Najzdraviji načini opuštanja uma, tijela i duše

Tijekom užurbanih vremena teško je sjetiti se da je opuštanje više od luksuza. U stvari, ljudi se trebaju opustiti kako bi održali ravnotežu u svom životu. Stres na poslu, obiteljske prepirke i sve veće odgovornosti mogu značiti ogromnu cestarinu. Opuštanje bi trebalo biti na vrhu popisa kao zdrava mjera za suočavanje i kao korisni samodar. Zašto toliko često zanemarujemo ovu iscjeliteljsku brigu o sebi? Znate li najzdravije načine za opuštanje duha, tijela i duše?

Možda je najveća prepreka opuštanju to što neki od nas teško usporavaju pokretnu traku na koju se svakodnevno stavljamo. Čak i privremeno silazak s njega može biti problematično. Uostalom, kažemo si, toliko je toga posla i tako malo vremena da se sve to obavi. Nije ni čudo što smo uznemireni, tjeskobni, zastrašeni, zabrinuti i ranjivi, ponekad istodobno.

Početak rada s tehnikama opuštanja započinje shvaćanjem i prihvaćanjem da je ovo nešto zdravo, vrijedno i životno potvrđujuće. Umjesto da se opustite krađu vremena odgovornostima, kad se opustite, postajete sposobniji nositi se s onim što treba učiniti nakon što dođete do daha.

Osim toga, pridržavanje vratolomnog tempa na kraju će rezultirati slomom, bolešću, psihološkom nevoljom, iscrpljenošću i smanjenom kvalitetom života. To nikad nije dobro, pa je stavljanje malo prostora i vremena na osobno raspolaganje izvrsna životna strategija.

Što biste trebali učiniti da se opustite?

Specifičnosti odabrane tehnike opuštanja vjerojatno će se razlikovati ovisno o osobnim željama. Doista, ono što ćete učiniti da se opustite ovisi isključivo o vama. Neki se ljudi opuštaju baveći se hobijem koji im je nekoć bio zanimljiv ili ih sada zanima, ali nisu si dopustili da odvoje vrijeme da se uključe.

Drugi zgrabe bocu vode i kaput ili džemper, kapu, kremu za sunčanje ili neku drugu potrebnu stvar za ponijeti i prošetaju vani da razbistre glavu i oslobode nakupine frustracije i stresa. Nuspojava ovog oblika opuštanja je ta što je vježba dobra za srce i tijelo.

Prošetati je jednostavno. Iskoristite 15-minutni dio vremena. Možda nazovi prijatelja da pođe s tobom. Što god vam pomaže da se smjestite u udoban obrazac disanja, olakšava vam um i omogućuje da se vaše misli razbistre, kvalificira se kao opuštanje.

Što znanost kaže o zdravim načinima opuštanja

Nacionalni centar za komplementarno i integrativno zdravlje (NCCIH) dobar je resurs za provjeru različitih zdravstvenih tehnika opuštanja. Nadalje, postoji mnoštvo znanstvenih istraživanja koja podupiru određene tehnike korištene za opuštanje koje vrijedi pregledati.

Autogeni trening – Ova tehnika opuštanja osposobljava osobu da se koncentrira na ono što fizički osjeća u svom tijelu, poput osjećaja topline, težine i opuštenosti.

Opuštanje uz pomoć biofeedback-a - Koristeći elektroničke uređaje, treneri za biofeedback upućuju pojedinca da proizvede tjelesne promjene povezane s opuštenošću. Smanjena napetost mišića je ključna. Teorija koja stoji iza tehnike je da kada se mjere tjelesne funkcije, prikupljeni podaci o njima pomažu osobi da nauči kako ih kontrolirati.

Duboko disanje - Jednostavno rečeno, vježbe dubokog disanja uključuju fokusiranje na polagane, duboke i ravnomjerno odmjerene udisaje kako bi se stvorilo opušteno stanje.

Progresivno opuštanje - Naziva se i Jacobsonovo opuštanje, ili progresivno opuštanje mišića. Tehnika je usmjerena na zatezanje, a zatim i opuštanje različitih mišićnih skupina. Progresivno opuštanje također se može kombinirati (i često jest) s vježbama disanja i vođenim slikama.

Vođene slike – Instruktori podučavaju pojedince kako se usredotočiti na ugodne slike ili zamijeniti stresne i / ili negativne osjećaje tako privlačnim slikama. Nakon poduka, bilo od strane osobnog liječnika, bilo putem snimanja ili drugih detaljnih informacija, pojedinac može koristiti vođene slike kao zdravu tehniku ​​opuštanja.

Samohipnoza - Pomoću samohipnoze možete se naučiti izazivati ​​ili proizvesti željeni odgovor opuštanja kad vas na to zatraži fraza ili neverbalni znak. Takvi se znakovi nazivaju "sugestija". To je prijedlog koji potiče opuštajući odgovor.

Tehnike uma i tijela kao načini opuštanja

Američko prihvaćanje tehnika uma i tijela temeljenih na istočnoj filozofiji poput joge i meditacije naglo je raslo u posljednjem desetljeću.

YOGA

Studija objavljena u Međunarodni časopis o jogi istraživali terapijske učinke joge i njezinu sposobnost povećanja dobrobiti. Rezultati su pokazali praksu koja izaziva reakciju opuštanja, pojačava mišićnu snagu i fleksibilnost tijela, smanjuje stres, anksioznost, depresiju i kroničnu bol, poboljšava obrasce spavanja, pospješuje i poboljšava disanje i rad srca i poboljšava ukupnu dobrobit i kvalitetu života , Joga potiče vježbača da se opusti, uspori disanje i usredotoči na sadašnjost. To prebacuje ravnotežu sa simpatičkog živčanog sustava i reakcije „bježi ili se bori“ na parasimpatički sustav i reakciju opuštanja. Sposobnost joge da smiri i obnovi tijelo je posljedica ovog opuštajućeg odgovora. Doista, jedan od glavnih ciljeva joge je postizanje smirenog uma, stvaranje osjećaja blagostanja, osjećaja opuštenosti, povećane pozornosti, poboljšanja samopouzdanja i učinkovitosti, smanjene razdražljivosti i pozitivnih životnih izgleda. Jasno je da je joga jedan od najzdravijih načina opuštanja i jačanja mentalnog zdravlja.

MEDITACIJA

Sa svojim podrijetlom još iz antičkih vremena Vedska u Indiji, termin meditacija danas se odnosi na mnoge raznolike tehnike. Studija objavljena u ayurveda razgovarali o blagodatima meditacije za praktičara. Tijekom procesa meditacije uklanjaju se nakupljeni stresovi, povećava se energija i ukupne zdravstvene koristi liječnika. Zdravstvene dobrobiti meditacije potvrđuju se istraživanjem, a uključuju smanjenje stresa, smanjenu anksioznost, smanjenu depresiju, smanjenje boli (fiziološke i psihološke), poboljšanje pamćenja i povećanu učinkovitost. Fiziološke koristi uključuju, među ostalim, smanjeni puls i krvni tlak, dok su blagodati meditacije također pokazane kod anksioznosti i poremećaja raspoloženja, autoimunih bolesti i emocionalnih poremećaja u neoplastičnoj bolesti.

Djeluju li tehnike opuštanja na upravljanju zdravljem?

Stalno istraživanje učinkovitosti različitih tehnika opuštanja dovelo je do mješovitih rezultata. Za neka stanja, istraživanje pokazuje da su načini opuštanja korisni u određenoj mjeri, u velikoj mjeri ili su nesvjesni na ovaj ili onaj način.

Anksioznost je mentalno zdravstveno stanje za koje se istraživači nadaju da će pronaći zdrave načine liječenja bez lijekova. Anksioznost povezana s određenim medicinskim problemima - bolestima srca i upalnim crijevima, da nabrojimo dva - može se ublažiti upotrebom tehnika opuštanja. Istraživači kažu da podvrgavanje tehnikama opuštanja prije obavljanja stomatološkog posla ili biopsije dojke može smanjiti anksioznost. Druga istraživanja ističu korist načina opuštanja za starije ljude s tjeskobom.

Međutim, studije su manje jasne o vrijednosti metoda opuštanja za one s generaliziranim anksioznim poremećajem. Dapače, vjerojatnije je da će te osobe postići bolje dugoročne rezultate kognitivno-bihevioralnom terapijom (CBT), vrstom psihoterapije.

porođaj je drugo područje koje su istraživači proučavali u vezi s učinkovitošću tehnika opuštanja. Njihovi zaključci: samohipnoza može rezultirati smanjenom potrebom za lijekovima za ublažavanje boli tijekom porođaja, a vođene slike, progresivno opuštanje mišića i vježbe disanja mogu pomoći ženama u rješavanju porođajne boli.

Glavobolja, česta bolest, pokazala je mješovite rezultate s tehnikama opuštanja za migrene i tenzijske glavobolje. Dokazi su oprečni u pogledu korisnosti biofeedback-a za ublažavanje napetosti od glavobolje. Čini se da se učestalost migrene smanjuje među nekim oboljelima koji koriste biofeedback, iako su istraživači primijetili da možda nije bolja od placeba. Međutim, druge tehnike opuštanja (osim biofeedback-a) koje su proučavane kod tenzijskih glavobolja otkrile su da su one bolje od nikakvog liječenja, dok su druge studije otkrile da je biofeedback bolji.

Srčana bolest pacijenti će možda moći smanjiti anksioznost i stres, istovremeno poboljšavajući puls, koristeći tehnike opuštanja.

Visoki krvni tlak oboljeli možda mogu smanjiti BP, barem kratkoročno, tehnikama opuštanja. To im može dopustiti da smanje određene lijekove koji se uzimaju za krvni tlak (prema liječničkoj naputku). Međutim, dokazi su manje jasni o dobrobiti tehnika opuštanja za dugoročno snižavanje visokog krvnog tlaka.

Mučnina, posebno mučnina koja prati kemoterapiju raka, može se učinkovito ublažiti vođenim slikama i progresivnim opuštanjem mišića - kada se koristi zajedno s lijekovima protiv mučnine.

noćne more, oni koji su povezani s PTSP-om i nepoznatim uzrokom, mogu imati koristi od vježbi opuštanja, prema nekim istraživanjima. Tehnike opuštanja, međutim, mogu biti manje korisne od psihoterapije ili lijekova, zaključuje procjena brojnih studija.

Bol utječe na milijune Amerikanaca. Istraživanje izviješteno u Časopis za upravljanje bolovima i simptomima pronašli su ohrabrujuće dokaze da vođene slike pomažu u ublažavanju bolova koji nisu mišićno-koštani, premda zapaženi rezultati ostaju neuvjerljivi. Još jedna studija o vođenim slikama za liječenje boli objavljena u Časopis za holističku njegu preporučuje upotrebu vođenih slika kao dodatak za upravljanje bolovima kod pacijenata na ortopedskim operacijama. Potrebna su daljnja istraživanja kako bi se identificirala optimalna učestalost korištenja vođenih slika i kako bi se osiguralo kako pacijenti moraju koristiti tehniku ​​kako liječnici preporučuju.

Nesanica muči milijune nas, a istraživanje otkriva da bi se tehnike opuštanja mogle pokazati korisnima u upravljanju kroničnom nesanicom. Također se preporučuje kombiniranje načina opuštanja s drugim strategijama za promicanje zdravog sna.