Ovi postupci i upute mogu vam pomoći da zaspite
Mnogi od nas također su vezani uz svoje telefone, kao da su nam ludo zalijepljeni za ruke. Pomičemo se po društvenim mrežama prije spavanja. Odgovaramo na e-poštu u nadi da ćemo napredovati. I, ne iznenađuje, spavanje se ne događa.
Ne dajemo "našem mozgu priliku da prođe kroz prirodni prijelaz ulaska u stanje smirenosti prije nego što očekujemo da zaspimo", rekla je Julia Kristina, MA, RCC, terapeutkinja, istraživačica i kreatorica internetskog tečaja iz Vancouvera. , Umjesto toga, naš mozak ostaje jako stimuliran. Kad se naš um, neizbježno, ne isključi, postajemo frustrirani i tjeskobni, rekla je Kristina.
Nije važno radite li posao ili igrate li "Riječi s prijateljima", prema Shelby Harris, doktorici znanosti, direktorici bihevioralne medicine spavanja u Montefiore Health Systems u New Yorku, "mozak čita" plavo svjetlost iz elektronike kao da sunce još uvijek izlazi, što otežava zaspanje. "
„Spavanje nije prekidač za uključivanje / isključivanje; to bi trebao biti više prigušeni prekidač za naša tijela i mozak ", rekao je Harris.
Kao takvi, evo niza savjeta za prigušivanje svjetla.
Strukturirajte svoj san. Psihoterapeutkinja Cheryl Sexton, LMFT, predložila je da radite prema vlastitom rasporedu kako biste što više strukturirali san. Podijelila je ovaj primjer: Ako radite noću, odvojite 8 do 9 sati tijekom dana za spavanje. Pokušajte pronaći rješenja za sve izazove vašeg novog rasporeda. Ako za to vrijeme svojoj djeci pomažete u domaćim zadacima, možete li to učiniti prije spavanja ili nakon buđenja? Možete li zamoliti člana obitelji ili prijatelja da pomogne u danima koji se preklapaju?
Pripazite na krađe spavanja. Izbjegavajte pijenje kofeina 8 do 12 sati prije spavanja i gledanje televizije. Umjesto da vas smiri, svjetlost s televizije ometa dubok san i prigušuje kvalitetu vašeg sna, rekao je Harris. Također, "Jednom kad se nesanica razvije, postajete uvjetovani da vam treba televizor za spavanje, što nije idealno."
Loša kvaliteta sna također se događa kada pijete alkohol. Tjera vas da se češće budite tijekom noći. S vremenom će vam trebati više alkohola da biste postigli iste efekte, rekla je.
Uključite se u mirne, tihe aktivnosti. Kako bi pomogao vašem mozgu da prijeđe na spavanje, Harris je predložio čitanje knjige ili časopisa; slušanje podcasta ili glazbe; raditi slagalicu; ili pomoću bojanke za odrasle.
Ovo su također dobre aktivnosti koje ne možete zaspati. Kao što je Harris dodao: „Ako ste frustrirani u krevetu ili se bacate i okrećete (obično nakon 20 minuta, ali ne gledate na sat), ustanite i idite raditi nešto tiho, mirno i opuštajuće u polumraku u drugoj sobi dok ne pospani ste. " Kad ste dulje vrijeme nemirni u krevetu, učite svoje tijelo da je vaš krevet mjesto za budno ležanje, a ne za spavanje, rekla je.
Kristina je istaknula da za neke ljude boravak u krevetu nije problem, jer još uvijek odmarate svoje tijelo. Druga je mogućnost ostati u krevetu i raditi vježbe disanja ili vođene vizualizacije, rekla je (više o tome u nastavku).
Okrenite se alatima i tehnikama za opuštanje. Tehnike opuštanja važne su za smirivanje uma i smirivanje tijela. Možete ih učiniti dijelom vaše rutine prije spavanja. Sexton vodi svoje klijente kroz praksu disanja koja uključuje napinjanje i opuštanje njihovih mišića. Na primjer, ona ih pita da udahnu 3 sekunde i napnu čelo. Zatim dok izdahnu 3 sekunde, ona ih zamoli da opuste čela. Mogli bi se spustiti do ramena, leđa, trbuha, nogu i stopala.
Kristina je predložila vježbanje četvrtastog disanja: Udahnite četiri broja; zadržati četiri broja; izdahnite za četiri brojanja i zadržite za četiri brojanja. Ona kroz ovaj video vodi gledatelje. Također je predložila vježbanje vođene meditacije. U ovom videu dijeli 5-minutnu praksu.
Iskoristite tehnologiju. Jedna od omiljenih Sextonovih aplikacija za meditaciju je Smiling Mind, koja nudi opcije na temelju dobi (s nekim kategorijama za djecu); koliko vremena imas; i na što biste se željeli usredotočiti (npr. opuštanje ili meditacija za putovanje na posao). Kad ga koristite, stavite telefon na noćni ormarić i zatvorite oči. Aplikacija je dizajnirana da se sama isključi kada meditacija završi.
Sexton je također spomenuo aplikaciju Calm koja "vodi korisnika kroz vježbu disanja od 20 sekundi dok je osoba usredotočena na spokojnu sliku."
Upravljajte noćnim mislima. Kako bi smanjio preživljavanje oko svega što trebate učiniti, Sexton je predložio rad na vašem popisu zadataka tijekom pauze za ručak i obradu vašeg radnog dana s posla. Ona i Kristina također pomažu klijentima da uključe lagane aktivnosti, poput istezanja ili joge, u svoje rutine prije spavanja kako bi smanjili intenzitet trkačkih misli.
Kad se misli i brige pojave prije spavanja, držite bilježnicu i olovku na noćnom ormariću kako biste ih mogli zabilježiti i izbaciti ih iz glave, rekla je Kristina.
Koristite esencijalna ulja. Isprobajte lavandu koja je poznata po svojim umirujućim učincima, rekao je Sexton, koji je osobno koristi. Neka eterična ulja mogu se utrljati u stopala, sljepoočnice i zapešća, rekla je. Drugi su sprejevi za sobu ili magle za spavanje koji koriste esencijalna ulja. Također možete prskati ili stavljati esencijalna ulja na jastuk i plahte.
Tražiti pomoć. Kad se problemi sa spavanjem pogoršaju, mnogi se ljudi okreću lijekovima. Međutim, razmislite o kognitivno-bihevioralnoj terapiji nesanice (CBT-I), prvoj liniji liječenja nesanice, prije lijek. "Djeluje jednako dobro kao i lijekovi, a dugoročno djeluje i bolje", rekao je Harris.
Prema Nacionalnoj zakladi za san, CBT-I se sastoji od terapija ograničenja spavanja, što uključuje ograničavanje vremena u krevetu i ne drijemanje; upute za kontrolu podražaja, koji ispituje vaše trenutne navike spavanja i kako zabranjuju spavanje; obrazovanje o higijeni spavanja, koja je prilagođena vašem specifičnom ponašanju; i prevencija recidiva, koji vas uči zadržati nove navike i pripremiti se za potencijalne neuspjehe.
Eksperimentirajte s gore navedenim aktivnostima i praksama i imajte na umu da različite stvari djeluju na različite ljude. Nekim Sextonovim klijentima je korisno koristiti aparat za bijelu buku dok spavaju. Drugi više vole natjecateljsku tišinu. "Uvijek potičem klijente da otvorenog uma isprobaju nešto i pomno paze kako to djeluje na njih kao na pojedince", rekao je Sexton.
