Kako se nositi s anksioznošću od koronavirusa

Kako broj poginulih raste zbog globalnog širenja novog koronavirusa, primijetio sam porast tjeskobe među svojim pacijentima. Do neke je mjere porast anksioznosti primjeren kontekstu. Naša se anksioznost povećava kad se suočimo s prijetnjama našem zdravlju. Koronavirus predstavlja takvu prijetnju.

U ovom članku predstavljam korake koji će vam pomoći u suočavanju s povećanom tjeskobom koja proizlazi iz koronavirusa.

1. Shvatite svoje šanse

Često doživljavamo skokove tjeskobe kad vjerujemo da je prijetnja neposredna i neizbježna. S obzirom na široku medijsku pokrivenost koronavirusom, može se činiti da je ukupni rizik od zaraze vrlo visok.

Dobra praksa za smanjenje anksioznosti je razumijevanje šansi da vaš strah postane stvarnost. Prepoznavanje malene vjerojatnosti da će strah postati stvarnost smanjuje tjeskobu.

Na primjer, zamislimo da prepoznate kvržicu na tijelu i brine vas da je riječ o raku. Zatim se obratite svom liječniku. Doživjet ćete drugačiju razinu anksioznosti ako vas liječnik uvjeri da masa ima 1% vjerojatnosti da je rak u usporedbi s tim da vam kažu da postoji 90% vjerojatnosti da je masa karcinom.

Prema Centru za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), za većinu ljudi neposredni rizik od izlaganja koronavirusu nizak je jer u većini zajednica u Sjedinjenim Državama nema raširene cirkulacije. Prihvaćanje ove činjenice smanjuje anksioznost.

2. Prepoznajte ono što možete kontrolirati

Stalna pokrivenost širenjem koronavirusa može nas učiniti bespomoćnima i nemoćnima. Netko može osjećati da je poduzimanje bilo kakve radnje uzaludno. Takav stav samo će pogoršati nečiju razinu tjeskobe zbog potencijalne prijetnje.

Odvojite trenutak da prepoznate što je unutar vaše sfere kontrole. Postoje koraci koje možete poduzeti kako biste promovirali svoju sigurnost i zaštitili svoje najmilije. Poduzimanje takvih radnji ne smanjuje samo izglede da ćete biti zaraženi. Također se može osjećati osnaženo i pružiti vam osjećaj kontrole nad potencijalnom prijetnjom.

CDC je objavio smjernice za zaštitu javnosti od zaraze i daljnjeg širenja koronavirusa. Oni uključuju:

• Često perite ruke vodom i sapunom najmanje 20 sekundi.
• Izbjegavajte dodirivanje površina visokog dodira na javnim mjestima - gumbi dizala, kvake na vratima, rukohvati i rukovanje s ljudima.
• Operite ruke nakon dodirivanja površina na javnim mjestima.
• Izbjegavajte dodirivanje lica, nosa i očiju.
• Očistite i dezinficirajte svoj dom kako biste uklonili klice.
• Izbjegavajte gužvu, posebno u slabo prozračenim prostorima.
• Izbjegavajte sva nebitna putovanja, uključujući putovanja avionom i brodove za krstarenje.

3. Povećajte "dozu" svojih vještina snalaženja

Korištenje zdravih vještina suočavanja presudno je za upravljanje tjeskobom. Korištenje vaših vještina suočavanja postaje još kritičnije u vrijeme pojačanog stresa. Neke od mojih omiljenih vještina suočavanja uključuju:

• vježba
• Dnevnik mojih misli i osjećaja
• Vježbe dubokog disanja
• Meditacija

Tijekom pojačanog stresa možete razmisliti o povećanju "doze" svojih vještina suočavanja češćom upotrebom. Na primjer, ako obično vježbate tri puta tjedno, možda biste trebali razmisliti o dodatnom danu kako biste se lakše nosili s tjeskobom. Ako inače vježbate duboke vježbe disanja ujutro i noću, možete razmisliti o dodavanju treće sesije tijekom ručka.

Navikli smo povećavati dozu lijeka za liječenje tjelesnih ili mentalnih bolesti. Zašto vještine suočavanja ne bismo gledali u istoj perspektivi i po potrebi prilagodili „svoju dozu“?

4. Ograničite potrošnju medija

Imajte na umu da se mediji bave zarađivanjem novca. Cilj im je zaraditi ocjene. Kao rezultat toga, oni možda vijest neće uvijek prezentirati objektivno, već na način koji kod vas izaziva emocionalnu reakciju. Kao što se kaže, "Senzacionalizam prodaje."

Ako želite biti u toku s najnovijim vijestima vezanim uz koronavirus, nemojte slijepo tražiti ažuriranja na internetu. Umjesto toga, slijedite vjerodostojne izvore poput CDC-a ili Svjetske zdravstvene organizacije (WHO). Također možete kontaktirati svog lokalnog zdravstvenog radnika.

5. Prepoznajte cijenu tjeskobe

Naš mozak se stvarno dobro usredotočuje na potencijalne prijetnje. S evolucijskog stajališta, to je ono što bi naš mozak trebao raditi. Nisu stvoreni da nas usreće. Oni su stvoreni da nas zaštite traženjem potencijalnih prijetnji i stvaranjem hipotetičkih scenarija "što ako".

Kao rezultat toga, često ne uspijevamo zadržati perspektivu i vidimo veliku sliku. Međutim, postoji trošak ako postanemo zarobljenici tjeskobe koja proizlazi iz širenja koronavirusa. Život u strahu negativno će utjecati na kvalitetu našega života. Moramo pronaći ravnotežu između poduzimanja odgovarajućih mjera predostrožnosti kako bismo se zaštitili i življenja ispunjenog života.

Kao osobni primjer, vježbu u teretani zamijenio sam trčanjem na otvorenom. Vjerujem da takva prilagodba uspostavlja odgovarajuću ravnotežu između punog života i odgovornog odgovora na prijetnju od koronavirusa.

Da rezimiramo, poduzmite odgovarajuće mjere predostrožnosti kako biste zaštitili sebe i svoje najmilije od koronavirusa. Međutim, nemojte zarobiti tjeskobu koja proizlazi iz virusa. Pametno koristite svoje vještine suočavanja, ograničite medijsku pokrivenost i živite život punim plućima.

Konačno, ako vaši simptomi anksioznosti ometaju vaše svakodnevno funkcioniranje ili imate poteškoće s tjelesnim simptomima, obratite se lokalnom liječniku ili stručnjaku za mentalno zdravlje za daljnju pomoć. U slučaju nužde s mentalnim zdravljem, nazovite 911 ili otiđite do najbližeg hitnog odjela.

Više o koronavirusu: Psych Central Coronavirus Resource