ADHD za odrasle: 5 savjeta za upravljanje tehnologijom tako da ona ne upravlja vama
S druge strane, tehnologija može nevjerojatno ometati. ADHD trener i terapeut Eric Tivers, LCSW, smatra da je to velik izazov za njegove klijente, koji često ne shvaćaju da im to zapravo otežava. Oni "ne shvaćaju da svaki put kad preusmjere pažnju, ubijaju svoju produktivnost i iscrpljuju ograničene resurse izvršnog funkcioniranja."
Jedan od njegovih klijenata vodi tri tvrtke i ima dva mobitela. Stalno želi biti obaviješten o svemu. Ali on je stalno u zaostatku zbog preopterećenja pristiglih informacija.
Tehnologija je primamljiva jer je poticajna. Na primjer, poruke na društvenim mrežama prebacuju se za nekoliko sekundi. "Ovo hrani naš mozak koji traži stimulaciju zbog svih tisuća tema koje možemo odabrati za čitanje i zato što se uvijek mijenja", rekao je Terry Matlen, MSW, ACSW, psihoterapeut i trener ADHD-a koji također ima ADHD. "To je trenutno zadovoljstvo, poput bara sladoleda za malu djecu (a dobro, i za mnoge odrasle osobe)."
Upravljanje tehnologijom nikome nije lako. Ali s nekim dobrim sustavima, to je apsolutno moguće za odrasle s ADHD-om. Tivers i Matlen podijelili su svoje prijedloge u nastavku.
Pratite upotrebu svoje tehnologije.
Tivers, koji također ima ADHD, svojim klijentima uvijek kaže da je prije nego što uopće pokušaju promijeniti ponašanje, od vitalnog značaja znati gdje se nalaze. Što se tiče tehnologije, važno je znati kako upotrebljavate svoje uređaje i koliko dugo, rekao je. Budući da ljudi s ADHD-om imaju tendenciju biti vremenski slijepi. Kad rade nešto zabavno, vrijeme leti. Četrdeset pet minuta može se osjećati kao 15 minuta.
Umjesto nagađanja, upotrijebite aplikaciju koja prati vašu upotrebu tehnologije. Matlen je predložio RescueTime (koji vas također upozorava kada previše vremena provodite na pametnom telefonu, blokira internet i još mnogo toga).
Ugasi to.
Nije iznenađujuće da je puno lakše provjeriti e-poštu ili Facebook feed kada je računalo uključeno. Također je puno lakše igrati igre i posjetiti 10 različitih web stranica. Zato je važno „steći naviku okretanja od svojim uređajima, uključujući računalo ”, rekao je Matlen, autor dviju knjiga o ADHD-u, uključujući Kraljica distrakcije: Kako žene s ADHD-om mogu pobijediti kaos, pronaći fokus i postići više, Možete čak postaviti podsjetnik na računalu (ili pametnom telefonu) da vam kaže kada se treba isključiti.
Odredite vrijeme prijave.
Postavite točno vrijeme kada ćete provjeravati e-poštu i društvene medije, rekao je Matlen. To nikako nije lako, ali što više budete to radili, to će vam postati navika.
Učinkovito upotrebljavajte aplikacije.
Kao i gornja aplikacija, i mnogi drugi pomažu u samoregulaciji. Tivers je to nazivao "outsourcingom vaše snage volje". Umjesto da trošite energiju i pažnju na prisiljavanje da se zaustavite ili shvatite kako ćete to učiniti, već imate postavljene sustave koji to čine automatskim.
Matlen je predložio ove dodatne aplikacije:
- Sloboda blokira internet.
- OFFTIME isključuje obavijesti, pozive i SMS-ove.
- AppDetox isključuje vaše aplikacije kako bi vam pružio digitalni detoksikaciju.
Nabavite spremnik koji blokira vrijeme.
Ovaj savjet dolazi od Tiversa, koji vodi ADHD reWired Coaching & Accountability Group i vodi podcast ADHD reWired. To je jednostavan, opipljiv način ograničavanja pristupa digitalnim uređajima. U osnovi, svoj pametni telefon, tablet ili bilo što drugo stavite u prozirni spremnik; i podesite odbrojavanje da zaključa sadržaj na određeno vrijeme. Evo jednog takvog proizvoda.
Nije da je tehnologija loša, i vi ste loše ili slabe volje za njegovo korištenje. Tivers je primijetio da odrasli s ADHD-om mogu osjećati puno srama. Mogli biste se osjećati posramljeno što radite nešto što "ne biste trebali" raditi. Ali tehnologija je dizajnom poticajna, pa je potpuno razumljivo da biste je željeli koristiti - i to često.
Ključno je "pronaći načine da [tehnologiju] uvrstite u svoj svakodnevni život, tako da [ona] ne ometa vašu emocionalnu i fizičku dobrobit." I pokušajte biti strpljivi i suosjećajni sa sobom. ADHD otežava posao. Bez sumnje radite najbolje što možete.
Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!
