7 savjeta za rješavanje ometanja za odrasle s ADHD-om
Mozak ADHD-a također neprestano skenira ima li stimulativnijih stvari, rekla je Dana Rayburn, certificirani trener za ADHD koji vodi privatne i grupne programe za ADHD treniranje. Tako često sve može postati smetnja: vid, zvukovi, fizički osjećaji, vaše misli i ideje, rekla je.
Trener za ADHD i pažnju Jeff Copper, MBA, PCC, PCAC, CPCC, ACG, radio je sa ženom koja je bila vrlo osjetljiva na zvuk. Dok bi pisala kod kuće, zaprepastila bi se i odvratila od svega što je počelo od škripanja kuće do zatrubljenja automobila.
Mnoge odrasle osobe s ADHD-om ne shvaćaju stupanj svoje distrakcije, rekao je Tuckman. Ili precjenjuju svoju sposobnost da se vrate zadatku nakon što ih prekinu, rekao je. Možda mislite da možete brzo zaviriti u e-poštu ili potražiti nešto na mreži, rekao je. Iako ponekad možete, često, „mala preusmjeravanje postaje veći dio vremena“.
Rayburnovi klijenti imaju tendenciju da im se rastrese kada prelaze s različitih zadataka ili se prebacuju s njih. To uključuje povratak na posao, povratak kući i početak rada nakon vikenda, rekla je.
Nije iznenađujuće što je distrakcija problematična. "To je neproduktivno", rekao je Copper. Treba vam više vremena za izvršavanje zadatka, a kad vas prekidaju, morate nastaviti ispočetka, rekao je.
Možete izgubiti važne stvari. "Jučer ujutro ostavio sam torbu za teretanu u svlačionici, jer me omeo zanimljiv razgovor s drugom ženom", rekao je Rayburn. Osim toga, vaše "veze trpe kad [vi] ne možete ostati usredotočeni na razgovore."
Ali distraktivnost ima i drugu stranu: znatiželju. To je slično ideji Neda Hallowella da je "kreativnost impulzivnost prošla u redu", rekao je Copper. Primijetio je da se radi o perspektivi. Na primjer, student neprestano gleda leptira vani. Je li rastresen ili znatiželjan? "Kako označavate to ovisi o vašoj perspektivi", rekao je Copper. (Na primjer, učitelj bi učenika vjerojatno označio kao rastresenog.)
Zato je Copper preporučio da obratite pažnju na to kamo vaša pažnja odlazi.Ako vam se dosta rastrese, pokušajte se opustiti i primijetiti vrste stvari koje privlače vašu pažnju, rekao je. "Budite znatiželjni [što] im je zajedničko." Vaše bi ometanje moglo otkriti stvari koje ste prirodno znatiželjni, a koje čak možete iskoristiti, rekao je.
Evo što možete učiniti za trenutke u kojima se stvarno morate usredotočiti:
1. Smanjite ili uklonite smetnje.
"Lakše je promijeniti svoje okruženje nego promijeniti sebe", rekao je Copper.
Rayburn je predložio da napravite popis svoja tri glavna ometanja i kontrolirate ih. "Mnogi moji klijenti shvaćaju da moraju prestati igrati igre poput Candy Crush na svom telefonu ili se kloniti Facebooka." Možete napraviti male promjene, poput ostavljanja telefona preko noći noću kako se ujutro ne biste igrali s njim, rekla je. Druga je mogućnost potpuno ga isključiti, rekao je Tuckman.
Ako vam zvuk ljudi koji razgovaraju smeta, radite u konferencijskoj sali, rekao je. Ako vam pretrpani stol ometa, uklonite dio poremećaja ili pronađite prazan radni prostor, dodao je. Bakrov klijent koji je imao neurednu spavaću sobu radio je u drugoj sobi, koja je imala samo stol i stolicu.
2. Neka se važne stvari ističu.
Želite se sjetiti što netko govori? Pogledajte ih i ponovite im riječi u glavi nakon što završe, rekao je Tuckman. Trebate poslati omotnicu sljedećeg jutra? Umjesto da ga ostavite na pretrpanom stolu (tamo gdje nestaje), stavite ga na pod ispred vrata, rekao je.
3. Otkucajte sat.
Postavljanje tajmera za određeni zadatak pomaže poboljšati fokus, rekao je Rayburn. "Rokovi stimuliraju naš mozak." Često sugerira klijentima da odbroje vrijeme na 15 minuta za pokretanje projekata ili poslova.
Također, upotrijebite tajmer za provjeru kod sebe. Kad zazveni, rekao je Rayburn, zapitajte se: "Radim li ono što sam namjeravao?"
4. Usredotočite se na brigu o sebi.
Rayburn primjećuje da su njezini klijenti rastreseniji kad ne spavaju dovoljno, piju dovoljno vode, jedu dovoljno hranjivih sastojaka ili vježbaju.
I ona i Tuckman naglasili su važnost bavljenja zdravim navikama. Kao što je Rayburn rekao, "Nešto tako jednostavno kao što je pijenje više vode može olakšati fokusiranje."
5. Imajte plan za svoj posao.
Svatko ima ograničenje koliko dugo može obraćati pažnju na zadatak, rekao je Tuckman. Zbog toga je predložio planiranje vašeg posla. Na primjer, ako znate da se možete potpuno usredotočiti 30 minuta, planirajte kratku stanku nakon toga. "Odugovlačenje [vas ostavlja] da prijeđete točku optimalnog fokusa."
6. Reproducirajte glazbu ili bijeli šum.
Pozadinska buka koja vas ne ometa često je korisna za zadatke koji zahtijevaju mentalni rad, poput pisanja ili domaće zadaće, rekao je Rayburn. Na telefonu i računalu ima aplikacije s bijelim šumom. Za aktivnosti koje zahtijevaju više energije, poput čišćenja kuće, dobra glazba može pomoći, rekla je. Budući da su svi različiti, Rayburn je preporučio eksperimentiranje kako biste odlučili što vam najbolje odgovara.
7. Potražite iskustvo "bijele buke".
Bakar je trenirao ljude kojima je korisno raditi u zračnoj luci jer ih manje ometa okolna bijela buka. Za neke ljude jedna osoba koja šeta okolo velika je smetnja. Ali rad u Starbucksu, gdje se puno kreće, zapravo je korisno, rekao je.
Fokusirajuće je lako ometanje. Ali ne zaboravite da vaš nedostatak fokusa "nije neuspjeh volje", rekao je Rayburn. Dapače, to je pitanje kemije mozga, rekla je. Također, ono što vam pomaže da se usredotočite danas možda vam neće pomoći da se usredotočite sutra. Zato je ključno imati "razne alate i povećanu svijest o [vašoj] distraktivnosti".
Kao što je Tuckman rekao, „nevjerojatno je koliko malo pažnje posvećujemo vlastitoj pažnji. Ali tako što ćete primijetiti kako vaša pažnja djeluje - i kada ne radite za vas - bit ćete u boljoj formi da iskoristite svoju pažnju u potpunosti. "
