Kako učinkovito izraziti bijes

Kad smo ljuti, vičemo, kritiziramo, osuđujemo, isključujemo se, pružamo tihi tretman, izoliramo se ili kažemo: "Dobro sam!" (a da naravno nije dobro). Ovi postupci na kraju nanose štetu i drugoj osobi i nama. Osjećaju se loše, a mi bismo se mogli osjećati gore. Mogli bismo požaliti zbog uvreda i presuda koje smo im dobacili. Mogli bismo se osjećati frustrirano što nismo artikulirali pravi razlog svog bijesa. Mogli bismo se osjećati frustrirano što nas nisu čuli.

Možda se uopće bojimo bijesa jer ga povezujemo s agresijom. Ali kao što su Alexander L. Chapman, Ph.D., RPsych i Kim L. Gratz, Ph.D., napisali u svojoj opsežnoj knjizi, Radna knjiga za dijalektičku terapiju ponašanja za bijes: Korištenje DBT vještina reguliranja pozornosti i osjećaja za upravljanje bijesom, “Agresija uključuje radnje ili izjave koje bi mogle biti štetne za nekoga ili nešto, dok je ljutnja emocionalno stanje.”

Ljutnja je važna emocija. To može biti izuzetno energično i motivirajuće, napišite Chapman i Gratz. Ljutnja "pomaže nam da se zaštitimo, borimo se protiv nepravde i nepravednosti, branimo svoja prava i suprotstavljamo se onima koji nas maltretiraju." Također vam daje "gorivo potrebno za probijanje barijera, ustrajanje i naporni rad na postizanju cilja."

U Radna knjiga za dijalektičku terapiju ponašanja za bijes Chapman i Gratz dijele promišljene, moćne vještine koje nam pomažu da učinkovito izrazimo bijes. Ispod je nekoliko savjeta iz njihove knjige.

Koristite jezik koji ne osuđuje

Osuđujući jezik uključuje riječi poput "loše", "pogrešno", "kreten" ili "sebičan". Kad netko koristi ove riječi za prenošenje bijesa, većina se ljudi obrani ili zatvori. Osim toga, ove su riječi same po sebi subjektivne i samo potiču argumente. Zbog toga autori predlažu korištenje činjenica na koje će ljudi vjerojatnije odgovoriti. Reći nekome: "Kad si rekao da sam lijen, osjećao sam se povrijeđeno", uvelike se razlikuje od toga da im kažeš "Sinoć si bio kreten."

Kad razgovarate s nekim, opišite što vas je naljutilo na neutralan način. Prema Chapmanu i Gratzu, "Na primjer, umjesto da osobu procjenjujete kao" nepristojnu "ili" zlobnu ", objektivno opišite što je ta osoba rekla ili učinila i kako ste se osjećali."

Budući da je praksa ključna za učinkovito izražavanje bijesa, predlažu vam pisanje o nedavnom iskustvu koje vas je razljutilo. O situaciji pišite na isti način na koji biste je opisali prijatelju. Sljedeće zaokružite svoje prosudbe i mišljenja. Zatim prepišite opis i zamijenite te presude objektivnim jezikom i opisima.

Koristite neagresivan ton

Opet, vjerojatnije je da će vas ljudi slušati i mirno reagirati kad im pristupite mirno i s poštovanjem. "Ako nekome pristupite agresivno, prirodan je odgovor zatvoriti, napustiti ili zauzvrat djelovati agresivno", pišu Chapman i Gratz. Izbjegavajte povisiti glas ili biti agresivni na druge načine.

Autori također predlažu da se gledate u zrcalu ili da se snimate dok izražavate bijes. To vam pomaže da bolje razumijete svoj ton i ponašanje. Druga je mogućnost vježbati pred voljenom osobom ili terapeutom i zamoliti ih za povratne informacije.

Utvrdite svoje potrebe

Prvi korak u utvrđivanju vaših potreba je utvrditi koje su vaše potrebe zapravo. Autori predlažu postavljanje sljedećih pitanja:

• Želite li da ta osoba u budućnosti učini nešto drugačije ili da na neki način promijeni njezino ponašanje?
• Želite li da ta osoba shvati odakle dolazite i ispriča se zbog neke radnje?
• Želite li da osoba koja radi s vama dođe do rješenja tekućeg problema?

Dalje izradite skriptu. Razgovarajte o onome što vas je naljutilo (opet na jasan i objektivan način). Recite osobi kako se osjećate koristeći izjave "osjećam se" i "mislim". Navedite svoje potrebe i ono što želite što jasnije i konkretnije. Na kraju, spomenite kako će ta osoba imati koristi ako radi ono što trebate. Na primjer, to može ojačati vašu vezu ili vam pomoći smanjiti sukob.

Uz to, razmislite na koje ste kompromise spremni napraviti ako vam druga osoba ne može ili neće dati sve što želite. I budite sigurni da vježbate svoj scenarij.

(Za više informacija o gornjim vještinama, autori predlažu da pročitaju Priručnik za obuku vještina za liječenje graničnog poremećaja osobnosti i DBT Priručnik za obuku vještina autorice Marsha Linehan. Razvila je dijalektičku bihevioralnu terapiju.)

Ljutnja je vrijedna emocija, iako je obično gledamo kao na problem. Ljutnju smatramo destruktivnom. Ali bijes je zapravo poučan. Ono što smatra destruktivnim ili poučnim jest ono što radimo sa svojim bijesom. Drugim riječima, to ovisi o radnjama koje poduzimamo. Kada svoje potrebe izražavamo mirno i bez prosuđivanja, iskazujemo poštovanje prema drugima i prema sebi - a možda čak i svoje potrebe ispunimo.

Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!