Sprječavanje boli u leđima na poslu

P. Čuo sam puno o ergonomiji na radnom mjestu i zanima me kako mi ergonomija može pomoći kod kroničnih bolova u gornjem dijelu leđa i bolova u vratu. Međutim, radim kod kuće (uglavnom računalno), a prostor je ograničen. Koji su neki jednostavni savjeti za poboljšanje ergonomije mog kućnog ureda?

Odgovor: ergonomija općenito proučava ljude i njihov rad. Ciljevi ergonomije obično su smanjiti stres na radnika, implementirati učinkovit dizajn rada, uskladiti ljude s odgovarajućim zadatkom i educirati radnika o sprječavanju ozljeda. Kao rezultat toga, ergonomija vjerojatno može olakšati vašu kroničnu bol u leđima i vratu pomažući vam stvoriti odgovarajuće radno okruženje pogodno vašim potrebama.

Vjerovali ili ne, istraživanje pokazuje da sjedenje štetnije djeluje na kralježnici od većine fizički zahtjevnih zadataka. Budući da je većina vašeg posla bazirana na računalu, zvuči kao da radite sjedeći posao. Budući da sjedenje stvara neželjene napone na leđima i vratu i vodeći je uzrok disk hernija (izbočeni diskovi), morate pratiti svoje trajanje sjedenja.

Sam čin sjedenja je sam po sebi loš, pa bez obzira na to kako sjedite, tijelo i dalje postavljate u nesiguran položaj. Prekomjerno sjedenje kvalificirano je kao 50 minuta ili duže. Međutim, malo sam konzervativniji i 30 minuta smatram pretjeranim sjedenjem. Stoga predlažem da stojite i odmarate se svakih 20-30 minuta .

Tijekom mini pauze, nije dovoljno samo ustati. Trebali biste prošetati nekoliko koraka i obaviti istezanje. Isprobajte ovaj uzorak:

• Nakon hodanja nekoliko koraka ostanite stajati i ispružite ruke prema stropu.
• Zadržite taj položaj oko 5 sekundi i spustite ruke prema stranama tijela.
• Zatim vratite ramena i zamislite da olovku utisnete između lopatica. Opet držite ovaj položaj 5 sekundi.

Uspješno ste završili potrebni strijel u borbi protiv nekih štetnih učinaka prekomjernog sjedenja. Ovaj je postupak izvrstan korak za ublažavanje bolova u leđima i vratu uzrokovanim sjedenjem. Pauza od istezanja traje oko minutu, ali njezini će učinci trajati eksponencijalno duže.

Budući da radite od kuće, pretpostavljam da imate slobodu stajati i raditi ove rastezljive pauze svakih 20-30 minuta. Međutim, ako ste radnik koji nema slobodu stajanja i rastezanja, ključno je osigurati da koristite pravilno držanje. Kao što rekoh, ne vjerujem da je važno kako sjedite, jer problem je sjedenje. Dakle, ako ne možete izdržati i istegnuti se, sljedeća je najbolja stvar osigurati da sjedite u položaju koji nanosi leđima i vratu najmanje štete.

Dobijanje ispravnog položaja u sjedećem položaju je jednostavno, sve dok znate što učiniti. Prvo, budite sigurni da sjedite na stolici koja vam omogućuje da stopala postavite ravno na pod. Zatim se sjetite pravila 90: koljena, kukove i laktove postavite na 90 stupnjeva. Obavezno sjedite ravno - ispružite glavu prema stropu dok sjedite - i pomaknite stražnjicu sve do naslona stolice. Vratite ramena i držite glavu u neutralnom položaju. Neutralan položaj glave znači da glava nije previše naprijed, natrag, gore ili dolje. Dugotrajan, nenormalan položaj glave uzrokovat će bol u vratu. Napokon, podesite svoje računalo tako da na monitoru ne bude bljeskalice i niste prisiljeni slegnuti ramenima dok kucate.

Mnogo je koraka koje možete poduzeti kako bi vaše radno mjesto postalo ergonomski učinkovito. Također biste mogli razmotriti korištenje ergonomske stolice s dodatnim potpornjem za lumbalni prostor. Ergonomska stolica omogućava jednostavniju promjenu položaja i obično ima poželjniju konturu. Lumbalna potpora dobar je podsjetnik da stojite ravno i može vas spriječiti da se pomaknete.

Zapamtite, najvažnije što možete učiniti za stvaranje ergonomskog radnog prostora za kuće je stajanje i pauze za rastezanje svakih 20-30 minuta. Ako to nije izvedivo, obavezno sjedite u pravilnom držanju i koristite ergonomsku stolicu s lumbalnom potporom.

Za više informacija o tome kako ergonomija može poboljšati vaš bol u leđima, pročitajte ovih 5 savjeta radnom prostoru prilagođenom kralježnici.