Svijet-Of-Psihologije-Blog

4 savjeta za njegovanje pažljivosti kada živite u užurbanom, užurbanom gradu

Ne živim u velikom gradu. (Zapravo, jedini zvuk koji obično čujem su cvrkut ptica ili mačke u vrućini. Ne pitajte.) Ali živim u New Yorku i tamo posjećujem svoju obitelj nekoliko puta godišnje više od desetljeća. Tako da prilično dobro razumijem kako je biti okružen kakofonijom sirena automobila i sirena hitne pomoći, naletom stopala koji udaraju pločnikom i satima (mnogo sati) prometa. Iako ima mnogo pogodnosti, gradski život rijetko je miran ili spokojan.

Zato mi se jako sviđa knjiga Urbana pažnja: kultiviranje mira, prisutnosti i svrhe usred svega dr. Jonathana S. Kaplana, kliničkog psihologa i osnivača UrbanMindfulness.org. U njemu se bavi specifičnim problemima koji muče stanovnike gradova i čitateljima daje razne strategije da se osjećaju smirenije i ispunjenije. (Živi u New Yorku, pa mislim da zna o čemu govori.)

Svoju knjigu raščlanjuje na vježbe koje možete raditi "Kod kuće", "U igri", "Na poslu", "Napolju i vani" i "Bilo kad i bilo gdje".

Prema Kaplanu, pažljivost je:

„Primjećivanje vaših misli, osjećaja i postupaka bez prosuđivanja i kritike
Promatrajući što se događa oko vas
Biti potpuno svjestan svojih osjetila iz trenutka u trenutak
Živjeti ovdje i sada bez pribjegavanja starim obrascima i automatskim reakcijama
Vježbanje prihvaćanja vlastitog iskustva, bilo dobrog, lošeg ili neutralnog. "

Evo četiri korisne aktivnosti pažljivosti od Urbana pažnja.

1. “Mini majstori pažljivosti kod kuće”

Kaplan kaže da ponekad kod kuće možemo pronaći najbolje trenere pažljivosti. "Kućni ljubimci i djeca imaju neobičnu sposobnost da u potpunosti žive u sadašnjem trenutku, tako da mogu služiti kao" mini majstori pažljivosti "koji će voditi našu praksu."

Predlaže da čitatelji slijede ove majstore pažljivosti, što bi moglo značiti "ležati pored mačke, gurati psa ili gledati svoje dijete", i prilagoditi se "nekim senzualnim aspektima sadašnjeg trenutka koji vaš ljubimac ili beba mogu proživjeti (npr. na primjer, temperatura, zvuk, svjetlost ili tama i tako dalje). "

Također, promatrajte njihovo ponašanje i kako se odnose prema sadašnjem trenutku, proživljavaju li nešto ugodno (ili ne), i usredotočite se na vlastite reakcije. Zapitajte se što bi vaš mini-majstor trenutno radio. „Ideja nije utjeloviti ili oponašati ovu reakciju ... već jednostavno razmotriti drugačiji odgovor od vašeg uobičajenog automatskog programiranja. Ako vam slika reakcije vašeg ljubimca ili bebe samo izmami osmijeh na lice, tim bolje ", piše Kaplan.

2. “Vježbanje prihvaćanja”

Većina naših stavova o vježbanju negativna je, kaže Kaplan. (Ne bih se mogao složiti više!) Nudi četiri savjeta za njegovanje prihvaćanja i pozitivnog odnosa s vježbanjem. (Imajte na umu da vježbanje može biti bilo koja tjelesna aktivnost.)

Skloni smo vježbi dodijeliti vrlinu (ili porok). Ili smo dobri jer smo danas pretrčali X broj kilometara ili smo loši jer nismo. Ili smo lijeni i bezvrijedni ako preskočimo tečaj predenja ili smo superiorni što smo tri puta prisustvovali ovom tjednu. Umjesto toga, Kaplan sugerira čitateljima da razgovaraju o svojim tjelesnim aktivnostima bez osuđivanja. Kao što Kaplan kaže, "Jednostavno je ono što jest."

Mnogi od nas uspoređuju ili s drugima (koji su brži i jači) ili sa svojim prošlim ja (koji su bili manji, mišićaviji, sportskiji). Kaplan poziva da se oslobodimo tih usporedbi. Oni nas ne samo čine jadnima, već bismo se mogli i previše odgurnuti. "Mogli biste dodati previše težine na bench bench ili se naprezati tijekom joge poze, samo da biste smirili svog unutarnjeg kritičara."

Budite zahvalni što ste u stanju pokretati svoje tijelo. "Mogućnost vježbanja uopće sugerira postojanje tijela sposobnog za kretanje i pomaganje u svakodnevnom životu", piše Kaplan.

Prihvatite svoja ograničenja. Preseljenjem možete postati skloniji ozljedama, koje bi se mogle razviti u kronične probleme i probleme, kaže Kaplan. Stoga je važno prihvatiti svoja ograničenja i ozljede. "Ograđivanje vaših ozljeda ili guranje na bolne načine jednostavno pogoršava vaše stanje, odgađa vaš oporavak i pogoršava vašu bol, ograničavajući tako vaše aktivnosti u budućnosti."

3. "Zelene mrlje"

Biti okruženi prirodom vrlo je dobro za nas. Neka istraživanja pokazala su da hodanje parkom pojačava naše raspoloženje, pa čak i sposobnost koncentracije. Možete se popraviti u prirodi ili u velikom gradskom parku (poput Centralnog parka koji oduzima dah) ili na manjim mjestima (za koja možda niste svjesni da postoje).

Prema Kaplanu, mnogi su gradovi razvili vrtove zajednice ili manje parkove koji se nazivaju „mikroparkovi“, „miniparkovi“ ili „džepni parkovi“. Da biste pronašli neku prirodu u svojoj blizini, Kaplan predlaže: pretraživanje putem interneta upisivanjem "micropark", "minipark", "park za prsluk" ili "džepni park"; posjeta Projektu za javne prostore; „Pronađite [satelitsku] sliku ili pogled iz ptičje perspektive na područje oko vašeg doma i posla“; posjećivanje blogova s lokalnim događanjima; pretražujući neiskorištene prostore koje biste vi i vaša zajednica mogli pretvoriti u vrt ili park.

4. "Komplet prve pomoći za pozornost"

Jedno od posljednjih mjesta na kojem se vjerojatno osjećate mirno je posao, pogotovo ako ste upravo podnijeli dugotrajno ili prenatrpano putovanje na posao (ili oboje!). A možda će biti posebno teško probuditi se iz načina autopilota i zapravo obratiti pažnju na sadašnjost.

Kaplan kaže da tijekom ovih vremena trebamo nešto što će podržati praksu svjesnosti. Stoga predlaže stvaranje kompleta prve pomoći posvećenog pažnji s predmetima u kojima uživate i dodirujete svojih pet osjetila. Kada stvarate svoj komplet, razmislite gdje ćete ga držati (ladica ili torba) i odaberite nekoliko predmeta, ali nemojte odabrati ništa što izaziva razmišljanje.

Kaplan također nudi savjete za odabir stvarnih predmeta:

Za vizualno odaberite ugodnu sliku. (Opet, ništa previše promišljeno ili emocionalno poticajno.)
Za ukus odaberite nešto s dugim vijekom trajanja poput čokolade.
Za zvuk uzmite u obzir pjesme, meditaciju ili molitvu. (Kaže da priroda zvuči možda previše ometajuće.)
Za dodir odaberite objekt s „značajnom teksturom ili temperaturom, poput kamena, komada tkanine ili trenutnog pakiranja leda“.
Za miris možete odabrati bilo što, od zrna kave (Kaplanovo omiljeno) do osvježivača zraka do "umetaka časopisa s mirisom parfema".
Općenito, možete se konsolidirati i imati predmete koji kombiniraju osjetila i stvaraju lijep ritual. "Na primjer, ako uključite vrećicu čaja, prvo je možete osjetiti, osjetiti toplu šalicu dok se kuha i kušati je kad bude spremna."

Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!