Dižite utege kako biste spriječili bol u leđima
Kad je riječ o boli, tipična prva reakcija je leći na kauču i lako se odvojiti nekoliko sati (ili možda nekoliko dana ili čak tjedana). Od djetinjstva smo uvjetovani da tako reagiramo. Ali ako imate bolove u leđima, odmor možda nije najbolji. U stvari, nova studija sugerira da jačanje bolnih mišića u leđima pruža više olakšanja bolova u leđima.
Prije nego što odlučite, uzmite u obzir ovo: sudionici studije iz 2009. godine rekli su da je dizanje tegova smanjilo bol u leđima i poboljšalo njihovu kvalitetu života za čak 28%.
Istraživači sa Sveučilišta Alberta, predvođeni docentom Robertom Kellom, nedavno su predstavili svoja otkrića na godišnjem sastanku Američkog koledža sportske medicine u Seattlu. Sudionici su uključivali 240 muškaraca i žena koji nikada nisu imali operaciju leđa, oštećene kralježnice ili probleme s korijenom živaca. Ali svi su imali kroničnu bol u donjem dijelu leđa uzrokovanu ozljedama mekih tkiva.
Sudionici su započeli 16-tjedno istraživanje podizanjem malih količina utega. Postupno su povećavali težinu kako je studija išla (postupno povećavanje pomaže u sprječavanju ozljeda). Cilj nije bio izgraditi velike mišiće, već izgraditi snagu.
Možda ne bi imalo smisla gurati mišiće kad već boli. I zato mnogi ljudi s bolovima u leđima ne vježbaju - misle da će im to pogoršati. Ali snažni mišići su daleko manje skloni ozljedama od slabih. Štoviše, vježba otpušta zglobove. Ako se previše odmarate, mišići i zglobovi postat će ukočeni i slabi. Povećavanjem svoje ukupne snage moći ćete dovršiti svoje svakodnevne aktivnosti sa smanjenom - ili nikakvom - bolom.
Možda ste oklijevali započeti program vježbanja - posebno program dizanja utega. Ali ne morate trenirati kao olimpijci kako biste učinkovito ojačali svoje mišiće. Počnite polako, dižite svjetlo i dižite se često.
Naravno, što više kondicionirate mišiće, oni postaju jači. Istraživači su predložili da pokrenete režim jačanja i zadržite ga - a ne da jednostavno zaustavljate program nakon što razina vaše boli postane podnošljiva. Tri do pet 30-minutnih sesija tjedno je općenita smjernica.
Na toj istoj napomeni, istraživači su naglasili da će trostruki program - onaj koji uključuje preše za toniranje prsa, bočno povlačenje za jačanje leđa i pritiske na noge - pružiti optimalne rezultate. Ako se fokusirate na samo jedno područje (primjerice, samo bočno povlačenje), neće u potpunosti smanjiti vašu bol. Trebate jak gornji i donji dio tijela kako biste najbolje podržali mišiće leđa.
Trening s utezima odličan je način da ojačate mišiće leđa, ali prije početka novog programa vježbanja uvijek se posavjetujte s liječnikom. On ili ona vam može čak pomoći razviti režim vježbanja, jer prvi početak treninga s utezima može biti zastrašujući. Dizanje utega možda neće u potpunosti ukloniti vašu bol, ali ovi nedavni nalazi pokazuju da će vam smanjiti bol. Za mnoge koji pate od bolova u leđima, to je dovoljan razlog da se spuste s kauča i u teretanu.
Pogledajte izvoreIzvor
- Kell R, Barden JM, Finseth N, Risi A. Utjecaj volumena vježbanja na kroničnu nespecifičnu rehabilitaciju boli u leđima. Predstavljeno na: godišnjem sastanku američkog koledža sportske medicine; 30. svibnja 2009 .; Seattle, WA.
