3 jednostavne, ali značajne strategije za smanjivanje samokritičnosti

Mnogi od nas redovito govore sebi loše. Ja sam takav idiot. Ja sam takav neuspjeh. Ne mogu vjerovati da sam napravio tako glupu pogrešku! Oh, čekaj, da, mogu. Ne mogu vjerovati da se zabrinem zbog najmanjih stvari. Zašto ništa ne mogu učiniti kako treba?

Neprestano se kunemo. Negativni dijalog postaje toliko automatski da ni ne shvaćamo da to radimo. To postaje zvučni zapis našeg života, vrijeđanje koje se igra u pozadini između doručka i ručka, tijekom posla pa sve do spavanja.

"Dama koja je pohađala jednu od mojih radionica rekla je da bi, ako bi druge ljude nazivala imenima koja se često nazivala, do sada već imala kaznenu evidenciju", piše dr. David R. Hamilton u. njegova najnovija knjiga Srce me: nauka o ljubavi prema sebi.

Vjerojatno se možete povezati. Vjerojatno ne biste koristili iste okrutne riječi koje koristite za razgovor sa sobom da biste razgovarali s drugima. Dobra vijest je da možete raditi kroz samokritiku. Možete ga minimizirati. Možete naučiti zagrliti se.

Evo tri vrijedne strategije iz Hamiltonove Ja Srce Ja, što može pomoći.

1. Okrenite se samilosnim izjavama.

Prema Hamiltonu, napravite popis vremena kada ste nekome pokazali dobrotu, strpljenje ili nježnost. Napravite drugi popis svojih pozitivnih osobina, vještina i postignuća. Napravite treći popis puta kada ste pokazali hrabrost ili se suočili s teškim okolnostima. Napravite popis svojih najsretnijih uspomena.

Svaki put kad se uhvatite da ste samokritični, duboko udahnite. Zatim izgovorite ili vizualizirajte jednu ili više stvari sa svojih popisa.

Kao što Hamilton piše, moglo bi se činiti vrlo nevjerojatnim da to može olakšati samokritiku. Ali, napominje, „Ako ste stvarno dobri u samokritičnosti, i tamo ste stigli kroz praksu. U osnovi samo učite mijenjati ono što vježbate. "

2. Slušajte svoje suosjećajno ja.

Hamilton ovu vježbu naziva slušajući vašeg "unutarnjeg Budu" ili vašeg "najmudrijeg, najsaosjećajnijeg sebe".

Uzmite papir i tri olovke različitih boja. Upotrijebit ćete svaku olovku za svog unutarnjeg kritičara; kritizirani (dio vas koji se osjeća povrijeđeno); i vašeg unutarnjeg Bude.

Odaberite nešto zbog čega se inače kritizirate. Uzmite olovku svog unutarnjeg kritičara i zapišite sve što kažu. Zatim uzmite pero kritiziranih i napišite kako se osjećate kad vas kritiziraju. Ako vaš unutarnji kritičar želi odgovoriti, dopustite to.

Ako vam se sviđa, vodite naprijed-natrag razgovor između vašeg kritičara i kritiziranog.

Kad budete spremni, uzmite olovku svog suosjećajnog sebe. „Kao najljubazniji, najnježniji, najljubavniji i najosjećajniji aspekt vaše duše, što bi rekao? Kako bi to rekao? Bi li vam se obratio? Kritičar? Oba?"

Opet, možete voditi dijalog između sva tri dijela. Nastavite dok ne osjetite da je sve rečeno. Ali pobrinite se da vaše suosjećajno ja ima posljednju riječ.

Hamilton također predlaže da sami sebi napišete pismo. Pošaljite ga poštom. Na ovaj način za dan-dva dobijete podsjetnik na svoju mudrost.

3. Odvojite svoj identitet od svoje sramote.

Skloni smo miješati svoje ponašanje s našim identitetom. Počinjemo se prepoznavati po stvarima kojih se sramimo. Kao što Hamilton piše, "Napravio sam nešto loše" postaje "Ja sam loš", učinio sam nešto glupo "postaje" Ja sam glupo ".

To je ono što sram čini. I to podstiče samokritičnost.

Ali Hamilton primjećuje "postoji svijet razlike koji razdvaja" jesam "," imam "i" bio sam "od" jesam "."

U ovoj vježbi predlaže sastavljanje popisa onoga zbog čega se osjećate sramno. Sada prepišite svaku rečenicu pomoću ovih pet dijelova:

• "Nije da sam _________ [ubaci sramotitelja]."
• "Istina je da __________ [što ste učinili ili kako ste se percipirali]."
• "To ne znači da sam ____________ [umetni sramotitelja]."
• "Zapravo __________ [umetnite pozitivnu vrijednost]."
• "Ja sam __________ [umetni suprotno]."

Evo primjera iz knjige:

“[1] Nije da sam glup. [2] Istina je da sam upravo učinio nekoliko stvari koje bi neki ljudi mogli nazvati glupima. [3] To ne znači da sam u osnovi glup. [4] Zapravo, u svom sam životu donio i neke inteligentne odluke. [5] Inteligentan sam. "

Otklanjanje vaše samokritičnosti može se činiti nepremostivim. Ali bol i uvrede možete umanjiti jednom strategijom, jednom praksom. Ako vam gore navedene vježbe ne odzvanjaju, ne zaustavljajte se ovdje. Potražite druge prakse. Potražite druge uvide.

Ne trebate se pomiriti s danima ispunjenim zaglušujućim zvukovima samokritičnosti. Jer koliko god sada loše bilo, može biti i bolje. Poboljšava se - bilo to vježbanjem vježbi ili radom s terapeutom.

Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!