Još 5 načina suočavanja s panikom

Nekada sam nabrojao neke simptome panike i nekoliko tehnika koje su mi pomogle da se snađem (kao i ove vježbe za upravljanje tjeskobom).

Ove tehnike djeluju kod mene bez obzira jesam li usred punom napadaja panike ili imam neku prolaznu tjeskobu. Evo još pet načina kako se nosim sa svojim zabrinjavajućim mozgom.

1. Razmrsite mrežu brige.

Panika i anksioznost uspješno povećavaju naš puls jer se, dok smo u tom stanju, mala jezgra brige čudesno pretvara u masivnu mrežu briga. Za to treba malo znoja i energije. Dakle, moramo jednako podjednako raditi na razotkrivanju mreže briga natrag u jezgru ili jezgri s kojima smo započeli.

Neke mreže: "Ovo je kraj svijeta." "Ovo je kraj moje karijere." "Ovo je moj kraj." Pokušajte razotkriti te mreže u tri podbrige, poput "Moj šef me mrzi". "Tvrtka se tankira." "Otpustit ću." Zatim svaku od njih podijelite na još tri, kao što su: "Ne radim na poslu", "bla bla zastrašujuće bla". Napokon, mogli biste doći do nekih jezgri (na temelju "Ovo je kraj moje karijere"), poput "Moje posljednje priopćenje za tisak i moj šef je bio razočaran" i "Moj životopis nije ažuriran." Čak i ako je vaša jezgra značajna, poput "Trebam novi posao, ali bojim se dobiti ga", to je još bolje od znojenja zbog uopćene izjave poput "Moja karijera je gotova". Čak i ako jest.

2. Ne angažirajte se.

Kad neko od moje djece baca bijes, najgore što mogu učiniti, a što neprestano radim, je vikati na njih. Zašto? Posvećujem mu pažnju koju traži. Što ga stvarno izluđuje? Kad se uopće ne angažiram. Ili (ovo je najgore) izađite iz sobe.

Naš zabrinjavajući mozak usred napada panike sličan je djetetu koje baca kolosalni bijes. Prepustite se tome, a mozak pobjeđuje. Otpuhni, stari će nogometaš zaboraviti na ono zbog čega je tako uzrujan. Ova je teorija utemeljena na neuroznanosti. Studija objavljena u Časopis za neuroznanost pokazali su da postoji slom u normalnim obrascima emocionalne obrade koji tjeskobnim ljudima može spriječiti suzbijanje negativnih emocija. Zapravo, što su više pokušavali, to su više aktivirali centar straha svog mozga, amigdalu, što im je davalo više negativnih poruka.

3. Prepišite formulu.

„Spremni ste za ovo! Naprijed curo!"

Prema dr. Tamar Chansky, osnivačici i direktorici Dječjeg i odraslog centra za OCD i anksioznost, formula anksioznosti ide ovako: Precjenjivanje prijetnje + podcjenjivanje sposobnosti suočavanja = tjeskoban odgovor.

Moja vježba razotkrivanja mreže briga ima za cilj razbiti prijetnju na dijelove kojima se može riješiti i kojima se može upravljati. Potcjenjivanje sposobnosti snalaženja je još jedna životinja.Nikad nisam mogao pouzdano reći: „Ja, ti si spreman za to! Naprijed curo!" Moram se pretvarati da razgovaram s prijateljem.

Psihijatar i autor bestselera, David Burns, MD, to naziva "dvostrukom standardnom tehnikom:" obraćate se s istim suosjećanjem kao i nekome koga volite i poštujete. S ta dva komada na mjestu možete početi stvarati realniji odgovor na paniku.

4. Prepustite se tjeskobi.

Pokušali ste to razbiti. Potrudili ste se da se ne angažirate. Pokušali ste prepisati formulu. Još uvijek ste zapeli. Samo naprijed i opsjedni, onda.

Tako je. Bacite knjige o samopomoći i vratite snagu svojoj tjeskobi. Pozovite sve te loše hormone stresa natrag u krvotok i prepustite se panici pet ili 10 minuta prije nego što ponovo pokušate sa svim ostalim vježbama.

U poznatoj psihološkoj studiji iz 1980-ih, grupi ljudi rečeno je da razmišljaju o bilo čemu osim o bijelom medvjedu. Pogodite o čemu su svi razmišljali? Bijeli medvjed. Pa ponekad pokušavajući tako jako da ne paničimo, više paničarimo. Dajte malo vremena svom mozgu.

5. Naviknite se.

Chansky opisuje postupak postupne izloženosti i sustavne desenzibilizacije, termin kognitivno-bihevioralne terapije, kao ovaj: „naviknite se na to“ (GUDI). To je odgovor koji joj je pružila brojna djeca kad je pitala kako su prebrodila svoje strahove. Rekli su da su se "navikli".

Ponekad je panika samo raditi nešto iznova i iznova dok ne postane lakše. Kad sam počeo pisati puno radno vrijeme, paralizirao sam se svaki put kad bih sjeo za svoje računalo. Otprilike 80 posto radnog vremena proveo sam u panici, ponekad se tresući i plačući za tipkovnicom. Mjesec dana kasnije, prisiljavajući se da praktički svaki dan izbacujem materijal, puno sam manje zabrinut. Jednostavno, morao sam se naviknuti.

Izvorno objavljeno na Sanity Break at Everyday Health.