Jednominutne vježbe pažljivosti
1. Zijevajte i protežite se 10 sekundi svaki sat.
Lažno zijevajte ako morate. To će pokrenuti prave. Recite "ahh" dok izdišete. Primijetite kako zijevanje prekida vaše misli i osjećaje. Ovo vas dovodi u sadašnjost.
Zatim se jako, jako polako istegnite barem 10 sekundi. Primijetite bilo kakvu napetost i recite "lakoća" ili samo pozdravite to mjesto (budite pažljivi - primijetite bez prosuđivanja). Uzmite još 20 sekundi da primijetite i vratite se onome što ste radili.
2. Tri zagrljaja, tri velika udisaja.
Zagrlite nekoga čvrsto i zajedno udahnite 3 puta. Čak i ako ne dišu s vama, vaše će ih disanje prizemljiti.
3. Pogladi ruke.
Spustite ili zatvorite oči. Uzmite kažiprst desne ruke i polako ga pomičite gore-dolje s vanjske strane prstiju. Nakon što pomno pomilujete lijevu ruku, zamijenite je i pustite da lijeva ruka pomiluje prste desne ruke.
4. Pažljivo pojedite grožđicu.
Uzmite grožđicu ili komadić čokolade i pažljivo je pojedite. Usporite, osjetite to, uživajte i nasmiješite se između zalogaja. Namjerno usporiti. Upotrijebite sva svoja osjetila da biste ga vidjeli, dodirnuli, nanjušili i osjetili.
Zatim ga nježno stavite u usta i stvarno uživajte. Uživajte u njegovoj teksturi, okusu i osjećaju u ustima. Pustite da se zadržava, a zatim ga progutajte. Nakon što ste je progutali, pustite da se usne lagano okrenu i nasmiješite se. Učinite isto za svaku grožđicu koju pojedete ili zagrizete.
5. Stisnite šaku i udahnite prste.
Postavite prste i palčeve prema dolje. Sad čvrsto stisni šaku. Okrenite ruku tako da su vam prsti i palčevi okrenuti prema gore i udahnite šaku. Primijetite što se događa.
6. STANITE.
- Ustani i diši. Osjetite svoju povezanost sa zemljom.
Prilagodite se svom tijelu. Spustite pogled. Skenirajte svoje tijelo i primijetite fizičke senzacije ili osjećaje. Ispustite sve neugodne senzacije, osjećaje ili osjećaje na udah. Primijetite ugodne i dopustite im da vas ispune u dahu.
Promatrati. Podignite oči i uhvatite svoje okruženje. Promatrajte nešto u svom okruženju što je ugodno i budite zahvalni na njemu i njegovoj ljepoti.
Mogućnost. Zapitajte se što je moguće ili što je novo ili što je korak naprijed.
Ako ustanovite da ste reaktivni, isprobajte sljedeće korake:
- Zastanite i udahnite jedan do tri puta.
- Recite "odmakni se". (Ne morate se fizički odmaknuti, to možete samo učiniti u mislima.)
- Recite "bistra glava".
- Recite "mirno tijelo".
- Ponovo diši. Recite "opusti se", "rastopi se" ili "olakšaj".
7. Pažljivo disanje jedne minute.
Spustite oči i primijetite gdje osjećate dah. To bi mogao biti zrak koji ulazi i izlazi iz vaših nosnica ili uspon i pad prsa ili želuca. Ako ništa ne osjećate, položite ruku na trbuh i primijetite kako se ruka dahom nježno podiže i spušta. Ako želite, možete samo produljiti dah i dah ili jednostavno disati prirodno. Vaše tijelo zna kako disati.
Usredotočite se na dah. Kad vam um odluta, kao što će i biti, samo vratite pažnju na dah. Možda biste htjeli reći 'razmišljanje' kad primijetite svoje misli i samo nježno usmjerite pažnju natrag u dah.
To se može učiniti dulje od jedne minute. Međutim, čak i na jednu minutu omogućit će vam da zastanete i budete u trenutku. Ili biste možda jednostavno željeli izdahnuti stres i udahnuti u miru dah.
8. Meditacija ljubazne dobrote.
Na jednu minutu ponovite „Neka budem sretan, neka mi bude dobro, neka budem ispunjen dobrotom i mirom.“ Možete zamijeniti „ti“ s „ja“ i razmišljati o nekome koga poznajete i volite, ili jednostavno poslati ljubav svi ljudi.
9. Težnja.
Odlučite o težnji. Samo se zapitajte ovo: Koja je težnja moga srca? Zastanite oko 20 sekundi. Učini to drugi ili treći put i zapiši što dolazi. Možda to dolazi iz ljubavi, ili biti dobar prema sebi ili drugima ili biti strpljiv.
Jednom kada odlučite koja vam se težnja najviše sviđa, recite to na početku dana. Ovo će vas pripremiti za vaš dan i vašu interakciju s drugima (pa čak i sa vama samima).
