Spavanje i izlaganje svjetlu
Negativni utjecaj previše umjetne svjetlosti postaje sve relevantniji, jer mnogi od nas koristimo više uređaja koji emitiraju svjetlost sve do trenutka kada glava udari u jastuk. Ako vas zanima optimalno funkcioniranje ljudskog organizma, vrijeme je da procijenite količinu, kvalitetu i rutinu spavanja, kao i izloženost prirodnom i umjetnom svjetlu.
Promatrajte i pratite svoj obrazac izlaganja svjetlosti tijekom dana i nakon sumraka. Razmišljajući o povratku na osnovno spavanje za ljude, često razmišljam o tome kakav je bio život prije pojave električne svjetlosti. Ljudi su se digli sa suncem i povukli kad je sunce zašlo. Većinu dana nisu proveli u zatvorenom prostoru s fluorescentnom svjetlošću i nisu imali svjetlosnu stimulaciju nakon zalaska sunca. Njihova dnevna izloženost svjetlu bila je samo prirodnom svjetlu, koje je puno snažnije od moderne unutarnje rasvjete. Moderna tehnologija dala nam je moć manipulacije okolišem do točke u kojoj sunce potencijalno nikad ne zalazi.
Umjetno svjetlo nakon sumraka ometa proizvodnju hormona melatonina koji regulira ciklus spavanja i remeti cirkadijski ritam. Cirkadijanski ritmovi uključuju fiziološke, kognitivne i promjene u ponašanju koje slijede otprilike 24-satni ciklus, uglavnom reagirajući na svjetlost i tamu u vanjskom svijetu.
Svjetlost je najvažniji vanjski čimbenik koji utječe na cirkadijske ritmove. Suvremeni ljudi koji žive u industrijaliziranim društvima obično ne dobivaju dovoljno svjetla tijekom dana, a navečer dobivaju previše umjetne svjetlosti. Ograničavanjem izloženosti umjetnom svjetlu u satima prije spavanja mogli biste pomoći svom tijelu da se prirodno pripremi za miran san.
Pokušajte izaći na svjetlo tijekom dana, čak i ako je to samo 15 minuta. Eksperimentirajte s minimaliziranjem umjetnog svjetla što bliže spavanju. U idealnom slučaju, jedan sat prije spavanja imali biste izloženost samo vrlo slabom svjetlu.
Pokušajte ne koristiti nikakve elektroničke uređaje ili gledati televiziju tijekom tog jednog sata. Čitanje tiskane knjige ili časopisa možda je bolja opcija od elektroničkog. Primijetite da li ova jednostavna promjena rutine poboljšava vašu sposobnost pada i spavanja.
Ako je sat vremena nerealan na temelju vašeg načina života, možete razmisliti o instaliranju softvera za podešavanje razine osvjetljenja kako biste smanjili stimulativne učinke. Ako navečer koristite elektroničke uređaje, možda biste trebali razmisliti o instaliranju fluks, koji prilagođava emisiju svjetlosti s vašeg računala dobu dana. Danju se mijenja u sunčevu svjetlost, a noću toplo, drastično smanjujući emitirano plavo svjetlo. Plavo svjetlo najviše remeti proizvodnju melatonina i cirkadijske ritmove.
Programu možete pristupiti na justgetflux.com. Web stranica sadrži zanimljivije informacije i navodi brojne istraživačke reference. Primijetio sam drastičnu razliku u svojoj sposobnosti da zaspim noću kada koristim laptop nakon instaliranja f.lux-a. Jailbreak je potreban za preuzimanje s drugih uređaja, a velikodušni kreatori rade na alternativama za korisnike kojima pauza nije održiva opcija.
Dobivanje prirodnog svjetla tijekom dana može biti izazov, posebno zimi. Nakon istraživanja mogućnosti rješavanja nedostatka dnevnog svjetla, kupio sam uređaj za terapiju plavim svjetlom (kupio sam Philips goLITEBLU, ali postoji više dostupnih opcija kupnje), koji držim na računalu tijekom dana. Eksperimentirao sam s različitim dozama i otkrio da se za mene osobno čini da je 20 minuta sredinom jutra i 20 minuta rano poslijepodne učinkovito u danima u kojima ne mogu nadoknaditi dovoljno izlaganja prirodnom jakom svjetlu.
Još jedno područje na koje morate biti pažljivi je mrak vaše spavaće sobe. Tamnije je bolje. Satovi i uređaji koji emitiraju plavu svjetlost potiskuju proizvodnju melatonina. Crvena i jantarna svjetlost najmanje remete cirkadijske ritmove.
Neka soba ostane u mraku, isključujući elektroničke uređaje, a po potrebi koristite zatamnjene sjene ili masku za spavanje. Nemojte provjeravati e-poštu ili sat ako se budite tijekom noći. Ako bilo koji uređaj ili satove trebate uključiti, imajte na umu da prigušeno crveno svjetlo najmanje ometa.
Ako imate značajne i dosljedne poteškoće sa spavanjem, može biti potrebna medicinska provjera kod stručnjaka za spavanje, ovisno o individualnim okolnostima. Nacionalna zaklada za spavanje nudi imenik davatelja usluga na sleepfoundation.org.
Kontrola izlaganja svjetlosti i odgovarajuće duljine i kvalitete sna apsolutno su bitni elementi za stvaranje otpornosti i sposobnosti optimalnog funkcioniranja u svim područjima života. Stoga, dok se pripremate za zimu, ne zaboravite uključiti i izlaganje svjetlosti i odgovarajuću količinu sna kao dio svog cjelokupnog plana.
Reference
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (2011). Učinak kratkog trajanja sna na svakodnevne aktivnosti - Sjedinjene Države, 2005.-2008. MMWR. Tjedni izvještaj o morbiditetu i smrtnosti, 60 (8), 239.
Matthews, M., Carroll, E., Abdullah, S., Snyder, J., Kay, M., Choudhury T. i Kientz, J. (2014., travanj). Biološki ritmovi i tehnologija. U CHI’14 Prošireni sažeci o ljudskim faktorima u računalnim sustavima (str. 123-126). ACM.
Mercola, J. M. (2014). Kako ciklusi svjetlosti i tame utječu na vaše zdravlje i dobrobit. Web stranica Mercola.com, pristupljeno 14. travnja 2014.
