5 alata i savjeta za snalaženje u stresu kada ste depresivni
Depresija dolazi i sa vlastitim stresorima. Mogli bismo postati samokritični jer nismo u mogućnosti normalno funkcionirati, rekao je. (I zato što nam depresija uranja samopoštovanje i potiče unutarnjeg kritičara.)
Mogli bismo se zapitati što nije u redu s nama, zašto više nismo toliko uzbuđeni zbog života i kada ćemo se prestati osjećati tako loše. Kao što je Coleman rekao, prirodno, "sve su to potencijalno stresne misli i osjećaji."
Ali to ne znači da je vaša situacija bezizlazna. Nije. Zapravo postoji mnogo stvari koje možete učiniti. Ispod su Coleman i drugi terapeuti koji su se specijalizirali za depresiju podijelili pet načina za učinkovito upravljanje stresom u vašem životu.
1. Procijenite svaki dio svog života.
Psihologinja Stephanie Smith, PsyD, predložila je da se ispita sve i svakoga u vašem životu i postavi sebi sljedeća pitanja: „Koliko uživam u ovoj aktivnosti ili osobi? Koliko mi stresa donosi? Kako se osjećam nakon što provedem vrijeme tamo ili s tom osobom? Dodaje li [ta aktivnost ili osoba] mom životu? "
Drugim riječima, vratite se korak unatrag i preispitajte svoje odnose, rutinu, posao i druge okolnosti. Smith je također predložio postavljanje ovih pitanja: „Je li to stvarno ono što želim? Što je stvarno najbolje za mene trenutno? "
„[Ne] nužno znači da ćete nakon razdoblja ocjenjivanja promijeniti sve u svom životu. Ali to znači da će stvari u vašem životu biti namjernije. "
2. Napravite sitne zdrave pomake.
Kad se borite s depresijom, možda će biti teško donijeti velike odluke i poduzeti velike korake. Umjesto toga postavite male, specifične i izvedive ciljeve, rekao je Smith, koji radi u Erieu, Colorado.
Podijelila je sljedeće primjere: Provodite vani 10 minuta svaki dan; dogovorite sastanak s psihologom ovaj tjedan; obratite se jednom prijatelju ili rođaku danas; prošetajte četiri dana od sedam; i radite jednu stvar u kojoj uživate svaki dan.
Poduzimanje malih koraka također daje zamah za veće promjene u budućnosti, rekla je. Ali ako ne ispunite svoje ciljeve, budite nježni prema sebi. Ovisno o težini vaše depresije, možda će biti teško nešto poduzeti (ili ustati iz kreveta). Tada je presudan rad s psihologom koji se bavi liječenjem depresije.
3. Preusmjerite pažnju.
"Depresija i stres uspijevaju u lutajućim umovima, posebno na pitanja koja zapravo nemaju jednostavan odgovor, poput" Zašto se to događa? "" Kada ću se ponovno osjećati poput sebe? ", Rekao je Coleman, autor knjige Depresija: Vodič za novo dijagnosticirane, Uhvatanje u ova pitanja oslobađa hormone stresa poput kortizola i dovodi do osjećaja tuge, rekao je.
Jedan od načina da preusmjerite pažnju jest usredotočiti se na ono što trenutno radite. Na primjer, posvetite svoju punu pozornost svakodnevnim zadacima i aktivnostima, poput hodanja, odabira proizvoda i čak disanja, rekao je Coleman.
Drugi je način preusmjeriti pozornost na fizičke osjećaje, rekao je. Na primjer, navedite ono što doživljavate: „Trenutno mi se u prsima stisne. Primjećujem da mi je čeljust napeta i šake su mi stisnute. "
Pokušajte opet ne zapletati misli poput: "Zašto mi se to stalno događa?" ili "Ne mogu to podnijeti!" On je rekao. Te misli samo hrane vaše stresne reakcije. (I sjetite se da vaša depresija voli lagati.) „Fokusiranje na fizičke aspekte stresa drži vas ukorenima u trenutku bez dodavanja tog beskorisnog drugog sloja negativnih ocjena.“
Ne pokušavajte promijeniti osjećaje koje doživljavate. Umjesto toga, pokušajte zadržati znatiželjan stav koji prihvaća. Prema Colemanu, ovo bi moglo izgledati ovako: „OK, stres je opet ovdje. Gdje to osjećam u svom tijelu ovaj put? "
4. Isprobajte aplikacije za pozornost.
Pažljivost (i vježbanje) "mogu biti od velike pomoći u ublažavanju simptoma i stvaranju endorfina koji se vašem mozgu trebaju da bi se osjećao bolje", rekao je Robin Starkey Harpster, MA, MFT, psihoterapeut iz Los Angelesa.
Pored Colemanovih prijedloga za pažljivost, može vam pomoći da slušate vođene meditacije. Harpster je preporučio isprobavanje ove tri aplikacije: buddhify; Slobodni prostor; i Mirno.
5. Napravite radikalnu promjenu.
Ponekad su potrebne drastične mjere. Nedavno je autorica i urednica Psych Central-a Therese Borchard napisala ovaj sjajni članak o tome što učiniti kada se vaša depresija ne poboljšava. Primjerice, teško je ne osjećati se depresivno kada radite u otrovnom okruženju. Dakle, u ovom slučaju, najbolja strategija za smanjenje stresa mogla bi biti zamjena posla. Prema Borchard-u:
Ne mislim staviti na popis nekoliko stavki s manje obveza. Govorim o radikalnim promjenama životnog stila - poput promjene posla kako bi se radilo u manje otrovnom i stresnom okruženju, preseljenja u manji dom kako ne bi trebalo biti na mjesečini, odlučivanja o udomljavanju psa spasitelja ili rađanju trećeg djeteta , Može biti praktički nemoguće održati raspoloženje elastičnim ako ste pod kroničnim stresom jer to povećava vezu između hipokampusnog dijela vašeg mozga i amigdale (središnja briga), pogoršava zadržavanje pamćenja, utječe na proizvodnju kortizola (što otežava da podnesete više stresa) i slabi vaš imunološki sustav.
Jedan od najsnažnijih alata za smanjivanje stresa je tretiranje sebe sa strpljenjem i suosjećanjem. “Imate posla s bolešću za koju će trebati neko vrijeme da se riješi. I ne možete požuriti kritizirajući sebe ili postavljajući proizvoljne rokove za ispunjavanje određenih ciljeva - rekao je Coleman.
Osim toga, ono što ćete uspjeti zaista ovisi o težini vaše depresije. Ne ustručavajte se potražiti stručnu podršku od psihologa. Budite fleksibilni prema sebi i imajte na umu da se i najmanji koraci zbrajaju, rekao je Coleman.
Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!
