Pažljivost i spavanje: Savjeti stručnjaka

Ovaj je članak treći dio u nizu, kliknite da biste pročitali prvi i drugi dio.

Samo sam pomalo opsjednuta snom. Moje, moje dječje i ... pa ... čak i vaše stvarno. Naravno da nisam usamljen u tome. Mnogo je knjiga, web stranica, organizacija i karijera izgrađenih oko boljeg sna!

Kad ste novopečena majka, razina nedostatka sna koju doživite može biti šok, za razliku od bilo koje vrste umora koji ste ikada prije osjećali. Može vrlo brzo potkopati vaše zdravlje i dobrobit i očito utječe na vaše uživanje u majčinstvu i dobrobiti vašeg djeteta.

Znala sam se našaliti nakon dobrog noćnog sna da je bolji od kave. Imao sam više sreće od nekih jer mi se dug u snu nije akumulirao predugo prije nego što sam uspio sustići i ponovno se osjećati čovjekom, ali doista me je senzibilizirao koliko cijenim san i sada činim sve što sam mogao da bih stalno imao dobar san ,

Mnogo smo informiraniji o snu i to je važno za naše zdravlje, naše raspoloženje i našu učinkovitost nego što smo bili prije deset godina, ali zapravo dobivanje dovoljno toga može biti lakše reći nego učiniti. Medicinski institut procjenjuje da 50 do 70 milijuna odraslih Amerikanaca ima kronični poremećaj spavanja.

Nedostatak sna povezan je s mnogim problemima, uključujući:

• Cestovne nesreće
• Raspoloženje, razdražljivost i nemogućnost fokusiranja
• Loše učenje, akademski i radni učinak
• Anksioznost
• Depresija
• Alzheimerova bolest
• Rak
• Kardiovaskularnih bolesti
• gojaznost
• Osjetljivost na bol
• samoubistvo

Intervjuirao sam dr. Jasona Onga, psihologa spavanja sa Medicinskog centra Sveučilišta Rush koji radi s terapijom nesanice temeljenom na pažnji, a on je imao za reći:

Kellie: Koliko je nesanica raširena? Koliko ljudi ima poteškoća da se dobro naspava?

Jason: Kronična nesanica pogađa oko 10-15% odraslih, dok će oko 50% odraslih prijaviti povremene poteškoće s padom ili spavanjem (tj. Manje od 3 puta tjedno). Žene su izložene većem riziku od nesanice od muškaraca, a rizik od nesanice raste s godinama.

Kellie: Što već znamo što pomaže kod nesanice?

Jason: Farmakološki tretmani pokazali su učinkovitost za trenutno olakšanje (tj. Djeluju u prvih nekoliko dana). U studijama koje su ispitivale usporedbu lijekova za spavanje i bihevioralnih tretmana tijekom 4-8 tjedana, učinkoviti su i lijekovi i kognitivno-bihevioralna terapija za nesanicu (CBTI). Za dugoročne ishode (više od 6 mjeseci nakon liječenja) učinci CBTI-a imaju tendenciju da budu trajni, dok lijekovi gube svoju učinkovitost.

Kellie: Kako se pažnja uklapa u ovu sliku i zašto mislite da praksa pažljivosti pomaže ljudima da bolje spavaju?

Jason: Mnogi ljudi s kroničnom nesanicom nastavljaju problem baveći se mislima i ponašanjima koja zapravo dovode do povećanog uzbuđenja povezanog sa spavanjem. Na primjer, mogli bi početi više nadzirati sat, provoditi više vremena u krevetu, a također izbjegavati određene društvene angažmane u nastojanju da pokušaju bolje spavati.

Vjerujemo da praksa meditacije svjesnosti može pomoći u smanjenju emocionalne i fiziološke nevolje povezane s kroničnom nesanicom. To je drugačiji način rada s problemom u odnosu na CBTI ili lijekove. Umjesto da se više trudimo riješiti problem, radi se o tome da budemo prisutni, smanjimo napor za spavanje i ponovno se povežemo s tjelesnim znakovima zbog pospanosti. Na taj način omogućava mozgu da regulira san, vraćajući se tako na mjesto gdje se spavanje upravo događa.

Umjesto da se više trudimo riješiti problem, radi se o tome da budemo prisutni, smanjimo napor za spavanje i ponovno se povežemo s tjelesnim znakovima zbog pospanosti. Na taj način omogućava mozgu da regulira san, vraćajući se tako na mjesto gdje se spavanje upravo događa.

Jedan od načina da to sažmemo jest reći da pomažemo ljudima da se sklone sa vlastitog puta kako bi se mogli ponovno povezati s prirodnim načinom regulacije spavanja i budnosti svog mozga.

Kellie: Koji bi bili vaši najbolji savjeti nekome tko ovo čita, tko se želi bolje naspavati?

Probudite se svako jutro u isto vrijeme. To će vam pomoći ojačati biološki sat i vaš će mozak početi znati kada bi trebao biti budan. Noću obratite pažnju na osjećaje pospanosti (za razliku od umora ili umora). Tek kad ste pospani, idi u krevet. Bavljenje meditacijskom praksom (npr. Joga ujutro, tiha meditacija noću) može vam pomoći ojačati ta ponašanja.

Kellie: Postoje li drugi resursi koje biste preporučili ako ljudi žele saznati više?
Jason: Društvo medicine ponašanja u spavanju ima izvrsne resurse koji pomažu objasniti koji su tretmani ponašanja prikladni za koji poremećaj spavanja. Pogledajte: Što je bihevioralna medicina za spavanje? a Nacionalna zaklada za san također ima resurse za nesanicu.

Kad sam nedavno intervjuirao B Alana Wallacea, također je podijelio kako mu pažljivost pomaže da se bolje naspava. Onima koji pitaju daje slijedeći savjet:

• Završite s danom: Imajte na umu jasnost da danas više ništa ne morate učiniti. Da biste oslobodili zauzeti um i ne upali se u petlje svog nedovršenog popisa „stvari koje treba obaviti“, pripremite plan za sutra prije nego što legnete u krevet i napravite poantu „završetka“ s danas. Imajte povjerenja da to sada možete pustiti i da ne promišljate.
• Tada prelazite na miran dio svoje rutine spavanja. Alan ima praksu da leži ravno na leđima i polako svodi svoju svijest na noge i dodirne točke tijela s krevetom i samo se prilagođava tome. Nakon nekoliko minuta to dovrši i zakotrlja se za spavanje.

Evo nekoliko drugih načina na koje pažnja pomaže mojim klijentima da razviju zdrave navike spavanja:

• Pogledajte svaku noć kao novi početak: Kad nas uhvate priče o svim prošlim noćima kada smo se borili za spavanje, propuštamo priliku vježbati „um početnika“ koji svaki trenutak vidi kao novu priliku, Novi početak. Ovo je pažnja na trenutke spavanja!
• Isprobajte pažljivo disanje ili ljubaznost: Imam nekoliko praksi pažljivosti pred spavanje koje radim sa svojom djecom i pomažu im da utonu u san, kao ovdje i ovdje. Otkrio sam da i oni rade za mene. Isprobajte svaki nekoliko noći ili ovdje nađite zvuk.
• Prihvatite nedostatak sna i samo odmora: Kao što je Jason rekao, većina ljudi koji se bore zaspati zaglavi u brizi zbog toga i pokušaju prisilnog spavanja. Ako umjesto toga možete samo pažljivo priuštiti dah i prihvatiti da trenutno ne spavate uvjeravajući da je čak i odmor još uvijek obnavljajući, vjerojatnije je da ćete se opustiti i utonuti u san nego ako se previše potrudite. Pusti čežnju za snom.
• Prilagodite se vlastitom tjelesnom ritmu i vjerujte vlastitim nalazima o tome što djeluje, a što ne - sve su to prijedlozi temeljeni na onome što istraživanje pokazuje da mnogima odgovara, ali možda neće sve raditi za vas. Vjetar dolje. Radite takve stvari za koje znate da će vam olakšati san.

Postoji i niz proaktivnih stvari koje možete učiniti kako biste utvrdili ono što je poznato kao dobra "higijena spavanja" ili navike koje podržavaju dobar san:

1. Isključite sve ekrane 30-60 minuta prije spavanja.

2. Smanjite količinu izlaganja svjetlosti najmanje 30 minuta prije spavanja. Svjetlost povećava razinu budnosti i odgodit će san.

3. Probudite se i idite spavati u isto vrijeme svake noći.

4. Isprobajte postupak koji započinje 90 minuta prije spavanja, uključujući topli tuš i praksu pažljivosti poput Alana Wallacea.

5. Prilagodite se pospanim znakovima i ne gurajte ih.

6. Neka vaša spavaća soba bude utočište za spavanje:
   1. Nema zaslona ili uređaja - odspojite do kraja.
   2. Hladna, ali ne i hladna temperatura.
   3. Neka sve bude o spavanju - opuštajućem i privlačnom prostoru koji je odvojen od vanjskog svijeta i povezan samo sa snom.
   4. Tiho - koristite čepiće za uši ako vam pomažu.
   5. Tamno - svjetlost sprječava proizvodnju melatonina, hormona koji vam pomaže u snu. Razmislite o nošenju maske za spavanje (djeluju).
   6. Lezite i radite ono što vam pomaže da se opustite.
7. Bez kofeina popodne - ni iz kave, čaja ili hrane.
8. Ne palite svjetlo kupaonice tijekom noćnih posjeta (najbolje prirodno ili prigušeno noćno svjetlo).

Ako želite podršku za bolji san, pošaljite mi e-poštu na [email protected].

Neka dobro spavate