Radna sveska o smanjenju stresa koja se temelji na pažnji

Otprilike jednom godišnje otkrijem radnu bilježnicu koja mi omogućuje da sve korake koje naučim u terapiji primijenim u praksi. U prošlim sam postovima na blogu spomenuo Davida Burnsa 10 dana samopoštovanjai kako su mi vježbe u toj radnoj bilježnici omogućile da prepoznam iskrivljene misaone obrasce i uvježbam načine kako ih odviti. Prije dvije ili nešto više godina, kad nisam znala trebam li sina liječiti od tjeskobe, moj mi je terapeut preporučio da pročitam Razumijevanje zbunjujućeg ponašanja vašeg djeteta, što je bilo vrlo, vrlo korisno. A sada je kolega bloger i stručnjak za pozornost Elisha Goldstein objavio, zajedno s koautorom Bobom Stahlom, sveobuhvatnu radnu knjigu - Radna sveska o smanjenju stresa koja se temelji na pažnji - koji uči umjetnosti pažljivosti u ublažavanju i smanjenju stresa.

Ako bih morao prepoznati jednu kvalitetu koja ovu knjigu odvaja od ostatka resursa pažljivosti u prolazu za samopomoć, to je da su ove stranice toliko praktične i ne mogu a da čitatelju pruže obilje "A-ha!" trenutaka. Čitajući poglavlja i vježbe, cijenim sva istraživanja koja su Goldstein i Stahl proučavali, materijal koji osvjetljava kako vježbe pažljivosti mogu promijeniti i pomoći u oblikovanju vašeg mozga da bude optimističniji i izdržljiviji. No ono što je osvojilo moje povjerenje jest da su obojica i sami bili slučajevi stresa u određenim točkama svog života, te stoga mogu komunicirati empatičnim jezikom. Oboje na vrlo osobnoj razini znaju kako stres može onesposobiti osobu. Toliko poput Kay Redfield Jamison, slavne psihologinje koja pati od bipolarnog poremećaja, oni govore i kao stručnjak i kao strpljiv.

Što je, zapravo, pažljivost? Stahl i Goldstien pišu:

Pažljivost znači biti potpuno svjestan onoga što se događa u sadašnjem trenutku, bez filtara ili sočiva. Može se dovesti u bilo koju situaciju. Pojednostavljeno, pažnja se sastoji od njegovanja svijesti o umu i tijelu i življenja ovdje i sada. Iako je pažnja kao praksa povijesno ukorijenjena u drevnim budističkim meditativnim disciplinama, to je također univerzalna praksa od koje svatko može imati koristi. I doista, biti prisutan i pažljiv važan je pojam u mnogim duhovnim tradicijama, uključujući budizam, kršćanstvo, hinduizam, islam, judaizam i taoizam.

Danas se pažnja proširila izvan svojih duhovnih korijena, pa čak i izvan psihologije te mentalne i emocionalne dobrobiti. Liječnici propisuju treniranje pozornosti kako bi pomogli ljudima da se nose sa stresom, boli i bolestima ... Riječima Walpole Rahule, autorice budističkog klasika "Čemu je Buddha naučio", "[Mindfulness] jednostavno promatra, promatra, ispituje , Vi niste sudac već znanstvenik. "

Shvaćam kako pažljivost prisiljava malo vremena i prostora između situacije i vaše reakcije ili prepoznavanje grudve snijega koje se stvaraju u vašem umu prije nego što postane premoćno da biste sortirali sami sebe. Goldstein i Stahl citiraju Vicktora Frankla, psihijatra i preživjelog holokausta: „Između podražaja i odgovora postoji prostor. U tom je prostoru naša moć da odaberemo svoj odgovor. U našem odgovoru leži naš rast i naša sloboda. "

Iako me tehnike pažljivosti ne mogu spasiti od akutne, teške depresije, ako bih se marljivo držao sve mudrosti sadržane u knjizi Stahla i Goldsteina i odredio doba dana za obavljanje svih vježbi, mogao bih se spasiti znatna bol u srcu i glavobolja.

Zašto?

Njihove vježbe pažljivosti omogućavaju čitatelju da skine neke datoteke s njezinog pretrpanog i neorganiziranog stola, jer se datoteke odnose na prošlost ili budućnost, a sadašnje vrijeme jedino bi se trebalo brinuti oko nje. Prema autorima, pažnja je usmjerena na držanje ovdje i sada i protjerivanje svake prosudbe. Također se radi o rastavljanju posla, dana ili situacije ... na sitne dijelove, kako bismo njime bolje upravljali.

Primjerice, u jednoj od prvih vježbi predlažu da navedemo stresnu situaciju i ocijenimo je s 1 (ne baš stresno) na 10 (Upomoć! Pao sam i ne mogu ustati!). Počeo sam nabrajati sve situacije koje mi donose najviše stresa, od kojih sam većini dodijelio 8:

• Prolazim kroz moju e-poštu
• Odgovor na zahtjeve za pomoć (bilo izdavaštvom ili mentalnim zdravljem)
• Bavim se svim svojim zdravstvenim stanjima
• Ericova radna situacija
• Poštivanje rokova rada
• Naša zdravstvena situacija i troškovi
• Grozničavi gnjevi
• Raditi domaću zadaću s djecom
• Obavljanje kućanskih poslova tijekom vikenda
• Stavljanje djece u krevet

Nakon što sam odredio koje situacije proizvode najveći stres, osjetio sam lijepo olakšanje - da to nije "moj život je toliko stresan, ne mogu ga podnijeti!" već "U mom životu se događaju neke stresne stvari, da vidimo ima li nekih rješenja." Na primjer, vjerojatno je potrebno postavljanje više granica na moju politiku e-pošte. Trebao bih se vratiti provjeri e-pošte samo jednom ili dva puta dnevno, određivanju doba dana i razvrstavanju u razne kategorije po važnosti. Ili možda mogu smisliti neku bihevioralnu metodu koja daje djeci poticaj da dovrše domaću zadaću bez mog vikanja krvavog ubojstva. To su skromne revizije, ali mogle bi ublažiti dio stresa.

Goldstein i Stahlova radna knjiga koriste snažan motivator za čitatelje da nauče korisnu naviku pažljivosti, a to je odgovornost. Kad stvari zapišete i zabilježite svoj napredak, postajete odgovorni. Možda zato moja djeca toliko mrze domaću zadaću, kad malo bolje razmislim. Dakle, ono što su učinili za nas postavilo je sustav pomoću kojeg možemo izazivati ​​sebe da bolje integriramo svoje tijelo, um i dušu. Ili je barem takav plan.

Preporučujem ovu radnu knjigu svima koji su pod stresom ... ovaj ... svima koje znam.

Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!