Kako 30 minuta svakodnevnog vježbanja može poboljšati mentalno blagostanje
Većina je svjesna da tjelesni napor može pomoći zdravlju kardiovaskularnog sustava i zaštititi od mnoštva hipertenzivnih stanja. Ti su razlozi, uz želju za mršavljenjem i poboljšanjem izgleda, jedan od glavnih motiva za započinjanje programa vježbanja.
No, možda su manje poznate i manje raspravljane koristi koje redovito napori mogu imati na mentalno blagostanje, a koje su brojne. Zapravo, tečajevi redovitog vježbanja postaju sve korišteniji alat u liječenju problema mentalnog zdravlja iz različitih razloga.
Kao što ćemo raspravljati, redovita tjelovježba ne mora predstavljati mukotrpne pomake u teretani. Samo 30 minuta dnevno može imati niz blagodati za mentalno zdravlje.
Poboljšanje raspoloženja
Prvo, smatra se da tjelesni napor potiče oslobađanje i aktivnost endorfina. Taj je postupak, koji se naziva "hipotezom o endorfinu", a Anderson i Shivakumar objasnili kao "vezivanje [endogenih opioida] za njihova receptorska mjesta u mozgu", istražen u nekoliko analiza.
Osim njihovog analgetskog učinka na fizičku bol, povećana aktivnost endorfina tijekom vježbanja zaslužna je i za poboljšanje raspoloženja osobe koja je vježba. Na primjer, jedno istraživanje koje je ispitivalo pacijente koji žive s kliničkom depresijom pronašlo je uvjerljivu vezu između 30 minuta aerobnih vježbi koje se svakodnevno izvode i "značajnog" poboljšanja raspoloženja.
Smanjenje stresa
Osim stimulacije endorfina, poznato je i da vježbanje ima izravan učinak na prisutnost kortizola i adrenalina u tijelu. To su prirodni hormoni stresa, koji se često nazivaju kemikalijama „borbe ili bijega”, a koje mogu biti izazvane nizom podražaja, uključujući opasnost ili emocionalnu traumu. U osoba s kroničnim stresom ili anksioznošću, razina ovih hormona može se kontinuirano povisivati.
Smatra se da intenzivni fizički napori naglo povećavaju razinu kortizola, što možda nije iznenađujuće zbog naprezanja koje tijelo podvrgava.
Međutim, izvođenje 30 minuta vježbanja niskog intenziteta povezano je jednom studijom sa smanjenom razinom kortizola.
Nadalje, redovita tjelovježba dugoročno je povezana sa smanjenom ukupnom prisutnošću razine kortizola, jer će se tijelo naviknuti na fizički napor i neće trebati proizvoditi toliko. Dakle, onima koji naviknu vježbati, razina tih hormona stresa u mirovanju može se značajno smanjiti.
Podignuto samopoštovanje
Još jedna mentalna korist čestih tjelesnih aktivnosti je ta što poboljšava sliku tijela, što posljedično pomaže samopoštovanju.
Jedna analiza koju su proveli istraživači sa Sveučilišta Florida pokazala je da vježbanje na svim razinama pozitivno utječe na način na koji se ljudi osjećaju prema svom tijelu; a njihovi su rezultati sugerirali da to nije ograničeno samo na one koji redovito vježbaju.
Međutim, većina će iz iskustva znati da jednokratne epizode tjelesne aktivnosti nisu dovoljne za dugoročno održavanje tih osjećaja, a pozitivna slika o sebi može se istrošiti nakon duljeg razdoblja neaktivnosti.
S druge strane, česta tjelovježba doprinosi višoj razini energije i boljem ukupnom tjelesnom zdravlju; i što se bolje osjećamo, ugodnije nam je kako izgledamo.
Povećana socijalna interakcija
Jedna posebna prednost sudjelovanja u timskom sportu je ta što podiže razinu društvenog kontakta s drugima.
Nedavno sam vodio istragu vrijednosti sagorijevanja kalorija sudjelovanja u 28 različitih olimpijskih aktivnosti po 30 minuta, koje su posebno slavile ulogu koju timski sportovi mogu igrati u pomaganju nekome da održava redoviti kondicijski režim.
Hipoteza o socijalnoj interakciji termin je koji ponekad opisuje vezu između tjelesne aktivnosti u zajednici i poboljšanog mentalnog zdravlja. Olakšavajući razvoj društvenih odnosa kroz timske i komunalne aktivnosti u fitnesu, vježbanje može pomoći u smanjenju osjećaja izoliranosti i pružiti okruženje za podršku.
Redoviti socijalni kontakti su naravno korisniji, ali timski sportovi ne moraju uzimati u obzir svaku sesiju nečije cjelokupne rutine vježbanja. Sudjelovanje u samo jednoj komunalnoj aktivnosti tjedno može pridonijeti boljem mentalnom zdravlju.
Reference:
Anderson, E. i sur. ‘Učinci vježbanja i tjelesne aktivnosti na anksioznost.’ Granice u psihijatriji. 2013. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632802/
Guszkowska, M.‘Učinci vježbanja na anksioznost, depresiju i raspoloženje.’ Psychiatria Polska. 2004. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15518309
Dimeo, F. i sur. ‘Prednosti aerobnih vježbi kod pacijenata s velikom depresijom: pilot studija.’ British Journal of Sports Medicine. 2001. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11273973/
Zdravstvene publikacije Harvarda. ‘Vježbanje za opuštanje.’ Harvard Men's Health Watch. 2011. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
Hill, EE. i sur. ‘Razina kortizola za vježbu i cirkulaciju: učinak praga intenziteta.’ Časopis o endokrinološkim istraživanjima. 2008. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787373
Hausenblas, H. i sur. ‘UF studija: Vježba poboljšava sliku tijela kako za fit, tako i za nesposobne.’ UF News. 2009. http://news.ufl.edu/archive/2009/10/uf-study-exercise-improves-body-image-for-fit-and-unfit-alike.html
Osborne, W. Olimpijske vježbe koje sagorijevaju najviše kalorija. 2016. https://www.treated.com/dr-wayne-osborne/how-to-burn-calories-like-an-olympic-athlete
