Kako se kretati napadima panike tijekom ovih turbulentnih vremena

Ako patite od napadaja panike ili ste im skloni, možda ćete otkriti da ih doživljavate više nego obično. Nesigurnost u ovim izazovnim vremenima kada se suočavamo s globalnom pandemijom - savršena je oluja za intenzivan strah i osjećaj straha koji osakaćuje one koji pate od napada panike. Pokreće fizičke simptome poput lupanja srca, znojenja, otežanog disanja, mučnine, bolova u prsima ili drhtanja. Može trajati 5 do 20 minuta, ali može se osjećati kao zauvijek. Unatoč zastrašujućoj situaciji u kojoj ste se našli, "srebrna podstava" je da nakon što naučite prepoznati kada se napadaju napadi, možete pronaći načine da ih prirodno zaustavite i dobiti olakšanje koje vam je prijeko potrebno.

Ne dopustite da vas strah kontrolira.

Razumljivo je da biste po svaku cijenu željeli izbjeći napad panike. Tko ne bi? Ali jednako je važno ne dopustiti da strah kontrolira vaš život. Na primjer, ne izbjegavajte mjesta na kojima ste u prošlosti imali napade panike. Ako ga imate, ostanite tu gdje jeste, pod pretpostavkom da je to sigurno i neutralno mjesto. Kad napad završi, shvatit ćete da se ništa strašno nije dogodilo.

Prepoznajte svoje osjećaje.

Kad osjetite napad panike, podsjetite se da ono što osjećate jesu osjećaji tjeskobe, a ne stvarna fizička opasnost. Možete čak pokušati izravno riješiti strah.Vježbajte odgovor poput "Ne bojim se" ili "Ova će pandemija uskoro proći."

Ne odvraćajte pažnju

Koliko god bilo primamljivo pokušati usredotočiti svoj um negdje drugdje, najzdraviji način suočavanja s napadom panike jest prepoznati ga u sadašnjosti. Pokušajte se ne boriti protiv svojih simptoma. Stalno se podsjećajte da će proći.

Vježbajte duboko disanje

Napad panike može vas natjerati da brzo, plitko udahnete, pa je važno svoje disanje kontrolirati.

Zatvori oči. Stavite ruku između pupka i dna rebara. Udahnite kroz nos polako i duboko. Zatim sav taj zrak lagano ispustite kroz usta. Osjetit ćete kako se ruka na trbuhu podiže i spušta.

Ako vam pomogne, možete računati od 1 do 5 na svaki udah i izdah. Nakon nekoliko minuta trebali biste se početi osjećati bolje.

Poigrajte se svojim osjetilima

Primijetite pet stvari koje možete vidjeti oko sebe. Zatim, četiri stvari koje možete dodirnuti, tri stvari koje možete čuti, dvije stvari koje možete osjetiti, nakon čega slijedi jedna stvar koju možete kušati. Kada ostanete utemeljeni u onome što se događa oko vas, to vašem umu daje nešto bolje od usredotočenja na stvarni / zamišljeni strah ili prebacivanja s jedne brige na drugu.

Vježbajte H.A.L.T. Pristup

ZAUSTAVITI. označava gladne, bijesne, usamljene i umorne - četiri osjećaja koji u svima otkrivaju najgore. Ako ste skloni napadima panike, oni se mogu pretvoriti u okidače. Kad se pojave simptomi, provjerite sami: Jesam li gladan? Jesam li ljut? Nakon što odredite što se događa, možete poduzeti korake da to popravite.

Progresivno opuštanje mišića

Kad osjetite napad panike ili ste aktivno usred jednog, napnite po jedan mišić, a zatim ga opustite. Ponavljajte to svugdje dok vam se cijelo tijelo ne opusti. Možete se usredotočiti i na jedno određeno područje ako vam je to lakše.

Ne potpirujte svoje napade

Napadi panike hrane se mislima "što ako". Što ako to ne mogu učiniti? Što ako mi se svi smiju? Priznajte taj strah, a zatim prijeđite s "što ako" na "pa što?" Ponekad najgori scenarij nije tako loš kao što se čini.

Ostanite prisutni

Kad vam strah pomuti um, ocijenite ga na skali od jedan do 10 svakih nekoliko minuta. Ovo vas zadržava u sadašnjem trenutku. Također je dobar podsjetnik da niste cijelo vrijeme na desetki. Neke su fluktuacije sasvim normalne.

Izbjegavajte kofein

Kofein može učiniti da se osjećate nervozno i ​​drhtavo. Iako služi za održavanje budnosti, kasnije može izazvati umor. Nikotin i alkohol u početku mogu učiniti da se osjećate smireno, a zatim nervozno dok vas tijelo obrađuje. Sva trojica mogu pokrenuti napade panike ili ih pogoršati. Najbolje je ograničiti ih, ako možete, ili ih uopće izbjeći.

Izađi van

Tjelesna aktivnost smanjuje stres, koji je jedan od glavnih uzroka napada panike. Trening, posebno onaj od kojeg vam srce puca, može vas odvesti i na mirnije mjesto. Ne možete raditi u treningu? Čak i 10-minutna šetnja vani okružena svježim zrakom može smanjiti učestalost i intenzitet napadaja panike.

Razmislite o jogi / meditaciji

Usporite svoje tijelo, a vaš um će slijediti. Vježbe poput joge, osnovne meditacije i tai chija koriste sporo pokretanje tijela koje uvježbava um da bude smiren i samosvjesniji, smanjujući tako razinu tjeskobe i stresa.

Napadi panike prilično su zastrašujući i nije ih lako kontrolirati u trenutku kada ih doživljavate. Između napada, međutim, važno je upoznati se s gore navedenim vježbama za um / tijelo kako biste sljedeći put mogli puno brže i učinkovitije zaustaviti svoj napad panike prije nego što izmakne kontroli. Saznajte što je u vašoj moći da kontrolirate i pustite ono što ne možete.

Reference:

Napadi panike i panični poremećaj, (N.d.). Klinika Mayo. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/symptoms-causes/syc-20376021

Sawchuk, C.N. (N.d.). Suočavanje s anksioznošću: Može li prehrana nešto promijeniti? Klinika Mayo. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/coping-with-anxiety/faq-20057987

Imate li napade panike? (N.d.). NHS informirati. https://www.nhsinform.scot/healthy-living/mental-wellbeing/anxiety-and-panic/are-you-having-panic-attacks

Vježba za stres i anksioznost, (N.d.). Američko udruženje za anksioznost i depresiju. https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety

Panični poremećaj, (N.d.). MentalHealth.gov. https://www.mentalhealth.gov/what-to-look-for/anxiety-disorders/panic-disorder

Smith, S. (2018. travanj). 5-4-3-2-1 Tehnika suočavanja s anksioznošću, Medicinski centar Sveučilišta u Rochesteru. https://www.urmc.rochester.edu/behavioral-health-partners/bhp-blog/april-2018/5-4-3-2-1-coping-technique-for-anxiety.aspx

Silney, J. (2019). Gumbi za paniku: kako zaustaviti anksioznost i njezini okidači, Časopis Additude. https://www.additudemag.com/slideshows/how-to-stop-anxiety-panic/