12 načina da nastavite s depresijom

Otprilike jednom tjedno čujem isto pitanje čitatelja: "Što vas drži dalje?" Kratki odgovor je puno stvari. Koristim razne alate kako bih ustrajao u svojoj borbi s depresijom, jer ono što djeluje jedan dan ne i drugi. Moram razbiti nekoliko sati u intervalima od 15 minuta i jednostavno staviti jednu nogu ispred druge, radeći ono što je ispred mene i ništa drugo.

Ovaj post pišem za osobu koja ima iscrpljujuće simptome depresije. Slijede neke stvari koje mi pomažu u borbi za zdrav razum i održavaju me na putu kada gravitacija mog poremećaja raspoloženja prijeti zaustaviti svako kretanje naprijed.

Pronađite dobrog liječnika i terapeuta.

Pokušao sam pobijediti svoju depresiju bez pomoći stručnjaka za mentalno zdravlje i otkrio koliko bolest može biti opasna po život. Ne samo da trebate potražiti pomoć, već morate dobiti I PRAVU pomoć.

Izvjestitelj me jednom nazvao Zlatokosom depresije u Annapolisu, jer sam vidio praktički sve psihijatre u svom gradu. Nazovite me izbirljivim, ali drago mi je što nisam zaustavio potragu nakon trećeg ili četvrtog ili petog liječnika, jer mi nije postalo bolje dok nisam pronašao pravog u Centru za poremećaje raspoloženja Johns Hopkins. Ako imate ozbiljan, kompliciran poremećaj raspoloženja, vrijedi otići u nastavnu bolnicu kako biste se posavjetovali.

Budite jednako izbirljivi sa svojim terapeutom. Već 30 godina sjedim na terapijskim kaučima i isključujem ih, i premda su kognitivne vježbe za ponašanje bile korisne, nisam počeo istinski napredovati dok nisam počeo raditi sa svojim trenutnim terapeutom.

Oslonite se na svoju vjeru - ili neku višu silu.

Kad sve drugo zakaže, moja me vjera održava. U svojim satima očaja čitati ću iz Knjige psalama, slušati inspirativnu glazbu ili jednostavno vikati na Boga. Svece tražim hrabrošću i odlučnošću jer su mnogi od njih proživjeli mračne duševne noći - Tereziju Avilsku, Ivana od Križa, Majku Tereziju. Velika mi je utjeha znati da Bog zna svaku dlaku na mojoj glavi i bezuvjetno me voli unatoč mojim nesavršenostima, da je sa mnom u mojoj muci i zbunjenosti.

Znatan broj istraživanja ukazuje na blagodati vjere za ublažavanje simptoma depresije. Na primjer, u studiji iz 2013. godine, istraživači iz bolnice McLean u Belmontu u Massachusettsu otkrili su da je vjera u Boga povezana s boljim ishodima liječenja.

Budite ljubazni i nježni prema sebi.

Stigma vezana uz depresiju još je uvijek, nažalost, vrlo gusta. Možda u životu imate jednog ili dvoje ljudi koji vam mogu pružiti vrstu suosjećanja kakvu zaslužujete. Međutim, sve dok šira javnost osobama s poremećajima raspoloženja ne ponudi isto suosjećanje koje se poklanja osobama s rakom dojke ili bilo kojom drugom društveno prihvatljivom bolešću, vaš je posao biti ljubazan i nježan prema sebi. Umjesto da se jače forsirate i kažete sebi da je sve u vašoj glavi, trebate razgovarati sa sobom kao s osjetljivim, krhkim djetetom s bolnom ranom koja je svijetu nevidljiva. Trebate je zagrliti i voljeti. Što je najvažnije, trebate vjerovati njezinoj patnji i dati joj potvrdu. U njezinoj knjizi Self-Dobrodušnosti, Kristin Neff, dr. Sc., Dokumentira neka istraživanja koja pokazuju da je suosjećanje snažan način postizanja emocionalne dobrobiti.

Smanjite stres.

Ne želite popustiti u svojoj depresiji, shvaćam. Želite učiniti sve što je na vašem popisu obveza i dio sutrašnjice. Ali guranje sebe pogoršat će vaše stanje. Reći ne odgovornostima jer se vaši simptomi rasplamsavaju nije poraz. To je čin osnaživanja.

Stres uništava sve vaše biološke sustave, od štitnjače do probavnog trakta, čineći vas ranjivijim na promjene raspoloženja. Studije na štakorima pokazuju da stres smanjuje sposobnost mozga da se održi zdravim. Konkretno, hipokampus se smanjuje, utječući na kratkoročno pamćenje i sposobnosti učenja. Potrudite se maksimalno umanjiti stres vježbama dubokog disanja, meditacijama opuštanja mišića i jednostavnim odbijanjem svega što apsolutno ne morate raditi.

Redovito spavajte.

Poslovni čovjek i autor E. Joseph Cossman jednom je rekao: "Najbolji most između očaja i nade je dobar san." To je jedan od najkritičnijih dijelova emocionalne otpornosti. Prakticiranje dobre higijene spavanja - odlazak u krevet u isto vrijeme noću i buđenje u uobičajeni sat - može biti izazov za osobe s depresijom jer, prema J. Raymondu DePaulu, mlađem, dr. Med., Ko-direktoru Johnsa Hopkinsa Centar za poremećaje raspoloženja, tada se ljudi često osjećaju bolje. Žele ostati budni i pisati ili slušati glazbu ili raditi. Učinite to previše noći i vaš nedostatak sna postaje prokulica na podu prolaza s proizvodima o koji se spotaknete. Prije nego što to shvatite, na leđima ste, nesposobni učiniti puno ičega.

Iako se ugodan našem cirkadijalnom ritmu - unutarnjem satu našeg tijela - može osjećati stvarno dosadno, sjetite se da je dosljedno, redovito spavanje jedan od najjačih saveznika u borbi protiv depresije.

Služite drugima.

Prije pet godina čitao samČovjekova potraga za smislomkoji je preživio holokaust i austrijski psihijatar Viktor Frankl, a duboko ga je dirnula njegova poruka da patnja ima značenje, posebno kada svoju bol možemo pretvoriti u služenje drugima.

Franklova "logoterapija" temelji se na uvjerenju da je ljudska priroda motivirana potragom za životnom svrhom. Ako svoje vrijeme i energiju posvetimo pronalaženju i slijeđenju krajnjeg smisla svog života, u stanju smo nadići neke od svojih patnji. Ne znači da to ne osjećamo. Međutim, značenje nas povrijeđuje u kontekstu koji nam daje mir. Njegova poglavlja objašnjavaju riječi Friedricha Nietzschea: "Tko ima zašto, može podnijeti gotovo sve kako." Otkrio sam da je to istina u mom životu. Kad pogled okrenem prema van, vidim da je patnja univerzalna i to ublažava neke ubode. Sjeme nade i iscjeljenja nalazi se u zajedničkom iskustvu boli.

Pogledajte unatrag.

Naša je perspektiva nesumnjivo iskrivljena tijekom depresivne epizode. Svijet promatramo iz mračnog podruma ljudskih osjećaja, tumačeći događaje kroz leću tog iskustva. Sigurni smo da smo uvijek bili depresivni i uvjereni smo da će naša budućnost biti puna još jada. Gledajući unatrag, podsjećam se da je moj rekord prolaska kroz depresivne epizode 100 posto. Ponekad simptomi nisu nestajali 18 mjeseci ili više, ali na kraju sam se probio na svjetlost. Pozivam u pamet sva ona vremena kad sam ustrajao u poteškoćama i izašao na drugu stranu. Ponekad ću izvaditi stare fotografije kao dokaz da nisam uvijek bila tužna i uspaničena.

Odvojite trenutak da se prisjetite trenutaka na koje ste najponosniji, gdje ste trijumfirali nad preprekama. Jer ćete to ponoviti. A onda opet.

Isplanirajte nešto zabavno.

Ispunjenje kalendara značajnim događajima tjera me da idem naprijed kad zaglavim u negativnom utoru. To može biti jednostavno kao popiti kavu s prijateljem ili nazvati moju sestru. Možda je to prijava na tečaj keramike ili kuhanja.

Ako se osjećate ambiciozno, planirajte avanturu koja će vas odvesti iz vaše zone udobnosti. U svibnju hodam Camino de Santiago ili Put svetog Jakova, poznato hodočašće koje se proteže 778 kilometara od St. Jean Port de Pieda u Francuskoj do Santiaga de Compostele u Španjolskoj. Iščekivanje putovanja napajalo me energijom i uzbuđenjem tijekom teškog dijela mog života.

Ne morate ruksak kroz Europu, naravno, da biste nastavili dalje. Organiziranje jednodnevnog izleta u muzej ili neku lokalnu izložbu umjetnosti moglo bi poslužiti u istu svrhu. Samo pripazite da u vašem kalendaru bude nešto osim terapije i radnih sastanaka.

Budite u prirodi.

Prema Elaine Aron, dr. Sc., U svom bestseleruVisoko osjetljiva osoba, otprilike 15 do 20 posto stanovništva lako je svladati glasnim zvukovima, gužvom, mirisima, jakim svjetlima i drugim stimulacijama. Ove vrste imaju bogat unutarnji život, ali imaju tendenciju da vrlo duboko osjećaju stvari i upijaju emocije ljudi. Mnogi ljudi koji se bore s kroničnom depresijom vrlo su osjetljivi. Trebaju dudu. Priroda služi toj svrsi.

Voda i šuma su moji. Kad me pretjerano stimulira ovaj naš svijet sira Chuck E., povučem se prema potoku niz ulicu ili pješačkoj stazi udaljenoj nekoliko kilometara. Među blagim valovima vode ili jakim hrastovim drvećem u šumi dodirnem tlo i pristupim nepomičnosti koja je potrebna za snalaženje u teškim osjećajima. Čak i nekoliko minuta dnevno pružaju osjećaj smirenosti koji mi pomaže obuzdati paniku i depresiju kad se pojave.

Povežite se s drugim ratnicima.

Rijetko se koja osoba može sama boriti s kroničnom depresijom. Potrebno joj je pleme kolega ratnika na prvoj liniji razuma, sjećajući je se da nije sama i opremajući je uvidima s kojima će ustrajati.

Prije pet godina osjećao sam se vrlo obeshrabreno zbog nedostatka razumijevanja i suosjećanja povezanih s depresijom, pa sam stvorio dva foruma: Group Beyond Blue na Facebooku i Project Hope & Beyond. Ponizila me razina intimnosti stvorena između članova grupe. U zajedničkom iskustvu ima snage. Ima nade i iscjeljenja u saznanju da smo u tome zajedno.

Smijeh

Možda mislite da u vašoj depresiji ili želji za umiranjem nema ništa smiješno. Napokon, ovo je ozbiljno, po život opasno stanje. Međutim, ako uspijete dodati dozu lakoće svojoj situaciji, shvatit ćete da je humor jedan od najmoćnijih alata za borbu protiv beznađa. G. K. Chesterton je jednom rekao, "Anđeli mogu letjeti jer se olako odnose prema sebi." To je ono što smijeh radi. To olakšava teret patnje. Zbog toga medicinske sestre koriste komedije u malim grupnim sesijama u stacionarnim psihijatrijskim jedinicama kao dio svojih napora na iscjeljivanju. Humor prisiljava toliko potreban prostor između vas i vaše boli, pružajući vam istinitiju perspektivu vaše borbe.

Ples na kiši.

Vivian Greene jednom je rekla, "Život nije u čekanju da oluja prođe, već u učenju plesa na kiši."

Kad mi je prvi put dijagnosticirana depresija, bio sam siguran da će pravi lijekovi, dodaci ili akupunktura izliječiti moje stanje. Prije deset godina, kad se činilo da ništa ne djeluje, prešao sam na filozofiju upravljanja svojim simptomima nasuprot njihovom liječenju. Iako se ništa bitno nije promijenilo u mom oporavku, ovaj novi stav učinio je sve promjene u svijetu. Više nisam bio zaglavljen u čekaonici svog života. Živio sam punim plućima, kako sam mogao. Plesao sam na kiši.

Reference

Rosmarin, D.H., Bigda-Peyton, J.S., Kertz, S.J., Smith, N., Rauch, S.L., i Björgvinsson, T. (2013). Test vjere u Boga i liječenje: Odnos vjere u Boga prema ishodima psihijatrijskog liječenja.Časopis za afektivne poremećaje, 146(3): 441-446. Preuzeto s https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S016503271200599X

Hildebrandt, S. (2012., 6. veljače). Kako stres može uzrokovati depresiju [post na blogu]. Preuzeto s http://sciencenordic.com/how-stress-can-cause-depression

Frankl, V.E. (1959).Čovjekova potraga za smislom, Cutchogue, NY: Buccaneer Books.

Aron, E. (1996). Visoko osjetljiva osoba, New York, NY: Izdavaštvo Carol.