5 načina za upravljanje padom tjeskobe

Iako volim jesensku sezonu, ona je za mene puna tjeskobe.

Počinjem oplakivati ​​kraj ljeta kad čujem kako cikade postaju sve glasnija posljednja dva tjedna kolovoza i kad osjetim hrskavost u zraku u to vrijeme, što donosi manje sunčeve svjetlosti i duže noći. Potom povratak u školu: kupnja cipela, potrepština, ruksaka itd. I pokušaj nadoknađivanja domaćih zadataka koje nismo radili tijekom lipnja i srpnja. Kad stignem na roditeljske konferencije početkom rujna, kad čujem za sve stvari koje bih trebao raditi s djecom, već sam u modu panike.

Neki dan smo moj terapeut i ja razgovarali o nekoliko vježbi za suočavanje kako me tjeskoba ne bi onesposobila u ovo doba godine.

1. Odaberite zvuk ili objekt koji će biti vaš Xanax.

Moj terapeut gleda prema oblacima. Smiruju je u prometu ili kad god se osjeća tjeskobno. Za mene je to voda. Ne znam ako je to zato što sam Riba (riba), ali voda me uvijek smirila na isti način kao i Xanax, a budući da ovaj drugi ne uzimam (kao opojni alkoholičar, pokušavam kloni se sedativa), moram se osloniti na prvo. Upravo sam preuzeo neke "oceanske valove" koje mogu slušati na iPodu kad osjetim taj poznati čvor u trbuhu.

2. Ponovite: "Dovoljno sam dobar."

Moj me terapeut jutros podsjetio da sam, čak i ako ne ispunjavam tuđe ili svoje standarde, dovoljno dobar za Boga. I to je sve što je stvarno važno. Dakle, kad god osjetim prstohvat tjeskobe kad nemam vremena nazvati prijatelja ili poslati odgovor na e-poštu ili napisati post na blogu za koji sam rekao da bih ga napisao, trebao bih se podsjetiti da sam dovoljno dobar u Božje oči.

3. Uzmite to po minutu.

Jedna kognitivna prilagodba koja pomaže u ublažavanju anksioznosti podsjećam se da ne moram razmišljati o 14:45 kad pokupim djecu iz škole i kako ću se moći nositi s bukom i kaosom kad ovo osjetim ili o pitanju granice koju imam s prijateljem - bez obzira jesam li dovoljno jak da nastavim stavljati sebe na prvo mjesto u toj vezi. Moram se brinuti samo za sekundu prije mene. Ako uspijem razbiti svoje vrijeme na taj način, obično otkrijem da je trenutno sve u redu.

4. Obratite pažnju na dah.

Još jedna jednostavna vježba za uzemljenje trenutka i upravljanje tjeskobom je koncentracija na dah - i pomicanje tako postupno od prsa do dijafragme - jer će dodatni kisik poslati poruku vašem prefrontalnom korteksu da je sve u redu iako moždani centar straha (amigdala) uopće ne misli tako.

5. Učite iz toga.

Anksioznost ne mora biti potaknuta događajem, ali svakako može pokrenuti neku prilagodbu koju trebate napraviti u svom životu. Moja tjeskoba govori da opet radim previše. Preko ljeta sam zaboravio na svoju krhku kemiju i pokušao raditi puno radno vrijeme i brinuti se o djeci stalno, dok u kolovozu nisam počeo pušiti. Koje prilagodbe trebam izvršiti? Ugrizite se manje profesionalno i uložite više energije u pronalaženje dobre pomoći djeci i kućanske poslove. Jer ne mogu sve.

A ti?
Koje tehnike koristite kada se osjećate tjeskobno?