjeskobu ovih misli je biti ljubazan i nježan prema sebi. U njezinoj knjiziSelf-Dobrodušnosti Kristin Neff, dr. Sc., Nudi prekrasnu mantru koju je razvila kako bi joj pomogla da se nosi s negativnim emocijama, podsjetnik da se prema sebi odnosi prema samilosti kad se javi nelagoda:“Ovo je trenutak patnje. Patnja je dio života. Smijem li biti ljubazna prema sebi u ovom trenutku. Mogu li si pružiti samilost koja mi treba. "

Promišljanja su, bez sumnje, trenuci patnje. Suosjećanje sa sobom vaš je najmoćniji protuotrov.

9. Priznajte nemoć

Ako sam isprobala svaku tehniku ​​koje se sjetim i još me muče glasovi u mojoj glavi, jednostavno zaplačem ujače i prepustim se zaglavljenim mislima. Kleknem na koljena i priznam nemoć svoje divne biokemije mozga. Zaustavljam napore da se oslobodim opsesije i dopustim da promišljanja budu onoliko glasna koliko žele i da ostanu koliko god žele jer, evo u čemu je stvar, na kraju nestanu.

Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!