Suočavanje s depresijom: pažljivo okretanje negativnim mislima i osjećajima
Ne želim se ovako osjećati. Kad sam tjeskobna, počinjem razmišljati o načinima na koje mogu imati kontrolu. Toliko me sitnica muči u posljednje vrijeme, što me samo ljuti na sebe što sam dopustila da me muče. Volio bih da sam drugačiji. Kad se uznemirim, počinjem razmišljati o tome što sam pogriješio. O tome što nije u redu sa mnom.
Sve su to primjeri averzije. "Averzija je nagon da se izbjegnu, pobjegnu, riješe se, otupe ili unište stvari koje doživljavamo kao neugodne", prema autorima John Teasdale, Mark Williams i Zindel Segal u Radna knjiga Mindful Way: Osmotjedni program za oslobađanje od depresije i emocionalne nevolje.
Averzija je nekad bila spas za život. Prema autorima, zaštitio nas je od vanjskih opasnosti, kao što su sabljasti tigrovi, ljudski protivnici i šumski požari. Međutim, danas je odbojnost problematična jer su "opasnosti" u nama. Opasnosti su naše negativne misli i osjećaji.
Odbojnost nas drži zapetljanima u negativnim emocijama, nastavljajući depresiju. Što više pokušavamo odgurnuti svoje depresivne misli i osjećaje, to se jače odbijaju. A mi se jednostavno "iscrpljujemo i stvaramo sve neugodnije osjećaje", pišu oni.
Međutim, možete se naučiti navike izbjegavanja i odvajanja od svojih osjećaja.
Depresivne misli i osjećaji
Kad se borite s depresijom, osjećate se užasno zbog sebe i svog života. Možda mislite: Ja sam takav gubitnik. Tako sam slaba. Ja sam neuspjeh. Moj život je u neredu. Ne mogu ništa završiti. Ništa se više ne osjeća dobro. Bezvrijedan sam. Tako sam lijena.
Ali iako vam vaše misli govore ove "činjenice", one su sve samo ne. Te misli i negativna stanja simptomi su depresije. Oni ni na koji način nisu odraz stvarnosti ili znakovi vaše tobožnje nedostatnosti. Ključno je zapamtiti da je ovo bolest depresije razgovarajući. Nije vas.
Prema autorima, „Ako možemo vidjeti svoja negativna stanja uma onakvima kakva zapravo jesu, možemo ih shvatiti manje osobno, reagiramo s manje odbojnosti i imamo priliku djelovati na načine koji će omogućiti da stanja uma prije nego što nas još dublje zabijemo u njih. "
Prepoznavanje odbojnosti
Prema autorima, averzija kod različitih ljudi izgleda drugačije. Ali obično uključuje dvije stvari: željeti da stvari budu drugačije, kao što je to što ne želite osjećati ono što osjećate ili ne želite biti osoba za koju mislite da jeste; i obrazac senzacija u tijelu, poput stezanja, stisnutih ruku ili napetosti na čelu.
Pomaže prepoznati vlastiti obrazac averzije, koji autori nazivaju vašim „potpisom averzije“. To su jednostavno tjelesne senzacije koje doživljavate kad je prisutna odbojnost.
Predlažu da se zapitate: „Kakav je osjećaj odbojnosti? Gdje i kako to doživljavate u tijelu? Kakav učinak ima na vaše razmišljanje? "
Primijetite kada se pojavi averzija. Možete ga i označiti: "Ovdje je averzija." Pokušajte se ne uzrujavati sami sa sobom. Umjesto toga, jednostavno primijetite i istražite kako se odbojnost očituje.
Kretanje prema osjećajima
"Fizička nelagoda pruža prekrasnu priliku naučiti kako se vještije povezati sa svim vrstama neželjenih iskustava - uključujući emocionalnu nelagodu", pišu autori.
Kad primijetite da osjećate nelagodu, namjerno skrenite pozornost na dio tijela u kojem je nelagoda najintenzivnija.
Zatim sa znatiželjom istražite senzacije: Kakvi su osjećaji? Razlikuju li se senzacije tijekom vremena? Razlikuje li se intenzitet?
Umjesto da razmišljaju o onome što osjećate, autori predlažu da izravno doživite senzacije. Također možete pokušati udahnuti intenzivna područja.
Kretanje izravno prema nelagodi poništava automatsku tendenciju udaljavanja, odspajanja i izbjegavanja.
Pažljivo hodanje
Odbojnost vas udaljava od vašeg tijela i sadašnjeg trenutka. Pažljivo hodanje pomaže vam da se vratite. Prema autorima, "hodajući svjesno, hodate, znajući da hodate, osjećate hodanje, budete u potpunosti prisutni sa svakim korakom, hodate za sebe, bez ikakvog odredišta."
Ključ je jednostavno usredotočiti se na osjete hodanja. Predlažu ove korake:
- Pronađite mjesto, iznutra ili izvana, gdje možete koračati.
- Stanite na jedan kraj s nogama udaljenim otprilike četiri do šest centimetara, otključanim koljenima i labavim rukama. Gledajte blago prema naprijed.
- Usredotočite se na stopala koja dodiruju tlo.
- Prebacite težinu tijela na desnu nogu i primijetite osjećaje desne noge koja vas podupire.
- Ostavite da se lijeva peta polako podiže. Primijetite osjete u svojim telećim mišićima. Nastavite dizati lijevu nogu, primjećujući osjete. Zatim krenite naprijed.
- Pomaknite se s jednog kraja na drugi, usredotočujući se na osjećaje dna stopala i peta dok kontaktiraju s podom.
- Cijenite složene pokrete koje vaše tijelo čini dok hodate.
- Ako vam um odluta, što je potpuno prirodno, vratite pažnju na osjećaj noga kako dodiruju pod.
- Hodajte 10 do 15 minuta ili duže.
- Promijenite brzinu svog hodanja.
- Pokušajte tu istu svijest osvijestiti i u svakodnevnom hodanju.
Kad doživljavate negativne misli i bolne emocije, razumljivo je da biste se željeli od njih odmaknuti. Ali ovo ih može samo potaknuti. Umjesto toga, eksperimentirajte s pažnjom kako biste krenuli prema tim mislima i osjećajima. I ne zaboravite da su oni dio depresije.
Niste slabi ili lijeni ili neuspjeh. Doživljavate bolest koja iskrivljuje vaše misli i osjećaje - bolest koja se strategijama poput gore navedenog i profesionalnim liječenjem smanjuje u svojoj moći i rasipa.
Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!
