ADHD i odrasli: Kako stvoriti rutinu kad nemate 9 do 5
Bez obzira na vašu profesiju, niste vezani za radni stol i nemate određeno radno vrijeme - poput 9:00 do 17:00. A imate i ADHD, zbog čega nije nužno imati ugrađenu strukturu izazovnim.
Na primjer, ljudi s ADHD-om imaju tendenciju da se hiper fokusiraju na stvari koje im se čine zanimljivima, dok drugi zadaci propadaju - poput fakturiranja i podnošenja poreza, rekla je Bonnie Mincu, viša certificirana trenerica za ADHD koja razumije izazove ADHD-a i nestrukturirani posao.
Mincu je napustila visoko strukturiranu korporacijsku karijeru vođenu rokovima od 23 godine kako bi započela vlastiti posao treniranja i savjetovanja. Ali nije uspjela ništa učiniti - i, na njezino iznenađenje, dijagnosticiran joj je ADHD. Mincu je 2001. godine osnovala svoju trenersku praksu Thrive with ADD.
Drugi izazov je neorganiziranost. "Možemo izgubiti ogromnu količinu vremena tražeći stvari ili izvodeći nove zadatke koje ne možemo pronaći ili se ne možemo sjetiti gdje smo stali", rekao je Mincu.
Budući da ADHD uzrokuje iskrivljenu percepciju vremena, možda ćete i podcijeniti koliko vam treba za dovršetak projekta, rekla je. I možda ćete zakasniti na sastanke, "što može naštetiti vašoj reputaciji kod kupaca."
U osnovi, "struktura uključuje mnoge vještine koje nedostaju odraslima s ADHD-om: organiziranje sustava, sustava upravljanja vremenom i kontrolu simptoma", rekla je Dana Rayburn, ADHD trener koji također ima ADHD. Rayburn je tvorac ADHD Success Cluba, virtualnog grupnog programa koji pomaže pojedincima da izgrade upravo ove vještine, uz pružanje poduke i podrške u zajednici.
Dobra vijest je da možete stvoriti strukturu i napredovati u svojoj karijeri. Ispod je pet savjeta koji će vam pomoći da stvorite rutinu koja vam najbolje odgovara. Pratite drugi članak s još prijedloga.
Znajte kako radite.
Imate li unutarnjeg pobunjenika koji se opire i buni po strukturiranom rasporedu? Ako je tako, Mincu je predložio razmišljanje o vašim aktivnostima na općenitiji način. Na primjer, "mogli biste koristiti planer koji jednostavno dijeli svaki dan na jutro, poslijepodne i večer, a ne na sat po satu."
Ili biste možda profitirali od postavljanja određenog radnog vremena. Ovo dobro funkcionira za Rayburnove klijente. Traži ih da identificiraju vrijeme kad će doći do ureda, vrijeme odmora za ručak i vrijeme koje će prestati raditi navečer. Eksperimentirajte s obje tehnike kako biste vidjeli što vam je na kraju draže.
I Mincu i Rayburn naglasili su važnost poznavanja vašeg tjelesnog sata. Konkretno, shvatite u koje doba dana ste najbolji u različitim aktivnostima, rekao je Mincu. Primjerice, ako uzimate lijekove za ADHD, možda biste se najbolje usredotočili ujutro, rekla je. Dakle, ovo vrijeme koristite za obavljanje zamornih administrativnih zadataka ili za obavljanje najznačajnijih poslova.
"Obratite pažnju na ono čemu težite gravitirati u različito doba dana, a zatim planirajte svoj posao oko tog" toka ", umjesto da se borite protiv njega", rekao je Mincu.
Iskoristite timere.
Odbrojavanja su izvrstan način da se održite odgovornim i na pravom putu. Služe kao prijava kako bi potvrdili da radite ono što ste namjeravali - a ako to ne učinite, omogućuju vam prilagodbu prema potrebi, rekao je Rayburn. Odbrojavanja možete pronaći u pametnim telefonima, satovima i uređajima za praćenje fitnessa. Ili možete koristiti kuhinjski timer. Isprobajte različite mjerače vremena kako biste pronašli najbolji alat za vas.
Dođite do korijena problema.
S čime se borite u svom poslu? U vašem poslu? Da biste došli do srži problema i pronašli rješenje, nastavite se pitati "Zašto?" (i što?"). Mincu je podijelio ovaj primjer s neovisnim odvjetnikom koji je redovito kasnio s fakturiranjem:
„Zašto nisam fakturirao klijentu na kraju mjeseca? Zaboravio sam. Zašto sam zaboravio? U mom kalendaru nije bilo podsjetnika. Zašto ne staviti ponavljajuće podsjetnike u kalendar? Vjerojatno ću biti previše zauzet i zanemariti ih, a zatim zaboraviti na njih. Što bi vas natjeralo da fakturirate? Izdvojite vremenski blok u kalendaru da biste to učinili (ili delegirajte ovaj zadatak pomoćniku.) Što bi olakšalo fakturiranje brže i lakše? Ako ne bih morao cijelu pretražiti informacije kako bih utvrdio koliko ću naplatiti. Zašto ne držite podatke u jednoj mapi za klijenta? "
Razmislite super jednostavno.
"Većina odraslih s ADHD-om započinje s dugim, vrlo složenim rutinama", rekao je Rayburn. Zbog toga je naglasila važnost pojednostavljenja. Odnosno, predložila je da započnu sa samo tri koraka: dođite do ureda, provjerite kalendar i napišite popis zadataka. Pokušajte odgoditi aktivnosti koje lako mogu odvući pažnju, poput provjere e-pošte i istraživanja na mreži, rekla je.
Briga za mozak.
Rayburn je rekao da briga za vaš mozak uključuje san, prehranu zdravu za mozak i vježbanje. "Zanemarivanje ovih i najboljih alata i struktura na svijetu neće napraviti promjene."
Prehrana zdrava za mozak sastoji se od: bjelančevina, poput mesa, jaja i svježeg sira; složeni ugljikohidrati, poput cjelovitih žitarica i smeđe riže; i biljne izvore masti, poput avokada i maslinovog ulja. Također uključuje izbjegavanje slatkih slatkiša, sode i hrane s umjetnim sastojcima ili bojama, rekla je. (Rayburn na svom mjestu dijeli više detalja u ovom djelu.) Što se tiče vježbanja, svakako odaberite tjelesne aktivnosti u kojima istinski uživate. Spavanje obično nije lako za odrasle s ADHD-om. Ovi savjeti mogu vam pomoći.
Struktura je izazov za odrasle s ADHD-om i to je nešto čega se skloni izbjegavati. Ali kao što je Rayburn rekao, struktura je "skela koja drži ADHD život zajedno." Srećom, možete stvoriti strukturu pod vlastitim uvjetima - s rutinama, navikama i sustavima koji se temelje na vašem tjelesnom satu i željama.
