5 načina da zaustavite zabrinuti ciklus što-ako

Što-ako misli nisu nužno problematične. Problemi postaju kronični, a mi imamo nedostatak kontrole, rekao je L. Kevin Chapman, dr. Sc. Chapman je psiholog i izvanredni profesor kliničke psihologije na Sveučilištu Louisville, gdje proučava i liječi anksiozne poremećaje.

Što-ako i misli postanu problematične kad uzrokuju nevolju ili ometaju čovjekovu sposobnost funkcioniranja, rekao je Simon A. Rego, PsyD, direktor psihološkog treninga i CBT programa obuke u Medicinskom centru Montefiore / Medicinski fakultet Albert Einstein u New Yorku ,

U svojoj praksi Chapman obično pomaže klijentima da pređu misli što-ako. "[Oni] su među najrasprostranjenijim vrstama misli s kojima se susrećem ... [Oni] su endemi tjeskobe i zabrinutosti."

Što-ako misli dolaze u bezbroj oblika i veličina. "Vjerojatno postoji toliko različitih misli što i ako, koliko ima ljudi koje sam vidio u svom radu", rekao je Rego.

Na primjer, rekao je, uobičajene spoznaje što ako dom uključuju dom („Što ako ne mogu izvršiti hipoteku?“); posao („Što ako izgubim posao?“); financije („Što ako ne mogu platiti vrtić?“); veze („Što ako me partner vara?“); zdravlje („Što ako je to mjesto na mojoj koži rak?“); i budućnost ("Što ako na kraju budem sam?").

Neke se misli ako se također tiču ​​i same tjeskobe. Chapman je podijelio ove primjere:

• "Što ako u kinu imam napad panike?"
• "Što ako se razbolim i umrem od dodirivanja prljave radne površine?"
• "Što ako izgubim kontrolu dok sam na međudržavnom putu?"
• "Što ako se onesvijestim u školi?"

Kako se te misli razvijaju?

"Jedna teorija koja mi se sviđa iz evolucijske psihologije sugerira da su te što ako misli zapravo prilagodljive - sve dok se drže na određenoj razini", rekao je Rego.

Što-ako nas misli mogu pripremiti za potencijalno prijeteće ili opasne situacije. Mogu nam pomoći da se usredotočimo na određenu akciju, poput pravovremenog završetka izvještaja o radu, rekao je.

Kronične misli što i ako proizlaze iz "naučenog kognitivnog stila", koji se razvija s vremenom, rekao je Chapman. Roditelji mogu nenamjerno modelirati te misli u ranom životu, rekao je. Također, „negativni događaji koji se događaju tijekom našeg života prisiljavaju mnoge od nas da osobno istaknute situacije promatramo kao„ nepredvidive i nekontrolirane “.“

Ako su vaše misli što-ako postale problematične, evo pet savjeta stručnjaka za zaustavljanje ili minimiziranje ciklusa.

1. Snimite svoje misli.

"[O] bjektivno bilježenje svojih misli na papir uči čovjeka imati osjećaj kontrole, a ne pasivne žrtve", rekao je Chapman. To vam također pomaže da shvatite koje vam se misli pretvaraju u glavu, rekao je.

2. Poduzmite produktivnu akciju.

Kad vam se što-ako misli vrte u glavi, možete se osjećati nemoćno i bespomoćno. Poduzimanje produktivne akcije pomaže. "Produktivna akcija je svaka radnja koja pomaže u napretku u rješavanju problema", rekao je Rego.

Podijelio je sljedeći primjer: Ako vam stanarina iznosi 500 USD mjesečno, a prihod 400 USD, vjerojatno ćete pomisliti mnogi što ako ne možete zakupiti stanarinu ili biti deložirani.

Poduzimanje produktivne akcije može uključivati ​​poduzimanje nečega kako biste smanjili najamninu, kao što je pregovaranje o najmu ili preseljenje ili povećanje dohotka, poput rada više sati ili dobivanja drugog posla, rekao je.

3. Provedite provjeru u tri točke.

"Skloni smo tjeskobi i depresiji na temelju prošlih iskustava sa sličnim situacijama ili budućih očekivanja", rekao je Chapman. Ključno je razumjeti emocije u kontekstu u kojem se pojavljuju, a koji je rekao da je "izmjenjivač igara" i provjeriti u tri točke:

• O čemu razmišljam
• Što osjećam?
• Što ja to radim?

"Ovo nas uči kako promijeniti svoje emocionalne i ponašajne reakcije na temelju onoga što mislimo u sadašnjosti."

Chapman je dao sljedeći primjer: Žena postaje tjeskobna dok je sama u svojoj sobi. Primjećuje da razmišlja o tome da je ne pozovu na zabavu. Osjeća se tjeskobno i usamljeno te ima napetost u mišićima. Trenutno grize nokte i korača.

Shvaća da joj tjeskobu potiču njezine misli o zabavi. Ona se tim mislima obraća revidirajući ih: "Ne moram ići na zabavu da bih se osjećala vrijedno", "Bilo mi je muka kad su poslali pozivnice" ili "još uvijek smo prijatelji".

Da biste se podsjetili na ovu provjeru, ponesite karticu ili drugi znak (poput narukvice) ili zadržite podsjetnik na pametnom telefonu, rekao je.

4. Naučite tolerirati tjeskobu i neizvjesnost.

Prema Regu, povremena anksioznost je normalno. Umjesto da pokušava odgurnuti vašu tjeskobu, predložio je da je prigrlite vježbajući pažljivost i strategije prihvaćanja.

Tehnike opuštanja, poput dijafragmatičnog disanja i progresivnog opuštanja mišića, također pomažu ojačati vašu toleranciju na anksioznost, dodao je.

5. Posjetite terapeuta.

Ako vam je teško samostalno se snalaziti u mislima što-ako, razmislite o suradnji s terapeutom. Na primjer, Rego je predložio pronalazak terapeuta koji se specijalizirao za kognitivno-bihevioralnu terapiju (CBT), „vrstu terapije razgovorom koja ima veliku podršku istraživanju“.

Daljnje čitanje

Rego je čitateljima predložio sljedeće alate:

• Aplikacije MoodKit i Mindshift za rješavanje problematičnih misli.
• Stvari mogu ići užasno pogrešno autor Kelly Wilson.
• Lijek za brigu napisao Robert Leahy.