8 savjeta za učenje rada sa stresom

Osjećate li se svladani? Ovi su savjeti potpuno promijenili igru.

Jeste li pod stresom? Neću vam reći da se "opustite". Umjesto toga, zapravo ću vam pokazati kako to regulirati.

Za mnoge ljude stres je svakodnevna pojava. Kad stres pregazi vaš život, osjećate se "stresno" i iscrpljeno. Ne možete se dovoljno odmoriti, život vas „navali“ super nabijen, a vaša sposobnost povratka ili otpornosti na svakodnevne izazove življenja postaje sve teža.

Stres na 6 načina UNIŠTAVA vašu vezu

Pod prevelikim stresom, šanse su da se ne snalazite dobro. Ne ostvarujete rezultate onako kako želite i kao rezultat toga ne ispunjavate svoje ciljeve u svom profesionalnom i osobnom životu. To misle mnogi odrasli zaposlenici i, na žalost, mnogi ne uspijevaju potražiti pomoć dok ne bude prekasno.

Svakako je točno da stres može dovesti do toga da ljudi ne funkcioniraju dobro. No, uzmimo u obzir i obrnuto: Ima li zapravo određenu količinu stresa Pomozite ljudi dobro funkcioniraju i biti uspješni? Odgovor bi vas mogao iznenaditi.

Različite vrste stresa

Kao ljudsko biće, stres s kojim se svakodnevno susrećete ustrajan je i u nekim slučajevima podmukao. U mjeri u kojoj je vaš stres "kroničan" i "nikad ne prestaje", može stvoriti pustoš po vaše zdravlje i funkcioniranje, što dovodi do bolesti povezanih sa stresom, poput srčanog udara, čira i raznih vrsta karcinoma.

Ovdje leži možda najveća razlika između stresa s kojim se suočavaju niže životinje i stresa s kojim se ljudi susreću u svom svakodnevnom životu.

Kao što je u knjizi objasnio Robert Sapolsky Zašto Zebra ne dobiva čireve, zebra se ne razboli kad su pod jakim stresom zbog načina na koji je ustrojen život Zebre. Za njega, kad god ga progoni lav, mora trčati za životom. Ako uspije, preživi još jedan dan. Ako ne uspije, on je obrok za lava.

Slično tome, za lava, kad je gladan, mora trčati za životom za sljedeći obrok. Ako uspije, živi još jedan dan. Ako ne uspije, ogladni, a ako prođe previše dana bez sredstava, neće preživjeti. Doista borba i bijeg.

Živeći u civiliziranom društvu, suočavate se sa neprestanim nizovima događaja i izazova koji se svakodnevno događaju. Suočavate se s pritiskom zahtjeva ljudi u vašem životu i pritiskom da ih ispunite. Te svakodnevne pojave uključuju stvari poput izvođenja na poslu, boravka za svoju djecu, zajedno s naizgled svakodnevnim, ali vrlo neugodnim stvarima poput zastoja u prometu, pokvarenog vlaka, autobusa ili automobila ili lošeg vremena.

Ova vrsta stalnog stresa je neumoljiva i stvara iskustvo življenja s kroničnim stresom. U tome je jedan od najvećih izazova s ​​kojima se morate suočiti. Za ljude koji žive s kroničnim stresom trenuci kada NE budu pod stresom rijetki su. Psiholog Lazarus nazvao je to "gnjavažom" nasuprot "uzdizanju", što su ugodni trenuci u ovom stalnom toku životnih događaja. Za mnoge ljude "gnjavaža" je stalna stvarnost i "uzdizanja" koja nisu dovoljno česta da razbiju stalni nalet "gnjavaže".

Bez prekida u stresu, životom je teže upravljati. Vaše rezerve "dobrih vremena" i "sretnih osjećaja" ne popunjavaju se, a to može imati značajan utjecaj na to kako gledate na svijet i svoje mjesto u njemu.

Svakako će se s vremena na vrijeme dogoditi traumatični stres, koji se razlikuje od vašeg prosječnog svakodnevnog stresa. Svi se moramo suočiti s velikim izazovima kad se dogode: prirodne katastrofe, terorizam, avionske nesreće i druga suvremena zlodjela. Iako će ti događaji preplaviti vaše tijelo i izazvati akutni odgovor tijela na stres, to nije stanje s kojim većina ljudi živi svaki dan. Kad se u početku dogodi, rezultat je preosjetljivo stanje koje se vremenom istroši. Ali za neke ova vrsta stresa može onesposobiti i klinički ostavlja osobu s psihološkim stanjem PTSP-a ili posttraumatskog stresnog poremećaja.

Dimenzija neuroznanosti i što vam se događa u mozgu

Dok doživljavate različite vrste stresa, vaš mozak je jako aktiviran. Svaki događaj signalizira određene živčane putove da se osvijetle i počnu raditi. Sada znamo da je vaše iskustvo stresa posljedica aktiviranja amigdale.

Kada prijeti opasnost kao u scenariju zebre / lava, amigdala se aktivira i stimuliraju simpatički živci. Zajedno s lučenjem adrenalina (ili epinefrina) iz nadbubrežnih žlijezda na vrhu 2 bubrega, imate punopravni odgovor na stres sa svim dodanim fizičkim simptomima. Ti simptomi uključuju dah, ubrzani puls, povišeni krvni tlak, oslobađanje šećera u jetri, mišićna stimulacija i preostali tjelesni odgovori koji pripremaju tijelo za klasičnu borbu ili bijeg.

Kao što možete zamisliti, ovoj reakciji trebaju samo sekunde da se potpuno nagne. Problem leži u doživljavanju ove reakcije u trenucima kada zapravo niste pod takvom poslasticom. Psiholozi desetljećima rade s klijentima pokušavajući pomoći pretjerano zabrinutim ljudima da se nauče smiriti. Vjerovalo se da je, kako bi se smanjio stres, trebao reagirati "opuštajući odgovor" tijela kako bi se stres uravnotežio. Drugim riječima, da biste se borili protiv stresa, morate se naučiti opustiti.

Međutim, moje mišljenje je da opuštanje možda nije najbolja stvar za zaustavljanje stresa.

Zapravo je to možda upravo razlog zašto ne možete nastupiti dobro, jer ste previše opušteni.

Amigdala dijeli vezu s drugim životinjama jer joj je funkcija pomoći u upravljanju prijetnjama i opasnostima. Na nekoj je razini to vrlo jednostavan dio vašeg mozga i obično se naziva vašim "gmazovskim mozgom" zbog svog osnovnog funkcioniranja. To je također nešto što dijelimo s drugim životinjama - primjerice majmunima.

Izvadite ga i postajemo neustrašivi. Ali, to nas dovodi u dublji rizik.

Problem je za ljude kada ovaj osnovni dio naše anatomije preuzme, ne razmišljamo u potpunosti; naš mozak nije u potpunosti uključen. Ako sve što moramo riješiti su naši mozak gmazova, počinjemo funkcionirati poput nižih životinja. Ovo ponašanje ne djeluje dugoročno, a zasigurno ne ako želite napredovati, a ne samo postojati.

Odgovor je naučiti raditi sa stresom - pa umjesto toga upravljate njime ako on upravlja vama.

Ono s čime se svakodnevno suočavate nisu prijetnje vašem fizičkom opstanku ili opasnosti, već društveni i psihološki pritisak ljudi oko vas.

Budući da su takvi pritisci trajni, stres poprima kroničnu dimenziju koja nadilazi osnovni odgovor na borbu ili bijeg. Dok se suočavate sa svojim svakodnevnim izazovima, ne samo da vam se aktivira amigdala, već i tijelo počinje oslobađati kortizol.

Kortizol je kronični hormon stresa koji prolazi kroz vaše vene kad se osjećate pod stresom. Dugotrajno djelovanje kortizola na tijelo proizvodi bolesti srca, moždane udare i razne karcinome.

Kad se vaša amigdala aktivira, uvijek će tumačiti podražaje u smislu opasnosti i prijetnji. Da biste kontrolirali razinu stresa, morate naučiti razdvojiti stres od prijetnji i naučiti kako ga regulirati. To znači da morate usvojiti kognitivni pristup da biste se ogradili od stresa i učinili nešto da promijenite svoju reakciju. Jedan vrlo uspješan pristup uključuje vježbanje pažljivosti.

U svjesnom stanju aktivno se usredotočujete na ono što se prima putem vaših osjetila. Svoj emocionalni odgovor možete regulirati preuzimanjem kontrole nad fiziološkom funkcijom kao što je disanje, što zatim smanjuje puls i krvni tlak i neizravno vas smiruje.

Razmislite o ovome: kada ste pod stresom, vaš je um usredotočen na vanjski svijet, uzimajući to i uzrokujući da taj stres živi u vašem tijelu. Kada vježbate pažljivost, vi odlučujete kakvo želite biti unutarnje stanje vašeg tijela i umjesto toga stvarate tu stvarnost.

Zapravo, kad ste pažljivi, vjerojatno ćete biti produktivniji. Vjerojatnije je da ćete biti učinkoviti. Vjerojatnije je da ćete postići više i učiniti više.

Dakle, ako vaš cilj nije samo iskusiti manje stresa, već postići i veći uspjeh u svom životu (bio to na poslu, kod kuće ili u vašoj zajednici), učenje vještina pažljivosti naučit će vas upravljati svojim odgovorom na stres i koristiti stres na tvoja prednost.

Evo mojih 8 savjeta za upravljanje razinom stresa kako vam ne bi najbolje došlo:

1. Učite i vježbajte pažljivost.

Pažljivost je stanje budnosti koje je opušteno i obično ga izaziva duboko disanje. Tradicionalne metode treninga opuštanja, vježbe disanja, biofeedback, alfa ritam, različiti oblici meditacije imaju istu svrhu, a to je smirivanje simpatičke stimulacije vašeg živčanog sustava. Ako produbite opuštenost, na kraju možete spavati, ali zadržavajući tako opušteno stanje i istovremeno uključujući aktivnije aktivnosti, vidjet ćete da imate kontrolu i možete više učiniti.

2. Uvijek si recite da niste u opasnosti ili pod prijetnjom.

Ako imate simptome stresa, kontrolirajte ih jednostavnom vježbom disanja, a zatim zauzmite stav rješavajući probleme prema onome što vas uznemirava. Gotovo sve probleme rješavate promjenom percepcije ili poduzimanjem neke radnje. Razjasnite svoj um razgovarajući s nekim, možda profesionalnim trenerom ili savjetnikom.

3. Usredotočite se na svoje tijelo.

Ako vas žure i pod pritiskom je za izvođenje, istodobno napravite vježbu disanja i usredotočite se na svoje tijelo kako biste regulirali osjećaje stresa. Preuzmite kontrolu nad sobom i pitajte što morate učiniti. Usredotočite se na ono što trebate učiniti i opustite se, pustite. Definitivno ćete proći bolje. Puštanje je važno kao i osjećaj promišljanja.

4. Zastanite kad ste prezadovoljni.

Kad ste pod stresom zahtjeva svog posla, posebno u natjecateljskim situacijama, u nekom prikladnom trenutku na trenutak zaustavite ono što radite. Zatim pogledajte što radite, usredotočite svoju pažnju i pažljivo ih ispitajte. Dišite duboko, usporite i usredotočite se. Uskoro će vam doći novi uvidi i razumijevanje. Čak i u konkurenciji, namjerna je akcija učinkovitija od divljeg reagiranja na stres, što se može pokazati kontraproduktivnim.

15 načina da se smirite ako imate stvarno užasnu tjeskobu

5. Provedite vrijeme sa svojom društvenom mrežom.

Oni do kojih vam je stalo i kojima je stalo do vas izvrsno su ublažavanje stresa. Zajedno radite zabavne stvari, a kad su stvari loše, pružite podršku jedni drugima. Znanje da imamo socijalnu podršku pomaže nam da reguliramo i kontroliramo svoj osjećaj ugroženosti od okolnosti. Ako smatrate da je vaša mreža podrške stresna (a ne bi trebala biti), obratite se terapeutu ili obiteljskom savjetniku.

6. Cijenite male stvari.

Ako je potrebno, napravite pauzu, obratite pažnju na druge predmete u okolini, iskusite pozitivne osobine tih predmeta poput njihove ljepote, čuđenja, čuđenja itd. Učinite bilo što što može poboljšati vaše uživanje u okolišu. Učinite nešto drugačije, popijte piće ili slušajte ugodnu glazbu. Ili provedite neko vrijeme s prijateljima i uživajte u društvenoj interakciji. Kada to radite, pažljivi ste, a to vam omogućuje resetiranje tjelesnog i mentalnog tona.

7. Provjerite svoj samogovor.

Veliku ulogu u vašem pogledu imaju one izjave koje si neprestano dajete dok se suočavate sa situacijama, ljudima i okolnostima. Izgovarate li negativne izjave ili izjave obojene strahom? Ako jeste, preokrenite ih tako da budu pozitivni, ali ostanite vjerni stvarnosti, ali budite što optimističniji koliko možete. Ako naiđete na poteškoće, zatražite stručnu pomoć za promjenu negativnih obrazaca razmišljanja.

8. Napravite česte pauze ako možete, svaki sat ili pola sata.

Različiti ljudi mogu tolerirati različitu količinu intenzivnog rada. Kao što je ranije spomenuto, ovo vam omogućuje resetiranje i ponovno počinjete biti produktivniji. Vaša se učinkovitost zapravo povećava jer više niste pod stresom i na taj način se sprječavate da ne izgorite.

Tijekom pauze budite pažljivi i pazite na okoliš. To prekida ciklus stresa i omogućuje vam da nastavite kontrolirati sebe i svoje tijelo. A kad se opet vratite svom poslu, spremni ste aktivirati svoj predfrontalni korteks i pripremiti se za kreativan i marljiv rad.

Ravnoteža koju trebate postići u upravljanju stresom nije između stresa i opuštanja. To je između reptilskog mozga i ljudskog mozga. Ova je ravnoteža važna jer ste ljudi. Znak toga je da ste sposobni za produktivni rad koji je intelektualan, strateški, inovativan i kreativan. Za to vam je potreban čitav mozak na mreži i radite za vas. Ako funkcionirate na ovoj razini, doista izražavate najveći svoj ljudski potencijal!

Ovaj gostujući članak izvorno se pojavio na YourTango.com: Ovih 8 savjeta za smanjenje stresa POTPUNO će vam promijeniti život.