Blizu izgaranja? 9 načina da se spriječi iscrpljenost

Znakovi se uvlače. Brzo ćete naletjeti na supružnika. Sarkastični ste sa svojim suradnicima. Umorniji ste nego inače. Vaša motivacija i entuzijazam počinju tonuti.   

Osjećate se zaglavljeno i možda nemirno. Kvaliteta vašeg rada klizi. Čitate isti redak istog e-maila iznova i iznova. I gotovo.

Mnogo stvari - i ljudi - počinju vam naribati živce. Lako vas pokreću. Život se osjeća preglasno. Vaša perspektiva postaje pesimistična. A vi samo želite ostati sami.

Blizu ste izgaranju, i to znate. Možda ne pokazujete sve ove znakove. Možda prikazujete nekoliko.

Ali u svakom slučaju, frustrirani ste i osjećate se iscrpljeno. I ne pomaže vam to što niste u mogućnosti uzeti odmor ili čak nekoliko slobodnih dana. Možda radite i od kuće gdje su granice posla / života posebno nejasne. A možda ste i roditelj djeteta ili dva, smanjujete svoje slobodno vrijeme.

Pa, što možete učiniti (osim sumornog i pasivno agresivnog)?

Za početak, evo što ne posao: Kad se većina nas zaposli i osjeća se prezadovoljno, usredotočimo se na napad na svoj popis obveza - i „odmičemo se od aktivnosti smanjenja stresa [koje] volimo raditi“, rekao je Mark DeFee, trener, govornik, i terapeut s 15 godina iskustva u korporacijskim organizacijama za mentalno zdravlje koje pomažu organizacijama da razviju svoje zaposlenike i stvore kulturu dobrobiti.

Napokon, to je produktivna stvar. Što manje imamo na popisima, to ćemo se bolje osjećati, zar ne? Dakle, preskačete vježbu joge da biste stigli e-poštu. Uđete u ured sat vremena ranije. Radite kroz ručak. Otkažete datum navečer.

Međutim, ovo samo pogoršava vašu iscrpljenost. Jer umjesto da u rezervoar stavite plin i promijenite ulje, radite na dimovima.

Ali kako se možete osjećati nadopunjeno kad vas još uvijek pritiska vrijeme?

U nastavku ćete pronaći devet strategija za pomoć.

Probudite se pažljivo. Prema Lauri Torres, LPC, holističkoj savjetnici za mentalno zdravlje u Ashevilleu u državi North Carolina, svoj dan možete započeti sa samo 1 minutom disanja ili istezanja i uočavanja svojih osjećaja.

DeFee radi 3-minutnu vježbu disanja na aplikaciji myStrength. Ako nema 3 minute, udahne "polako, duboko udišući vizualizirajući moje disanje sa zrakom koji mi ulazi u nosnice, do nožnih prstiju i ponovno se vraća."

Shonda Moralis, LCSW, psihoterapeutkinja i trenerica pažljivog osnaživanja žena, primijetila je da se jednostavno "uzimanjem nekoliko udaha poništava borba ili bijeg, reakcija našeg tijela na stres i opažena opasnost".

Napravite male pauze. Izdvojite nekoliko minuta tijekom dana kako biste prepoznali svoje osjećaje, misli i osjećaje i ono što vam treba, rekao je Torres. Razmislite: „Kako mi ide? Što se trenutno događa sa mnom? "

Na primjer, shvatite da vas bole ruke, pa si napravite brzu masažu. Shvatite da se osjećate nemirno, pa prošećite u pauzi za ručak. Shvaćate da promišljate o izazovnom projektu, pa slušate dvominutnu vođenu meditaciju.

Možete čak postaviti zvona za podsjetnik na telefonu ili upariti kratku prijavu s javljanjem na telefon, odlaskom u kupaonicu ili ulaskom u automobil, rekao je Torres.

Prijatelj. Kada radimo nešto samo za sebe, previše je jednostavno to preskočiti i učiniti sve ostalo (poput pribora za sudopere pun posuđa). Torres je predložio bavljenje aktivnostima samopomoći s nekim drugim. Na primjer, rekla je, posvetite se susretu s prijateljem na satu joge ili zajedničkoj šetnji.

Ključno je raditi stvari koje zapravo želite željeti napraviti. Drugim riječima, ne obećajte da ćete se naći s prijateljem u teretani jer mrzite to mjesto i trebate da budu odgovorni. U tome se ništa ne nadopunjuje.

Uvrstite voljene osobe. Kada je riječ o drugima, također je korisno podijeliti svoje pojedinačne znakove približavanja izgaranju, kao i načine na koje vas mogu podržati kad stignete tamo, rekao je Torres.

Primjerice, zamolite voljene osobe da vas ohrabre i podijelite neke od vaših odgovornosti, rekao je Moralis, autor nekoliko knjiga, uključujući i predstojećuDišite, osnažite, postignite: 5-minutna pažnja za žene koje sve to rade. "Naši voljeni ne mogu čitati naše misli i možda neće shvatiti da se borimo."

Pazite na bezumno odmaranje. Kad se približavamo izgaranju, obično posežemo za bezumnim aktivnostima - i pretjerujemo u tome. Odnosno, prije nego što to shvatite, potrošili ste sat vremena na pomicanje ili 3 sata gledajući nešto što uopće ne želite gledati.

Torres je predložio stvaranje konkretnih granica, poput postavljanja timera na 30 minuta za pomicanje po društvenim mrežama. Kad vam odbroji tajmer, ustanite i krećite se. Zatim se zapitajte želite li se i dalje nastaviti pomicati, rekla je. To vam pomaže da budete namjerniji u načinu na koji provodite vrijeme, tako da je istinski opuštajuće i pomlađuje.

Stvorite spokojan prostor. Prisustvovanje vašem fizičkom prostoru može biti sjajno resetiranje kad vam se ostatak rasporeda učini izvan kontrole, rekao je Torres. "[Prema] mom iskustvu, naš se živčani sustav teško može smjestiti u neuređenom pretrpanom prostoru", rekla je.

Korisno je učiniti vaš dom pogodnim za punjenje "postavljanjem ugodnog prostora za meditaciju ili jogu, paljenjem svijeća, stavljanjem esencijalnih ulja u difuzor, uključivanjem opuštajuće glazbe, kupnjom nekih kućnih biljaka [i laganim čišćenjem."

Dajte prioritet onome što je najnužnije. Moralis je predložio da se usredotočite na područje vašeg života koje se trenutno osjeća zanemareno. Sto nedostaje? Je li vrijeme s djecom, partnerom ili sobom?

Zatim identificirajte jedan "mikroaktivni korak" koji možete poduzeti. Na primjer, mogli biste se probuditi 10 minuta ranije da biste čitali ili meditirali i zakazali tjedni telefonski poziv s bliskim prijateljem, rekao je Moralis.

Uključite restorativne navike. Prema DeFeeu, važno je imati "dugoročne navike koje će vam pomoći održati razinu izgaranja na donjem kraju". Na primjer, kao netko tko radi od kuće, svoj dan strukturira tako da uključuje šetanje svojih pasa. "Činim to strateški kako bih dekomprimirao nakon dugih sastanaka ili izvršavanja teškog zadatka."

DeFee i njegova supruga također svake večeri rade aktivnost koju nazivaju "tri najbolje stvari". Odnosno, dijele svoja tri najbolja trenutka u danu. „To od nas zahtijeva dublji razgovor, nego samo obavljanje poslova i brigu o svom djetetu od 1 godine. Dijeljenje nam također omogućuje da se kroz pozitivan filtar osvrnemo na naš dan dok pokušavamo odabrati najbolje trenutke. "

DeFee je dodao da je korisno pronaći aktivnost koja će vašem umu pružiti odmor od tjeskobnih misli, a vi to radite svaki dan u isto vrijeme. "To pomaže da to bude dosljedan dio vašeg rasporeda."

Utvrdite doprinoseće čimbenike. Dođite do osnovnog uzroka (ili uzroka) koji su vas doveli do osjećaja (gotovo) izgaranja. Prema Moralisu, “Jesu li vaša očekivanja previsoka za onoliko koliko vjerujete da biste trebali postići? Djelujete li iz krivnje? Strah? Ideja da tiTreba libiti u stanju riješiti sve to bez izgaranja? "

Nakon što prepoznate što je stvorilo ovu situaciju, možete utvrditi kako to riješiti i spriječiti da se to dogodi u budućnosti.

"Pomicanje samih zdravih granica - bilo s odrađenim satima, lišavanjem sna ili pljačkanjem zabave i vremena za odmor - nije častni znak, unatoč tome što su društvene uvjerljive poruke suprotno", rekao je Moralis.

Umjesto toga, „izgaranje može imati stvarne fizičke, emocionalne, bihevioralne, relacijske i karijerne posljedice. Ni na koji način nismo najbolja verzija sebe ako smo se uopće približili točki izgaranja ”, rekla je.

Dakle, odvojite vrijeme za restorativne aktivnosti, bez obzira imate li 45 minuta ili 5 minuta. Vi, vaši najmiliji i vaš posao bit će bolji za to.