8 namirnica koje pojačavaju vaše raspoloženje

Ono što jedemo možda nas neće moći beskonačno izliječiti od depresije. Naučio sam tu tešku lekciju početkom ove godine. Međutim, istraživači prikupljaju snažne dokaze da ono što jedemo može utjecati na naš rizik od razvoja depresije i može spriječiti da se osobe u remisiji ponove.

Jesti bolju hranu sigurno mi je pomoglo u raspoloženju i omogućilo mi da se snađem s manje lijekova. Pregled iz 2014. objavljen u Američki časopis za kliničku prehranu ispitao vezu između prehrane i rizika od depresije i otkrio da je prehrana koja se uglavnom sastojala od voća, povrća, ribe i cjelovitih žitarica značajno povezana sa smanjenim rizikom od depresije.1 Postoje određene namirnice koje su posebno dobre za povišenje raspoloženja. Evo njih osam.

1. Riba

Masna, masna riba poput lososa, tune i sardina sjajni su izvori omega-3 masnih kiselina, koje poboljšavaju aspekte moždane funkcije, uključujući raspoloženje, i mogu zaštititi od depresije. U velikom norveškom istraživanju na 22.000 ljudi, sudionici koji su uzimali ulje jetre bakalara imali su 30 posto manje šanse da imaju simptome depresije od sudionika koji nisu uzimali omega-3 masne kiseline.2 Naš mozak je uglavnom mastan, pa nam treba dovoljno omega masne kiseline za optimalan rast, razvoj i rad moždanog tkiva. Kada mozak nema dovoljno omega masnih kiselina, struktura membrana moždanih stanica i živčanih veza je inferiorna, što dovodi do kognitivnih i emocionalnih poremećaja.

2. Orašasti plodovi

Orašasti plodovi napunjeni su važnim mineralima koji pomažu mentalnom zdravlju poput selena, bakra, magnezija, mangana i cinka. Orasi su jedan od najbogatijih biljnih izvora omega-3 masnih kiselina. Također pomažu u nadomještanju vitamina B skupine, kritičnih za raspoloženje. Brazilski orašasti plodovi imaju puno magnezija, koji pomaže smiriti živce, kao i cinka, antidepresiva koji se bori protiv tjeskobe. Bademi su vrlo dobri izvori mangana i bakra, dva minerala u tragovima koji ublažuju slobodne radikale proizvedene u mitohondrijima, „moćniku stanice“, štiteći nas od bolesti i pružajući nam energiju.

3. Jogurt

Sve mliječne proizvode mogu biti korisne za depresiju jer su mlijeko, sir itd. Bogati kalcijem, vitaminom D i specifičnim peptidima koji potiču opuštanje. Međutim, jogurt je posebno koristan zbog svojih probiotika. U studiji istraživača UCLA iz 2013. godine, sudionici koji su jeli jogurt dva puta dnevno tijekom mjesec dana pokazali su niže razine aktivnosti u područjima mozga povezanim s boli i osjećajima i više povećane aktivnosti u područjima povezanim s donošenjem odluka.

Smatram da je veza između mozga i crijeva fascinantna. 100 bilijuna bakterija smještenih u našim crijevima, poznatih pod zajedničkim nazivom naš mikrobiom, mogu igrati važnu ulogu u našem mentalnom zdravlju. John F. Cryan, dr. Sc. s University College Cork u Irskoj proveo je nekoliko studija koje pokazuju da kad se mikrobiom miševa poremeti oponašaju ljudsku tjeskobu i depresiju.4 Svako jutro pijem Kefir koji sadrži mnogo probiotika i mislim da mi je popravio raspoloženje ,

4. Tamno lisnato zelje

"Zeleni su primarno pronađena skupina koja u potpunosti odgovara ljudskim prehrambenim potrebama", objašnjava Victoria Boutenko u svojoj knjizi Zelena za život, Oni su nutricionisti, prepuni vitamina A, C, E, K i folata; minerali poput željeza i kalcija; karotenoida; antioksidansi; omega-3; i fitokemikalije. Zelje daje netopljiva vlakna, koja su poput čudesne spužve, pomažući nam da redovito eliminiramo kilograme toksina. Uravnotežuju razinu pH, čineći naše tijelo lužnatijim i glavni su izvor klorofila koji, prema Boutenku, „liječi i čisti sve naše organe, pa čak i uništava mnoge naše unutarnje neprijatelje, poput patogenih bakterija, gljivica, raka stanice i mnogi drugi. "

Tamno lisnato povrće poput kelja, blitve i špinata također se bori protiv svih vrsta upala, a prema novoj studiji objavljenoj u JAMA Psihijatrija, teška depresija povezana je s upalom mozga.5

5. Sjeme

Sjeme je jedno od pojačala raspoloženja majke prirode. Na primjer, sjemenke bundeve prepune su cinka (koji u samo jednom sadrži 23 posto naše dnevne preporučene vrijednosti), što promiče emocionalnu otpornost jer se pokazalo da je nedostatak cinka čimbenik u osnovi depresije.6 Također su bogati magnezijem , smirujuća hranjiva tvar poznata kao "originalna tableta za hladnoću".

Sjemenke suncokreta su također hranjiva hrana. Sadrže i puno magnezija - četvrt šalice pruža 25 posto preporučene dnevne vrijednosti - a poznato je da specifična vrsta magnezija (magnezijev sulfat) koja se nalazi u sjemenkama suncokreta ima blagotvorne učinke na pacijente s depresijom unatrag 100 godina. 7

U svom bestseleru Kraj dijete, Joel Fuhrman, dr. Med., Uključuje sjeme među svoje G-BOMBE (zelenilo, grah, luk, gljive, bobičasto voće, sjemenke) - hranu s najsnažnijim učinkom jačanja imunološkog i antikancerogenog djelovanja.

6. Zeleni čaj

Kineski i Japanski zeleni čaj stoljećima koriste za promicanje probave, regulaciju šećera u krvi te za opuštanje i blagodati raspoloženja. Sadrži aminokiselinu, teanin, koja smiruje živčani sustav. Studija objavljena u Američki časopis za kliničku prehranu pokazali su da ljudi koji piju najmanje pet šalica ili više zelenog čaja svakodnevno doživljavaju manje psiholoških tegoba.8

U drugoj studiji objavljenoj 2011. godine Fitoterapija, istraživači su izvijestili o antidepresivnom učinku L-teanina kod miševa koji se podvrgavaju testu prisilnog plivanja i testu suspenzije repa. Antidepresivni učinak "može posredovati središnji sustav neurotransmitera", kaže sažetak.9

7. Jaja

U njezinoj knjizi Crijevni i psihološki sindrom, Dr. Natasha Campbell-McBride, dr. Med., Piše: „Jaja su jedna od najhranjivijih i najprobavljivijih namirnica na ovom planetu. Sirovi žumanjak uspoređen je s majčinim mlijekom jer se može apsorbirati gotovo 100 posto bez potrebe za probavom. " Jaja su prepuna esencijalnih aminokiselina, omega-3 masnih kiselina, vitamina (A, D, biotin), kao i minerala poput cinka i magnezija koji pomažu anksioznosti. Izvrstan su izvor vitamina B skupine, posebno vitamina B-12, koji potiče razvoj živčanog sustava. Jaja također sadrže kolin, aminokiselinu koja služi kao gradivni blok za neurotransmiter zvan acetilkolin, koji pomaže kognitivnim procesima i procesima učenja. Budući da sadrže puno proteina, stabiliziraju šećer u krvi, što je ključno za dobro raspoloženje, i dulje će vas siti.

8. Tamna čokolada

U randomiziranoj, dvostruko slijepoj studiji objavljenoj u Časopis za psihofarmakologiju, istraživači su otkrili da su sudionici koji su 30 dana konzumirali mješavinu pića od tamne čokolade "značajno povećali samoprocjenjujuću smirenost i zadovoljstvo u odnosu na placebo." 10 U drugoj studiji iz 2009. objavljenoj u Časopis za istraživanje Proteome, utvrđeno je da crna čokolada smanjuje hormon stresa kortizol i pomaže normalizirati razlike povezane sa stresom u metabolizmu energije i mikrobnim aktivnostima crijeva.

Tamna čokolada sadrži velike količine triptofana, aminokiseline koja djeluje kao preteča serotonina i teobromina, još jednog spoja za podizanje raspoloženja.11 Također ima jednu od najviših koncentracija magnezija u hrani, s jednim kvadratom koji pruža 327 miligrama, ili 82 posto vaše dnevne vrijednosti. Što je veći postotak kakaa, to bolje. Ciljajte na najmanje 70 posto.

Reference:

1. Lai, J. S., Hiles, S., Bisquera, A., Hure, A. J., McEvoy, M., & Attia, J. (2014) Sustavni pregled i metaanaliza prehrambenih obrazaca i depresije kod odraslih koji žive u zajednici.Američki časopis za kliničku prehranu, 99(1), 181-197. doi: 10.3945 / ajcn.113.069880
2. Raeder, M. B., Steen, V. M., Vollset, S. E., Bjelland, I. (2001). Poveznice između upotrebe ulja jetre bakalara i simptoma depresije: Hordaland Health Study.Časopis za afektivne poremećaje, 101(1-3), 245-249. Preuzeto s https://doi.org/10.1016/j.jad.2006.11.006
3. K. Tillisch, J. Labus, L. Kilpatrick, Z. Jiang, J. Stains, B. Ebrat i sur. Konzumacija fermentiranog mliječnog proizvoda s probiotikom modulira moždanu aktivnost Gastroenterologija, 144 (2013), str. 1394–1401 401 e1-4
4. Mayer, E. A., Knight, R., Mazmanian, S. K., Cryan, J. F. & Tillisch, K. Gut mikrobi i mozak: promjena paradigme u neuroznanosti. J. Neurosci. 34, 15490–15496 (2014).
5. Setiawan, E., Wilson, AA, Mizrahi, R., Rusjan, PM, Miler L., Rajkowska, G., Suridjan, I., Kennedy, JL, Rekkas, PV, Houle, S., Meyer, JH (2015. ) Uloga gustoće proteina translokatora, markera neuroinflamacije, u mozgu tijekom glavnih depresivnih epizoda. JAMA Psihijatrija 72, 268–275.
6. Grønli, O., Kvamme, J. M., Fribourg, O., Wynn, R. (2013). Nedostatak cinka čest je u nekoliko psihijatrijskih poremećaja.PLoS jedan, 8(12). Preuzeto s https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3868572/
7. Serefko A, Szopa A, Poleszak E. (2016) Magnezij i depresija. Farmakološka izvješća, 29(3),112-119.
8. Hozawa, A., Kuriyama, S., Nakaya, N., Ohmori-Matsuda, K., Kakizaki, M., Sone, T., Nagai, M., Sugawara, Y., Nitta, A. i Tomata, Y. (2009) Konzumacija zelenog čaja povezana je s nižim psihološkim tegobama u općoj populaciji. Američki časopis za kliničku prehranu, 90(5): 1390-1396. doi: 10.3945 / ajcn.2009.28214.
9. Yin, C., Liu, Y., Yin, X., Xhang, L., Jia, G., Zhuang, X. (2011). Učinci L-teanina nalik antidepresivima u testovima prisilnog plivanja i suspenzije repa na miševima. Phytother Res, 25, 1636–9.
10. Pase, MP, Scholey, AB, Pipingas, A., Kras, M., Nolidin, K., Gibbs, A., Wesnes, K., Stough, C. (2013) Polifenoli kakaa poboljšavaju pozitivna stanja raspoloženja, ali ne i kognitivne performanse : randomizirano, s placebom kontrolirano ispitivanje. Časopis za psihofarmakologiju, 27,451-458. http://dx.doi.org/10.1177/0269881112473791
11. Judelson, D.A., Preston, A.G., Miller, D.L., Muñoz, C.X., Kellogg, M.D., Lieberman, H.R. (2013). Učinci teobromina i kofeina na raspoloženje i budnost. Časopis za kliničku psihofarmakologiju, 33, 499–506.

Izvorno objavljeno na Sanity Break at Everyday Health.