9 načina za izbjegavanje emocionalne prehrane tijekom praznika
Za mene započinje onog sata kad su trikovi ostali, a ja procjenjujem opskrbu kolutića, Kit Kats i Reese’s čaša koji nisu ušli u jastučnice ili plastične bundeve naših gostiju. Kažem sebi da su apsolutno zabranjeni dok se penjem na kuhinjski pult kako bih ih sakrio na mjestu kojem je potreban veliki fizički napor.
Zatim dolaze sve blagdanske svečanosti na kojima je sve ono što ne bih smio jesti i piti (šećer, gluten, mliječni proizvodi, alkohol), dostupno, u moje lice, ruga me ... „hajde, znaš da me želiš ... mogu učiniti da se osjećate bolje. "
Za mnoge od nas blagdani su ispunjeni stresom, a najlakše, najsigurnije i najpristupačnije mjesto za ublažavanje stresa nalazi se u tanjuru pire krumpira ili kruhu od bundeve, kutiji božićnih kolačića i puno, puno crnog vina. Uvijek razmišljam o sceni iz filma "Mall Cop" kada emocionalni izjelica Paul Blaurt (Kevin James) namaže maslac od kikirikija na svoj kruh, govoreći "Bol, odlazi".
Međutim, za mnoge od nas, što se više prepustimo obrascima emocionalne prehrane, naša bol postaje dublja, posebno za one od nas koji ne podnosimo šećer, gluten, mliječne proizvode i alkohol - što je visok postotak osoba koji se bore s kroničnom depresijom i tjeskobom.
Ali ako ste pripremljeni s nekim akcijskim stavkama, moguće je da ne ostanete zarobljeni u emocionalnoj prehrani, čak ni za vrijeme praznika. Evo nekoliko načina na koje možete izbjeći okretanje hrani radi udobnosti i vježbanje discipline tijekom sezone popustljivosti.
1. Grickajte tamnu čokoladu ujutro
Kad sam bio netom trijezan, sponzor mi je rekao da jedem čokoladu ili uživam u čokoladnom milkshakeu kad god poželim piti. Uglavnom je bila u pravu. Budući da šećer često može poništiti korisna svojstva ove hrane, najbolje je ciljati na tamnu čokoladu koja ima najmanje 85 posto ili više kakaa.
Tamna čokolada često iz nekoliko razloga zadovoljava nagon za ovisničkim ponašanjem. Prvo, ima jednu od najvećih koncentracija magnezija u hrani, s jednim kvadratom koji osigurava 327 mg, ili 82 posto vaše dnevne vrijednosti, a magnezij je naš smirujući prijatelj. Prema studiji u časopisu Neuropharmacology, nedostatak magnezija izaziva anksioznost, zbog čega je mineral poznat kao originalna tableta za hladnoću. Tamna čokolada također sadrži velike količine triptofana, aminokiseline koja djeluje kao preteča serotonina i teobromina, drugog spoja za podizanje raspoloženja.
Smatram da jedenje nekoliko kvadrata Lindtove 90% kakane EXCELLENCE bara dnevno - često ujutro - prestaje pod mojim porivom da se ostatak dana opijem slatkim kruhom i čipsom i Reeseinim šalicama iznad kuhinjskih ormarića koji su užasno za moje raspoloženje. Možda je to povezano s istraživanjem sa Sveučilišta u Tel Avivu koje je pokazalo da bi uključivanje deserta kao dijela uravnoteženog 600-kalorijskog doručka punog proteina i ugljikohidrata moglo pomoći onima koji dijetaju da izgube kilograme i spriječe ga.
2. Držite zalihu sigurne udobne hrane
Tamna čokolada jedna je od mojih sigurnih, ugodnih namirnica. Četiri kvadrata moje 90% kakao kafe Lindt poslužuju, pa si dopuštam najviše četiri dana, posebno tijekom sezone prehrane u studenom i prosincu. Da biste ruke držali dalje od problematične hrane, najbolje je imati udobnu hranu koju možete jesti. Evo još nekih mojih:
- Mineralna voda. Kad u njega ubacim limun, prilično je blizu da se kvalificiram za piće za zabavu, a za razliku od alkohola ili koke ili čak dijetalne koke, mogu sigurno konzumirati boce s njom ako moram nešto popiti.
- Kefir bez laktoze. Znam da zvuči jadno, ali bogat je i kremast i jedini je mliječni proizvod zbog kojeg me ne depresira, ne zatvorim i ne nadimam. Plus vrsta koju pijem (Green Valley Organics) krcata je probioticima - 10 živih i aktivnih kultura - tako da me opskrbljuje dobrim bakterijama za crijeva, što zauzvrat pomaže mom raspoloženju.
- Sjemenke bundeve.Puni su cinka, koji je prirodni antidepresiv, magnezija (naš umirujući prijatelj), mangana i omega-3 masti na biljnoj bazi. Prema autoru bestselera Josefu Mercoli iz DO-a, sjemenke bundeve su nutricionistička snaga i mogu obuzdati potrebu za popunjavanjem smeća.
3. Donesite vlastitu hranu na zabave
Ako ste pozvani na zabavu na kojoj znate da će se širiti namirnice na koje se želite napiti, pripremite jelo prije vremena za koje znate da ga možete jesti - i to puno. Primjerice, nedavno sam znao da idemo na tu zabavu na kojoj bih došao u napast da pojedem kokosovu tortu koju je moj prijatelj radio. To je moja slabost. Tako sam napravila doista ukusnu salatu od kelja (s pravim sastojcima, nema okus poput nečeg hranjivog!) I njome napunio svoj tanjur. Uzeo sam i bocu pjenušave vode, u slučaju da moj prijatelj nije imao bezalkoholna pića, i pločicu tamne čokolade. Prepojila sam se s keljem, pjenušavom vodom i tamnom čokoladom, ali uspjela sam se suzdržati od udisanja ostalih predmeta koji su mi govorili da bi mi mogli oduzeti bol - poput kokosove torte.
4. Vodite časopis o hrani
Vođenje dnevnika hrane čini vam se puno posla, ali pomoći će vam na nekoliko načina. Prvo, to vas čini odgovornima. Otkad sam počeo snimati sve što jedem, puno sam svjesniji onoga što unosim u svoje tijelo. Dok uzimam nekoliko gutljaja čokoladnog mliječnog napitka svoje kćeri, razmišljam o časopisu i kako ću morati zabilježiti ono što će mi ići u usta. Također vam pomaže povezati točke između vaše prehrane i vašeg raspoloženja. Tako sam shvatila da mi šećer, više od bilo kojeg drugog sastojka, uzrokuje promjene raspoloženja. Dva ili tri dana nakon klizanja ponovno se pojavila depresija, pa sam znao da postoji uzrok i posljedica između hrane i mojih negativnih preživljavanja.
Napokon, nije loša ideja da u svom dnevniku s hranom ostavite malo mjesta da pišete o svojim mislima. Journaling se dokazao kao učinkovit, jeftin oblik ublažavanja stresa. Često kad zabilježimo svoje misli, to nam daje priliku da ih procijenimo i pustimo. Već 20 godina dr. James W. Pennebaker, profesor psihologije sa Sveučilišta Texas u Austinu, proučava učinke pisanja časopisa. "Kad se ljudima pruži prilika da pišu o emocionalnim potresima, često imaju poboljšano zdravlje", kaže Pennebaker. “Manje odlaze liječniku. Imaju promjene u imunološkoj funkciji. Ako su studenti prve godine fakulteta, ocjene im rastu. Ljudi će nam reći nekoliko mjeseci nakon toga da im je to bilo vrlo korisno iskustvo. "
5. Sjednite kad jedete i ŽVAČITE hranu
Prema Cornellovoj studiji, jedan od razloga što se Francuzi ne debljaju jest taj što mogu bolje mjeriti kada su siti; koriste se internim znakovima ("Više nisam gladan") da bi znali kada prestati jesti, za razliku od Amerikanaca koji se trpaju u lice dok gledaju televiziju ili pase cijeli dan, nikad ne sjedajući za službenim obrokom.
Francuzi mogu jesti bagete i brie, kroasane i maslac, kao i svu ostalu zabranjenu hranu, ali uživaju u njima za stolom, opuškom na stolcu, s prijateljima ili obitelji. Oni također žvaču i uživaju u hrani, što omogućava bolju probavu i raniji signal kada prestati donositi vilicu ustima.
Sljedeći put kad dođete u napast da pojedete nešto stojeći, u prijelazu tu ili tamo - zaustavite se. Umjesto toga, stavite hranu na tanjur i odnesite je na stol imajući u vidu iskustvo jedenja.
6. Odvratite pozornost
Kao i svaka ovisnost, ometanje je često najbolji protuotrov za emocionalno jedenje. Recimo da ste u kuhinji odmah nakon što je vaš susjed upravo ispustio seriju božićnih kolačića. VARITE SE OD TAMA. Oprostite, ali ako vam šećer izaziva ovisnost kao i mene - i čini da se osjećate užasno kao i ja - ne možete se tako izlagati opasnosti, ni za vrijeme praznika kada ima dovoljno da vas povuče prema dolje , Zato idite u drugu sobu i počnite surfati glupim YouTube video zapisima, poput ove sjajne verzije 12 dana do Božića ili Classics of Saturday Night Live. Započnite smećni roman ili napravite neku drugu bezumnu aktivnost koja će vam omogućiti da na neko vrijeme zaboravite na kolačiće, sve dok u kuhinju ne uđete s malo više odlučnosti.
7. Pronađite još jedan komfor ili aktivnost
Hrana je savršena ugodna aktivnost jer je tako jednostavna i njezini su učinci trenutni. Ben & Jerry’s daje nam ugljikohidrate do trenutka kada kopamo u pinti za drugi zalogaj. Međutim, ako to ponašanje možemo zamijeniti nekom drugom udobnom aktivnošću, možemo osposobiti svoj mozak za odlazak negdje drugdje radi utjehe. Ostale mogućnosti: joga, vježbanje, vođenje dnevnika, čitanje duhovne literature, meditacija, internetske grupe za podršku, sastanci u dvanaest koraka.
Krenuti u šetnju prirodom gotovo je jednako lako kao otvoriti hladnjak, a prema nedavnim istraživanjima smanjuje preživljavanje i pojačava osjećaj dobrobiti. Razvijanje redovite vježbe joge u posljednja dva mjeseca definitivno mi je pomoglo da kontroliram svoje sklonosti ovisnosti. Drugi ljudi koje znam psuju ili plivaju ili trče. Treći, meditacija.
8. Nabavite prijatelja s osjećajnim jelima
Možda vam neće trebati grupa za podršku kako biste obuzdali želju za opijanjem. Možda samo trebate razgovarati s nekim drugim tko se bori s istim, pogotovo tijekom praznika, nekome na e-poštu kad osjetite potrebu za suočavanjem s nekim nadolazećim stresom napunivši lice svime u svojoj smočnici s urednim datumom isteka. Vjerojatno znate za nekoga. Ako to ne učinite, možda biste htjeli provjeriti ProjectBeyondBlue.com i potražiti nekoga tko govori vaš jezik, kolegu gurmana s kojim možete razmjenjivati poruke kako biste bili odgovorni i pružili vam podršku.
9. Izvagajte se svako jutro
Znam da se ovaj korak čini okrutnim, posebno u studenom i prosincu. Ali radi se o odgovornosti - poput bilježenja svega što pojedete u dnevnik. Nedavno istraživanje objavljeno u Zdravstvenoj psihologiji, koje je vodila dr. Jessica LaRose, docentica socijalnog i bihevioralnog zdravlja na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Virginia Commonwealth, otkrilo je da odrasle osobe s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretili koji su se svakodnevno vagali u njezinoj studiji tijekom 18 mjeseci, u prosjeku su izgubili više kilograma od onih koji to nisu učinili. Istraživači nisu otkrili porast poremećaja u prehrani među skupinom koja je svakodnevno provjeravala svoju težinu. Redovite povratne informacije pridonijele su osjećaju kontinuirane svijesti i samo-ojačavanja, što je dalje promoviralo promjene u ponašanju.
Pridružite se ProjectBeyondBlue.com, novoj zajednici depresija.
Izvorno objavljeno na Sanity Break at Everyday Health.
