Odrasli i ADHD: podsjetnici kada se osjećate preplavljeno
Zadaci poput plaćanja računa, pripreme večere ili popravljanja automobila mogu se osjećati monumentalno, rekao je. Povrh toga, odrasli s ADHD-om mogu se osjećati frustrirano kad vide druge bez ADHD-a kako ove zadatke izvršavaju s malo truda, dodao je. "To dovodi do toga da se mnogi s ADHD-om osjećaju kao da" propadaju u životu "."
Prema Stephanie Sarkis, doktorici znanosti, NCC-u, psihoterapeutu i specijalistu za ADHD, rad usmjeren na detalje, nejasne smjernice ili očekivanja za radne projekte također izazivaju prevladavanje.
Ako i vi osjećate lomljivi val preplavljenja, ovi podsjetnici i prijedlozi mogu vam pomoći.
Imajte na umu da ADHD nije neuspjeh ili mana.
„Prvo i najvažnije, prihvatite da je ADHD valjana dijagnostička cjelina i da su te poteškoće posljedica određene vrste ožičenja mozga i ne zahvaljujući snazi volje ”, rekao je dr. Olivardia, klinički instruktor na odjelu psihijatrije na Medicinskom fakultetu Harvard.
Izbjegavajte se uspoređivati s ljudima koji nemaju ADHD, rekao je. "Dio prihvaćanja dijagnoze jest taj što se otvara za razvijanje specifičnih strategija koje odgovaraju vama."
Drugim riječima, radite sa svojom neurologijom - sa svojim snagama i sklonostima - umjesto protiv nje. Kao što je rekla trenerica ADHD-e Sarah Wright iz škole za treniranje: "Ako cipela ne stane, nemojte kriviti nogu."
Sjetite se četiri D.
"Učinite, delegirajte, odgodite i ispustite", rekla je Beth Main, certificirani trener za ADHD koji pomaže osobama s ADHD-om da razviju vještine, sustave i strategije potrebne za prevladavanje izazova i postizanje uspjeha. Odnosno, kada se suočite sa zadatkom, razmislite hoćete li ga obaviti, zamolite nekoga drugoga da to učini, rasporedite ga za neko drugo vrijeme ili ga uopće ispustite.
Zapisati.
"Pojedinci s ADHD-om često imaju loše radne uspomene, pa je pokušaj zadržavanja stvari u glavi recept za kaos", rekao je Olivardia. Zapisivanje stvari čini ih konkretnijima i upravljivijima.
Main je predložio izradu glavnog popisa obveza, koji uključuje pisanje svega što treba obaviti. "Zatim napravite popis onoga što danas trebate učiniti i pogledajte samo to", rekla je.
Samo učini nešto.
"Zapamtite da samo činjenjem nečega smanjuje se količina snijega u lavini", rekao je Olivardia. Ako zapnete u odgonetanju najvažnije stvari, samo učinite što je najlakše, rekao je. To može biti bilo što, od telefonskog poziva do slanja pisma.
“Ponekad samo radim nešto, čak i ako je vrlo jednostavno, aktivira se da budete motivirani za obavljanje složenijih zadataka. "
Udahnite duboko.
Osobe s ADHD-om često prolaze cijeli dan bez dubokog udisaja, što samo otežava rješavanje problema, rekao je Olivardia. "Duboko udišući ne samo da našem mozgu omogućuje više kisika, već nam daje udaljenost od svega što nas muči."
Imajte na umu da će "i ovo proći."
"Kad se vaš dan učini neodoljivim, sjetite se da je ovo samo privremena faza i sve će biti u redu", rekao je Sarkis, autor nekoliko knjiga o ADHD-u, uključujući 10 jednostavnih rješenja za ADD za odrasle: Kako prevladati kroničnu distrakciju i postići svoje ciljeve.
Usredotočite se na sadašnjost.
"Fokusiranje na sadašnji trenutak izbacuje vas iz glave i smanjuje svladavanje", rekao je Main. To je zato što naši ogromni skokovi pokušavamo prognozirati budućnost ili promišljamo prošlost. Main je predložio odvajanje 30 sekundi da zatvorite oči, udahnete i osluhnete zvukove oko sebe.
Da bi saznao više o pažljivosti, predložio je Sarkis Recept za oprez za ADHD za odrasle autor Lidia Zylowska i Mir je svaki korak autor Thich Nhat Hanh.
Pitati za pomoć.
"Znajte da nema ništa loše u dobivanju pomoći ili podrške", rekao je Olivardia. "Nemojte se sramiti zbog angažiranja spremačice, čuvarice djece, osobnog trenera ili bilo koga drugog koji vam može pomoći u iskrcavanju vaših obaveza."
Podrška također ne mora ništa koštati. Predložio je zamoliti prijatelja da provjeri vaš napredak kako bi vam pomogao da budete na dobrom putu.
Pokušajte koordinirati obavljanje zadataka u isto vrijeme kad i vaši najmiliji, dodao je. "Kupovina hrane može se činiti manje poraznom ako se sastanete s prijateljem i ako znate da morate ulaziti i izlaziti u određeno vrijeme."
Izazovite samopobjedive misli.
"Ono što ADHD čini najzahtjevnijim je ogroman udarac na samopoštovanju kad se osjećaju preplavljeno stvarima za koje znaju da 'ne bi trebale biti'", rekao je Olivardia. Naglasio je važnost nereagiranja na preplavljivanje samozatajnim mislima, poput "Nikad neću biti uspješan" ili "Tako sam glup".
Ako se zateknete da razmišljate o tim negativnim mislima, nemojte ih smatrati nominalnima, rekao je. Izazovite ih, zazovite ih pukim mislima, a ne činjenicama, i preoblikujte ih u točnije izjave, rekao je.
"Na primjer, umjesto" Ja sam takav gubitnik što nisam završio ovaj projekt ", preformulirajte misao u:" Imam puno poteškoća u izvršenju ovog projekta i zato ću zatražiti pomoć. "
Imati ADHD može biti porazno, jer utječe na sva područja vašeg života. Pokušajte potražiti podršku, pronađite strategije koje vam odgovaraju i budite dobri prema sebi.
