Kratka, intenzivna vježba može vam pomoći u kontroli težine
Nalaz je suprotan tradicionalnim receptima za vježbanje koji potiču umjerenu aktivnost na povišenje brzine otkucaja srca najmanje 10 do 30 minuta.
U studiji su istraživači sa Sveučilišta Utah otkrili da čak i kratke epizode tjelesne aktivnosti koje prelaze određenu razinu intenziteta mogu imati pozitivan učinak na težinu kao i trenutna preporuka od 10 ili više minuta odjednom.
"Ono što smo naučili je da je za sprečavanje debljanja intenzitet aktivnosti važniji od trajanja", rekla je profesorica Jessie X. Fan, doktorica znanosti, profesorica na odjelu za obiteljske studije i studije potrošača.
“Ovo novo razumijevanje važno je jer manje od 5 posto odraslih Amerikanaca danas postigne preporučenu razinu tjelesne aktivnosti u tjednu prema trenutnim smjernicama za tjelesnu aktivnost. Znanje da čak i kratki napadi žustrih aktivnosti mogu dati pozitivan učinak ohrabrujuća je poruka za promicanje boljeg zdravlja. "
Trenutna smjernica tjelesne aktivnosti za Amerikance je postizanje najmanje 150 minuta umjerene do snažne tjelesne aktivnosti ili MVPA tjedno, koje se mogu akumulirati u razdobljima od osam do 10 minuta.
MVPA se definira kao veće od 2.020 brojanja u minuti izmjereno pomoću alata koji se naziva akcelerometar.
Za prosječnu osobu u svakodnevnom okruženju bez otmjenog uređaja koji bi mogao procijeniti napor, to bi približno prešlo na brzinu hoda od oko 3 mph. No, uzimanje stepenica, parkiranje na krajnjem dijelu parcele i šetnja do trgovine ili između zadataka izbor su koji se može zbrajati i može donijeti pozitivnu zdravstvenu razliku, napominju istraživači.
Studija pokazuje da je aktivnost većeg intenziteta povezana s manjim rizikom od pretilosti, bilo da je riječ o „napadajima“ manjim ili većim od 10 minuta.
Ovo može biti posebno važna vijest za žene koje su u prosjeku bile manje fizički aktivne od muškaraca.
Međutim, ni muškarci ni žene nisu se približili tjednoj preporuci od 150 minuta s napadajima od osam do 10 minuta.
Ipak, kad su dodavali kraće napadaje aktivnosti većeg intenziteta, muškarci su u prosjeku premašili preporuku, akumulirajući 246 minuta tjedno, a žene su se približile, u prosjeku 144 minute tjedno.
Istraživači kažu da to pokazuje da malo više truda može imati važnu zdravstvenu povrat.
Za studiju, objavljenu u Američki časopis za promicanje zdravlja, ispitanici su odabrani iz Nacionalne ankete o zdravstvenim i nutricionističkim ispitivanjima, NHANES.
NHANES je nacionalni program koji od 1999. godine prikuplja podatke o zdravlju i prehrani od reprezentativnog uzorka odraslih i djece u Sjedinjenim Državama. Od 2003. do 2006. sudionici istraživanja nosili su akcelerometre sedam dana koji su prikupljali podatke o njihovoj tjelesnoj aktivnosti ,
Ti su podaci dodatak širokom spektru demografskih i zdravstvenih podataka prikupljenih u programu NHANES iz razgovora i fizičkih pregleda.
Istraživači su proučavali 2202 žene i 2309 muškaraca u dobi od 18 do 64 godine, isključujući žene koje su bile trudne ili osobe s oštećenjima koja su ugrožavala njihovu sposobnost hoda. Istraživači su uspoređivali mjerenja tjelesne aktivnosti na temelju duljine vremena i intenziteta.
Stvorene su četiri kategorije: napadaji većeg intenziteta (napor veći od 10 minuta pri većem od 2.020 brojanja u minuti ili CPM), kratki napadaji većeg intenziteta (manje od 10 minuta pri većem od 2.020 CPM-a), dugi napadaji nižeg intenziteta ( veće od 10 minuta i manje od 2.019 CPM), te kratke napadaje manjeg intenziteta (manje od 10 minuta i manje od 2.019 CPM).
Studija je koristila indeks tjelesne mase, BMI, za mjerenje stanja težine. BMI između 18,5 i 24,9 smatra se normalnom težinom, dok BMI između 25 i 29,9 ima prekomjernu težinu; a preko 30 je pretilo.
Rezultati pokazuju da je za žene svaka dnevna minuta provedena u kratkim napadima jačeg intenziteta bila povezana sa smanjenjem BMI od 0,07.
Odnosno, svaka takva minuta kompenzira kalorijski ekvivalent od .41 kilograma. To znači da će, kada uspoređujete dvije žene visine 5 stopa i 5 inča, žena koja svom danu redovito dodaje minutu žustre aktivnosti težiti će gotovo pola kilograma manje.
Rezultati su bili slični za muškarce. Što je najvažnije za obje, svaka dnevna minuta aktivnosti većeg intenziteta smanjila je šanse za pretilost - 5 posto za žene i 2 posto za muškarce.
Izvor: Sveučilište u Utahu
