Koliko je velik vaš paradajz? Kako prilagođavam Pomodoro tehniku ​​svom ADHD mozgu

Prije nekoliko minuta sjedio sam ispred svog računala i pisao, kad su moji psi došli na dno stuba i počeli cviliti. Ne mogu se sami popeti stepenicama do mog ureda na drugom katu, pa sam sišao da ih odnesem gore. Za većinu ljudi to nije ništa strašno, trenutni poremećaj. Ali za nekoga s ADHD-om? Pa, znate kako to ide. Čudo je da sam se zapravo vratio za svoj stol. Tako često, ometanje zadatka znači da završim negdje drugdje u svojoj kući, radim nešto sasvim drugo ili samo buljim u svemir, pitajući se kako sam stigao ovdje.

Ova nevjerojatna osjetljivost na ometanje je razlog zašto sam se borio s popularnom Pomodoro tehnikom. Vjerojatno znate kako to funkcionira: postavite mjerač vremena na 25 minuta (osnivačev je imao oblik rajčice, pa tako i ime.); početi raditi; kad se tajmer isključi, napravite petominutnu pauzu i započnite iznova.

Ovaj jednostavan format zapravo je nevjerojatno moćan - 25 minuta je prihvatljivo vrijeme za duboko fokusiran rad. Dovoljno vremena za početak, ali nedovoljno da izgori ili dosadi. Može vam pomoći u odgađanju radeći u kratkim sprintima, umjesto da gubite duge sate zbog podijeljene pažnje. Dvadeset i pet minuta, poput samog timera za rajčicu, nije zastrašujuće. Možete toliko dugo raditi sve. Promatrajući ovu izravnu metodu, možete izvršavati duge zadatke, jedan po jedan pomodoro.

Samo, ne mogu. Problem je posljednji korak: započnite iznova. Kao i mnogi ljudi s ADHD-om, borim se da se usredotočim, ali kad jednom stignem, mogu ostati relativno dugo vremena. Iako obično ne ulazim u stanja s punim hiperfokusom, mogu neko vrijeme zadržati miran um jednom kad se smjestim. Ali svaki poremećaj, poput plača mojih pasa ili petominutne pauze Pomodorove tehnike, znači da moram početi ispočetka opet.

Ja sam "usporio, usporio" i tako mi 30-minutna shema jednostavno ne ide. Treba mi gotovo cijeli blok da uđem u utor u kojem učinkovito radim, a kad se tajmer ugasi, opet me nema. Kad stanka započne, još uvijek želim raditi, ali dok završi, priješao sam na nešto drugo, napuštajući zadatak koji je tek krenuo.

Ali! To ne znači da ljudi sa ADHD-om ne mogu ubrati blagodati čarobnog pomodora. Blok od 25 minuta ne mora biti težak i brz. Čak i onima bez ADHD-a nije prikladno za svaki zadatak. Zapravo, istraživanje produktivnosti grupe Draugiem pokazalo je da je omjer radne pauze koji su koristili najproduktivniji radnici u uredu u prosjeku 53 minute i 17 minuta odmora. Puno prijateljskiji omjer za moj mozak! Ali ipak sam ga želio malo dotjerati kako bih dokučio optimalnu "veličinu rajčice" za mene.

Ono što sam pronašao najbolje mi odgovara, u većini situacija je radni blok od 1,5 sata, nakon čega slijedi pauza od 30 minuta (ili čak sat vremena). Kao slobodni pisac, imam sreću da imam slobodu igrati se sa svojim rasporedom. Ova shema omogućuje mi vrijeme da se usmjerim do usredotočenog stanja, a stanka je dovoljno duga da napravim nešto obnavljajuće, poput šetnje pasa, meditacije, kratkog vježbanja joge ili pripreme za večeru. Tamo gdje se petominutna pauza činila prekratkom da bi bila korisna (iako još uvijek dovoljno duga da bude ometajuća), dulja pauza omogućuje mi da se opustim i vratim na posao sa svojom energijom. Također je dovoljno dugo da promovira udaljavanje od računala - neophodno da bi stanka uistinu bila obnovljiva. Dok sam radio na primjeni ove navike zakazivanja, zatekao sam nekoliko pitanja:

Ako sam usredotočen, zašto ne mogu napraviti dužu pauzu?

Prema mom iskustvu, nemogućnost dosljednog fokusiranja znači da živim u strahu. Kad sam fokusiran, pokušavam učiniti sve što mogu, jer nisam siguran da ću se ikad moći vratiti u to stanje. Osim toga, zaštitni znak ADHD nedostatak inhibitorne kontrole znači da je teško zaustaviti nešto što se osjeća dobro - a fokus se može osjećati vrlo dobro.

Pa, što je loše u tome da nastavimo dalje, ako posao ide dobro? Kao prvo, izgorjet ćete ako nastavite raditi dok sami ne prestanete. Ali kao drugo, učenje vršenja inhibitorne kontrole i razvijanje dosljednih radnih navika neophodno je za upravljanje ADHD-om, a izgradnja nečega čime možete upravljati cijelim ili većim dijelom vremena smanjit će strah i anksioznost koji često prate ADHD.

Ali Sat i pol TOLIKO JE ...

Da. Stvar u vezi s mojim osobnim omjerom čarolije je u tome što uklanja jednu od glavnih blagodati pomodora: pristupačnost kratkog rafala. Možda je istina da 90 minuta možete raditi sve što i 25, ali meni to zaista zvuči kao puno veća patnja. Tako radim nešto što zovem "Trik Pomodoro". To ide ovako: za zadatke koje doista ne želim započeti, od posla do kućanskih poslova, kažem si da ću započeti sa redovnim pomodorom, ali da ne moram poštovati stanku. U većini situacija, nakon što prođe 25 minuta, zadatak se čini upravljivijim i mogu nastaviti.

Dakle, to je ono što meni odgovara. Ali pravo je uklanjanje ovdje da je pomodoro fleksibilan i da je praćenje tuđeg sustava besmisleno ako vam ne uspije. Zapravo, ove duže pauze mogu biti teže za neke vrste ADHD-a ili za zadatke koji su posebno odvratni. Za ove ljude ili aktivnosti možda bi najbolje uspjelo sedmodomno radno vrijeme s trominutnom pauzom. Dakle, ako vas pomodoro privlači, ali specifičnosti ne odgovaraju vašem stilu rada, igrajte se s njim dok ne pronađete omjer koji djeluje.