Izgradnja asertivnosti u 4 koraka

Svi bismo trebali inzistirati na tome da se prema nama postupa pošteno - da se zalažemo za svoja prava bez kršenja prava drugih. To znači taktično, pravedno i učinkovito izražavati svoje sklonosti, potrebe, mišljenja i osjećaje.

Psiholozi to zovu biti asertivan, za razliku od neasertivnog (slabog, pasivnog, popustljivog, samopožrtvovanog) ili agresivnog (samoživog, nepromišljenog, neprijateljskog, arogantno zahtjevnog).

Budući da neki ljudi žele biti "dragi" i "ne stvarati probleme", "pate u tišini", "okreću drugi obraz" i pretpostavljaju da se ništa ne može promijeniti kako bi promijenili njihovu situaciju. Mi ostali cijenimo ugodne, susretljive ljude, ali kad god lijepa osoba dopusti pohlepnoj, dominantnoj osobi da je iskoristi, pasivna osoba ne samo da vara sebe već i jača nepravedno, samoživo ponašanje u agresivnom osoba.

Asertivnost je protuotrov za strah, sramežljivost, pasivnost, pa čak i bijes, pa postoji zapanjujuće širok spektar situacija u kojima je ovaj trening primjeren. Istraživanje asertivnosti sugeriralo je da je uključeno nekoliko vrsta ponašanja:

• Da biste govorili, podnosili zahtjeve, tražili usluge i općenito inzistirali da se vaša prava poštuju kao značajno, ravnopravno ljudsko biće. Da biste prevladali strahove i samoprocjenu vrijednosti zbog kojih ne radite ove stvari.
• Izražavanje negativnih emocija (žalbe, ogorčenost, kritika, neslaganje, zastrašivanje, želja da se ostane sam) i odbijanje zahtjeva.
• Pokazivati ​​pozitivne emocije (radost, ponos, dopadanje nekome, privlačnost) i davati komplimente.
• Pitati zašto i propitivati ​​autoritet ili tradiciju, ne pobuniti se već preuzeti odgovornost za utvrđivanje svog dijela nadzora nad situacijom - i poboljšati stvari.
• Da biste ugodno započeli, nastavili, promijenili i prekinuli razgovore. Podijelite svoje osjećaje, mišljenja i iskustva s drugima.
• Suočiti se s manjim iritacijama prije nego što se vaša ljutnja preraste u snažno ogorčenje i eksplozivnu agresiju.

Četiri koraka za izgradnju asertivnosti

Četiri su osnovna koraka koja vam mogu pomoći da postanete asertivniji u svakodnevnoj interakciji s drugima.

1. Shvatite gdje su potrebne promjene i vjerujte u svoja prava.

Mnogi ljudi prepoznaju da su iskorišteni i / ili imaju poteškoće s odbijanjem "ne". Drugi se ne doživljavaju neasertivnim, ali osjećaju se depresivno ili neispunjeno, imaju puno tjelesnih tegoba, imaju pritužbe na posao, ali pretpostavljaju da šef ili učitelj ima pravo zahtijevati sve što želi itd. Ništa se neće promijeniti dok žrtva ne prepozna uskraćuju mu se prava i odlučuje ispraviti situaciju. Vođenje dnevnika može vam pomoći da procijenite koliko ste zastrašeni, popustljivi, pasivni ili plašljivi ili koliko su drugi zahtjevni, cmizdravi, kukavi ili agresivni.

Gotovo svatko može navesti slučajeve ili okolnosti u kojima je bio otvoren ili agresivan. Ovi se slučajevi mogu koristiti za poricanje da nismo asertivni na bilo koji način. Međutim, mnogi od nas su na neki način slabi - ne možemo reći "ne" prijatelju koji traži uslugu, ne možemo dati ili primiti kompliment, dopuštamo supružniku ili djeci da kontroliraju naš život, nećemo govoriti na nastavi ili se ne slagati s drugima na sastanku i tako dalje. Zapitajte se želite li i dalje biti slabi.

Netko će se možda morati nositi s anksioznošću povezanom s promjenom, pomiriti sukobe unutar vašeg sustava vrijednosti, procijeniti posljedice asertivnosti i pripremiti druge za promjene koje će vidjeti u vašem ponašanju ili stavu. Razgovarajte s drugima o prikladnosti asertivnosti u određenoj situaciji koja vas se tiče. Ako se i dalje bojite iako je to prikladno, upotrijebite desenzibilizaciju ili igranje uloga kako biste smanjili tjeskobu.

2. Osmislite prikladne načine kako se utvrditi u svakoj specifičnoj situaciji koja vas se tiče.

Postoji mnogo načina za stvaranje učinkovitih, taktičnih, poštenih asertivnih odgovora. Pogledajte dobar model. Razgovarajte o problematičnoj situaciji s prijateljem, roditeljem, supervizorom, savjetnikom ili drugom osobom. Pažljivo zabilježite kako drugi reagiraju na situacije slične vašoj i razmislite jesu li neasertivni, asertivni ili agresivni. Pročitajte neke knjige navedene na kraju ove metode. Većina trenera asertivnosti preporučuje da učinkovit asertivni odgovor sadrži nekoliko dijelova:

1. Opišite (drugoj uključenoj osobi) problematičnu situaciju onako kako je vidite. Budite vrlo precizni u vezi s vremenom i postupcima, nemojte iznositi općenite optužbe poput "uvijek ste neprijateljski raspoloženi ... uzrujani ... zauzeti." Budite objektivni; ne sugerirajte da je druga osoba totalni kreten. Usredotočite se na njegovo / njezino ponašanje, a ne na njegove / njezine očite motive.
2. Opišite svoje osjećaje pomoću izjave "Ja" koja pokazuje da preuzimate odgovornost za svoje osjećaje. Budite čvrsti i snažni, pogledajte ih, budite sigurni u sebe, nemojte se osjećati emocionalno. Ako se možete, usredotočite se na pozitivne osjećaje povezane s vašim ciljevima, a ne na ogorčenje druge osobe. Ponekad je korisno objasniti zašto se osjećate onako kako se osjećate, pa vaša izjava postaje "Osjećam se ______ jer ______." (vidi sljedeću metodu).
3. Opišite promjene koje biste željeli napraviti, precizirajte koja akcija treba prestati i što treba započeti. Budite sigurni da su tražene izmjene razumne, uzmite u obzir i potrebe druge osobe i budite spremni zauzvrat izvršiti promjene. U nekim ćete slučajevima možda već imati na umu eksplicitne posljedice ako druga osoba napravi željene promjene i ako to ne učini. Ako je to slučaj, i njih bi trebalo jasno opisati. Ne upućujte strašne prijetnje ako ih ne možete ili ne želite izvršiti.

Pogledajte konkretne primjere situacija, asertivni odgovori i loši odgovori.

3. Vježbajte asertivne odgovore.

Koristeći upravo razvijene odgovore, igrajte s prijateljima problematične situacije ili, ako to nije moguće, jednostavno zamislite asertivnu interakciju. Započnite sa stvarnim životom, ali lako rješavajte situacije i radite do izazova koji se očekuju u budućnosti.

Ako vaš prijatelj realno igra ulogu, brzo ćete otkriti da trebate učiniti više od pukog uvježbavanja odgovora asertivnosti. Shvatit ćete da, bez obzira koliko ste mirni i taktični, svejedno će ponekad izaći smrdi poput osobnog napada na drugu osobu.

Druga osoba možda nije agresivna (budući da ste bili taktični), ali trebali biste shvatiti da su moguće jake reakcije, poput razljućenja i prozivanja, kontranapada i kritiziranja, osvete, pretnje ili bolesti ili iznenada biti skrušen i pretjerano ispričan ili pokoran.

Vaš prijatelj koji vam pomaže igranjem uloga može odglumiti vjerojatnije reakcije. U većini će slučajeva jednostavno objasniti svoje ponašanje i stajati na mjestu. No, postoje dodatne tehnike koje biste mogli razmotriti ako stajanje na mjestu ne uspije.

U većini interakcija nije samo jedna osoba koja asertivno traži promjene, već dvoje ljudi koji žele izraziti svoje osjećaje, mišljenja ili želje (i možda se snaći). Dakle, svatko od vas mora naizmjence biti asertivan i onda slušati s empatijom. To je dobra komunikacija ako rezultira zadovoljavajućim kompromisima.

Druga tehnika koju treba isprobati u suočavanju s posebno teškim situacijama ili ljudima naziva se oboren rekord, Mirno i odlučno ponavljate kratku, jasnu izjavu iznova i iznova dok druga osoba ne dobije poruku. Na primjer, "Želim da budeš kod kuće do ponoći", "Ne sviđa mi se proizvod i želim novac natrag", "Ne, ne želim ići piti, želim učiti."

Ponavljajte istu izjavu na potpuno isti način dok vam se druga osoba "ne digne s leđa", bez obzira na izgovore, skretanje ili argumente koje je dala druga osoba.

4. Pokušajte biti asertivni u stvarnim životnim situacijama.

Počnite s lakšim, manje stresnim situacijama. Izgradite malo samopouzdanja. Po potrebi prilagodite svoj pristup.

Potražite ili osmislite načine kako izoštriti svoje sposobnosti asertivnosti. Primjeri: Zamolite prijatelja da vam posudi komad odjeće, album ploče ili knjigu. Pitajte neznanca za upute, zamijenite dolar ili olovku ili olovku. Zamolite voditelja trgovine da smanji cijenu zaprljanog ili malo oštećenog predmeta, da demonstrira proizvod ili zamijeni kupnju.Zamolite instruktora da vam pomogne razumjeti poantu, pronaći dodatno štivo ili pregledati stavke koje ste propustili na ispitu. Vježbajte govor i držite male razgovore, dajte komplimente prijateljima i strancima, pozovite gradskog dužnosnika kada vidite nešto nerazumno ili neučinkovito, pohvalite druge kad su se dobro snašli, recite prijateljima ili suradnicima iskustva koja ste imali i tako dalje , Vodite dnevnik svojih interakcija.

Ovaj je odlomak reproduciran uz dopuštenje Psihološke samopomoći i uređen je zbog dužine i jasnoće.