10 svakodnevnih navika koje vam pomažu u upravljanju ADHD-om

Prvi ključ u upravljanju poremećajem hiperaktivnosti s nedostatkom pažnje (ADHD) je osiguravanje učinkovitog liječenja. Kao što je rekla Stephanie Sarkis, doktorica znanosti, NCC, psihoterapeut i specijalist za ADHD, „odgovarajuće liječenje može promijeniti svijet“.

Drugi ključ u upravljanju ADHD-om je izgradnja zdravih navika koje vam pomažu izoštriti fokus, kretati se simptomima i postići ono što trebate postići.

Ispod je popis 10 navika koje bi vam mogle pomoći u boljem upravljanju ADHD-om.

1. Naspavajte se dovoljno.

"ADHD je neurobiološki poremećaj ... Dakle, sve što možemo učiniti za poboljšanje cjelokupnog zdravlja mozga pomoći će nam da se usredotočimo, učinimo više i osjećamo bolje u sebi", rekla je Beth Main, certificirani trener za ADHD i osnivač ADHD Solutions.

To uključuje dovoljno spavanja. Većina ljudi treba oko osam sati sna, rekla je.

Pokušajte ići spavati i buditi se svaki dan u isto vrijeme, rekla je Sarah D. Wright, životna trenerica koja se specijalizirala za rad s ljudima koji imaju poremećaje pažnje.

Stvaranje rutine prije spavanja može vam pomoći. Isključite svu elektroniku sat vremena prije ležanja, rekla je. Neki dokazi sugeriraju da svjetlost sa zaslona računala oponaša prirodno svjetlo, zbunjujući naša tijela i otežavajući san, rekla je.

Još jedan savjet je da se zamislite u šetnji (kada ste u krevetu). To pomaže da se "vaš um ne vrti oko dnevnih briga, a blago je zanimljivo. Neki ljudi mašu nogama amo-tamo. " Također bi moglo biti korisno uključiti "meku, instrumentalnu glazbu".

Wright je također predložio stvaranje jutarnje rutine, kako ne biste zaspali. Čim zazvoni alarm, stavite noge na pod. Istuširajte se ako vas to probudi i popijte kavu ili ujutro prvo vježbajte, rekla je.

2. Unesite dovoljno hranjivih sastojaka.

"Ono što jedete izravno će utjecati na vašu sposobnost fokusiranja i izvršno funkcioniranje - na vašu sposobnost planiranja, organiziranja i praćenja stvari", rekao je Main. Predložila je prehranu bogatu proteinima, cjelovitim žitaricama, voćem i povrćem.

Wright je predložio jesti škrob - poput tjestenine, riže i krumpira - noću, jer smiruju. "Oni vam pomažu da se opustite i zaspite." Ako više volite jesti ugljikohidrate ujutro, pokušajte dodati proteine, poput žitarica s mlijekom i tosta s jajima, rekla je. Proteini povećavaju dopamin, što je potrebno odraslima s ADHD-om.

Wright također potiče svoje klijente da uzimaju dodatak ribljeg ulja koji je bogat omega-3 esencijalnim masnim kiselinama. Može vam pomoći u pamćenju i fokusu.

3. Jedite svakih nekoliko sati.

"Ljudi s ADHD-om često zaborave jesti", rekao je Wright. Ovo ne narušava samo fokus; također pojačava anksioznost, što je čest problem odraslih s ADHD-om.

(Generalizirani anksiozni poremećaj i socijalni anksiozni poremećaj javljaju se češće u odraslih s ADHD-om "od ostatka populacije velikim dijelom.")

Niska razina šećera u krvi može se osjećati poput tjeskobe, što vas može učiniti još nervoznijim i pojačati vašu nelagodu, rekla je.

4. Sudjelujte u tjelesnim aktivnostima.

"Pola sata energične vježbe koja pumpa srce svaki dan može napraviti veliku razliku u vašoj sposobnosti da se usredotočite", rekao je Main.

To je zato što vježbanje povećava aktivnost neurotransmitera u vašem mozgu, pružajući vam trenutačni poticaj. Smatra joj korisnim vježbanje u isto vrijeme svaki dan (što je ranije moguće).

5. Koristite sustav za upravljanje zadacima.

Mnogi ljudi s ADHD-om preopterećeni su svime što trebaju učiniti, jer se sve čini važnim. Tu dolazi posjedovanje jednostavnog sustava.

Wright je preporučio sustav "Getting Things Done", koji možete izmijeniti u skladu sa svojim životom i sklonostima.

Evo isječka kako to funkcionira: stvorite jedan popis koji bilježi sve što biste željeli zapamtiti, poput sastanaka i zadataka. Zatim izradite popis obveza koji uključuje određene radnje koje ćete poduzeti.

Sve što uključuje više koraka nalazi se na "popisu projekata". Primjerice, planiranje odmora može obuhvaćati čak 12 koraka, rekao je Wright. Bez obzira na projekt, zapišite sve konkretne korake koje treba poduzeti.

Planiranje odmora može uključivati: saznati kada moj supružnik može uzeti slobodno; razgovarati o tome kamo bismo željeli ići; istražiti tri potencijalne destinacije; suzite na jedno mjesto; traženje smještaja.

Tada biste na popis obveza upisali ove korake za djelovanje jedan po dva.

Wright također klijentima omogućuje da to čine vrlo jednostavnim tako što u džepu imaju jednu karticu s bilješkama, koja uključuje oko pet stvari koje trebaju obaviti tog dana.

6. Razmislite o svojim pobjedama.

"Ne trošite cijelo vrijeme razmišljajući o onome što niste učinili ili što prije niste mogli", rekao je Main. Umjesto toga, prije nego što zaspite, razmislite što je prošlo dobro i što ste postigli, rekla je.

"To može biti jednostavno kao" poduzeti prvi korak na projektu s kojim odugovlačim "ili" isplanirati svoj dan "ili" vježbati "."

7. Vježbajte pozitivan samogovor.

Obratite pažnju na stvari koje govorite sebi. Izazovite negativne izjave i zamijenite ih pozitivnim frazama.

"Ono što sami sebi kažemo postaje samoispunjavajuće proročanstvo", rekao je Sarkis, autor nekoliko knjiga o ADHD-u, uključujući 10 jednostavnih rješenja za ADD za odrasle: Kako prevladati kroničnu distrakciju i postići svoje ciljeve.

Na primjer, recimo da ste dobili novi projekt na poslu. Automatski si kažete: "Nikad to neću učiniti", "Ja sam neuspjeh", rekla je. Umjesto toga recite: "Sposoban sam i mogu završiti ovaj projekt na vrijeme."

8. Koristite softver za upravljanje novcem.

"Jedna od najvećih briga koju vidim kod odraslih s ADHD-om su poteškoće s upravljanjem novcem", rekao je Sarkis. Na primjer, mogu izgubiti trag o financijskim dokumentima, neće uštedjeti novac i obaviti impulzivne kupnje, rekla je.

Korištenje softvera za upravljanje novcem može vam pomoći u organizaciji troškova i dokumenata. Sarkis je predložio programe poput Quicken i Mint, koji se "ažuriraju s vašim financijskim podacima i mogu vaše podatke pohraniti u" oblak "kako se nikad ne bi izgubili."

(Također je predložila sastanak s financijskim stručnjakom. Pronađite stručnjaka koji se bavi vašim problemima, poput održavanja proračuna, podnošenja poreza, impulsne kupnje ili planiranja mirovine.)

9. Imati partnera za odgovornost.

Još jedno pitanje na koje odrasli s ADHD-om mogu naići jest nedostatak strukture i odgovornosti. Na primjer, studenti od visoko strukturiranih dana u srednjoj školi prelaze na gotovo nikakvu strukturu, rekao je Wright, također koautor knjige Fidget to Focus.

Zbog odgovornosti i strukture možete unajmiti trenera za ADHD, udružiti se s drugima kako biste stvorili grupu za odgovornost ili zamoliti prijatelja da pomogne, rekla je.

Na primjer, jedna je žena teško obavljala određene kućanske poslove. Dogovorila se s prijateljicom da će u subotu ujutro obavljati kućanske poslove, a zatim će ići na ručak. “Nije bila spremna prvi put, pa je njezin prijatelj otišao. [Nakon toga] više nije propustila nijednu subotu. "

10. Zapamtite da je svaki dan novi dan.

Pokretanje nove navike za bilo koga izazovan je i uključuje uspone i padove. "Nitko, sa ADHD-om ili bez njega, ne može stvoriti naviku u jednom danu i to savršeno zauvijek", rekao je Main.

Bit će dana kad zaboravite, odvratite se ili vas jednostavno nije briga, rekla je. Sjetite se da je "svaki dan novi dan". Možete pritisnuti gumb za resetiranje i započeti iznova.

“Razmislite što iz toga možete naučiti i što ćete sutra učiniti drugačije. Onda krenite dalje. "

S vremenom će te navike s vježbom postati druga priroda, rekao je Sarkis. “Budi lagan prema sebi. Imate ADHD cijeli život i možda će trebati malo vremena da se popravi. "