Iskusite slobodu življenja u sadašnjosti: DBT vještine koje svatko može koristiti

Terapija dijalektičkim ponašanjem (DBT) vrlo je učinkovit tretman zasnovan na dokazima koji je izvorno razvila Marsha Linehan krajem 1980-ih za liječenje graničnog poremećaja osobnosti (Linehan, 1993). Danas se koristi za liječenje različitih mentalnih problema poput depresije, bipolarnog poremećaja, PTSP-a, ovisnosti o supstancama i poremećaja prehrane.

Što je DBT?

DBT je kognitivno-bihevioralni pristup koji svoj naglasak stavlja na psihosocijalne aspekte liječenja. DBT se usredotočuje na sintezu suprotnosti kao kamen temeljac svoje filozofije, balansiranje prihvaćanja i promjene. DBT klijente uči četiri seta vještina ponašanja: pažljivosti, emocionalne regulacije, tolerancije na nevolju i međuljudske učinkovitosti.

Bez obzira borite li se s problemima mentalnog zdravlja ili ne, svi mogu imati koristi od ovih osnovnih DBT vještina. Uključujući ih u svoj život možete naučiti smanjiti sveukupni stres, bolje upravljati svojim osjećajima i imati bolju ukupnu kvalitetu života.

mindfulness

Pažljivost znači biti u potpunosti prisutan u trenutku. Ovo zvuči lakše reći nego učiniti. Većina nas vrijeme provodi s više zadataka, dopuštajući svojim mislima da se pitaju za više tema, živeći u sadašnjosti ili prošlosti.

Pa "što" radim kada treniram vještinu pažljivosti? Promatrajte, opisujte i sudjelujte u potpunosti u sadašnjem trenutku. Na primjer, ako vas uhvate misli ili brige, odvojite trenutak da svoj um preusmjerite na svoj sadašnji trenutak. Možda se usredotočite na svoje fizičke senzacije, promatrajući ih i proživljavajući bez misao ili sud.

Pa "kako" vježbate pažljivost? Neprosuđujuće, samopromišljeno i učinkovito. Kad sam prvi put učio pažljivost (a često i danas), moj bi um lutao o drugim temama, popisima zadataka, stvarima zbog kojih sam bio zabrinut itd. Tada bih često prosuđivao sebe govoreći: "Ne mogu vjerovati da mogu" samo dišite 60 sekundi bez ometanja. " Pažljivost uči samoosjećanju. Da ne sudim. Da si dopustimo biti nesavršeni. Ako mi misli odlutaju, u redu, vratim ga.

Ne vježbajte savršenstvo

Ugodne aktivnosti

Mnogi od nas imaju problema nositi se tijekom dana. Nešto od toga može biti rezultat naše nesposobnosti da vidimo radost u stvarima. Često u životu provodimo puno vremena usredotočujući se na to kako popraviti ono što nije u redu, "ako nije puklo, nemojte to popraviti." U konačnici, smanjenje i rješavanje nezdravim ponašanjima i stavovima je sjajno, ali moramo izgraditi više pozitivnih kako bismo uistinu vidjeli kako su dugoročni rezultati poboljšali našu ukupnu kvalitetu života. Evo nekoliko prijedloga za izgradnju ugodnih aktivnosti:

• Svakodnevno se aktivno bavite ugodnim iskustvima, imajući na umu radost koju vam donosi.
• Svaki tjedan radite na postizanju malih ciljeva. Jedan od problema s kojima se ljudi susreću kada pokušavaju ostvariti ciljeve jest osjećaj prezadovoljnosti. Umjesto toga, pokušajte navesti korake potrebne za postizanje cilja i pažljivo ih riješite.
• Pohađajte veze u svom životu.
• Imajte na umu pozitivna iskustva u svom životu. Zabilježite stvari na kojima ćete biti zahvalni. Pokušajte odvojiti nekoliko trenutaka svake večeri kako biste se usredotočili na ono što je prošlo dobro i što vam je drago što imate. Priznavanje dobra čini veliku razliku i privlači više pozitivne energije u naš život.

Radikalno prihvaćanje

Jedna od mogućnosti koja imate za bilo koji problem je radikalno prihvaćanje (Linehan, 1993). Radikalno prihvaćanje odnosi se na prihvaćanje života pod životnim uvjetima i ne pokušavanje promjene onoga što je izvan vaše kontrole. Riječ je o prihvaćanju života onakvog kakav jest.

Borba protiv stvarnosti ili izbjegavanje stvarnosti pojačava bol. Zamislite, na primjer, sjedite u prometu na putu do posla. Imate više mogućnosti: Možete se ljutiti, vikati, psovati, dopustiti da vam to uništi dan ili to možete iskoristiti kao vrijeme za samopomoć, vježbati vještine disanja, prihvaćajući da ništa što radite neće utjecati na promet ili promijeniti vrijeme dolaska. raditi.

Još jedan primjer: od šefa ćete dobiti e-mail, naslov: Sastanak osoblja ovog petka. Mislite u sebi, "još jedan sastanak osoblja, ne mogu vjerovati. Imam previše posla, a ovi su sastanci uvijek gubljenje vremena. Samo način da se uprava osjeća važnom. " Ili možete pomisliti u sebi: „Radije bih da ne idem i to je to. Ne mogu tu ništa učiniti. Samo diši."

Sve u svemu, svima nama može biti od koristi što postanemo svjesniji svojih misli i osjećaja i što smo usredotočeni u sadašnjem trenutku; bavljenje ugodnijim aktivnostima i prihvaćanje života pod životnim uvjetima. Te će vještine zasigurno dovesti do sretnijeg i zdravijeg života.

Reference:

Linehan, M. Kognitivno-bihevioralna terapija graničnog poremećaja osobnosti. New York: The Guilford Press, 1993 (monografija)