10 načina za uzgoj dobrih crijevnih bakterija i smanjenje depresije
Stranice: 1 2Sve
Iako imamo određenu kontrolu nad načinom na koji se naši geni izražavaju ili "uključuju" - nova znanost koja se naziva epigenetika - mi smo više ili manje zaglavljeni u svom ljudskom genomu. Ali mi ni na koji način nismo trajno vezani uz dijagnozu velikog poremećaja depresije (ako su to mama i tata ljubazno izrekli).
Svatko od nas također ima složenu kolekciju bakterija koje žive u našim crijevima - naš različiti mikrobiom - koji također ima gene. I ONIM genima možemo manevrirati na bilo koji način.
U njihovoj knjizi Dobra crijeva: preuzimanje kontrole nad vašom težinom, raspoloženjem i dugoročnim zdravljem, Znanstvenici sa Sveučilišta Stanford Justin i Erica Sonnenburg pišu:
Budući da možemo puno učiniti za oblikovanje okoliša u crijevima, imamo kontrolu nad svojom mikrobiotom i možemo nadoknaditi nedostatak kontrole nad svojim ljudskim genomom. Naš mikrobiom sadrži sto puta više gena od našeg ljudskog genoma, tako da zapravo postoji oko 99 posto povezanog genetskog materijala koji imamo potencijal oblikovati na načine koji su nam korisni.
Ako sumnjate u vezu između vašeg raspoloženja i stvorenja u vašem crijevu, morate pročitati nedavni članak Petera Andreya Smitha u The New York Timesu pod nazivom "Mogu li bakterije u vašem crijevu objasniti vaše raspoloženje?" Da ne pokvarimo neizvjesnost, ali s obzirom na sve optimistične studije koje Smith uključuje, odgovor je odlučno DA.
Naravno, prodana sam u istraživanju jer. U posljednjih 18 mjeseci proveo sam vlastiti eksperiment s crijevima: uklanjajući šećer, gluten, mliječne proizvode i kofein; pijenje najmanje jednog smoothija od kelja dnevno; prekid s omiljenom zabavom plivanja (klor ubija dobre bakterije); uzimanje probiotika i kokosovog ulja; i suradnja s liječnikom iz probavnog sustava na preokretanju SIBO (prekomjernog rasta bakterija tankog crijeva) i liječenju upalnih bolesti crijeva.
Rezultat je to što već dugi niz mjeseci nisam imao misli o smrti, a uspio sam odviknuti dva svoja psihička lijeka. Budući da sam u posljednje vrijeme značajan dio svog slobodnog vremena proveo čitajući o zdravlju crijeva, mislio sam da ću vam rezimirati neke načine na koje možete kultivirati dobre bakterije, što znači stabilnije i otpornije raspoloženje.
1. Izrežite šećer i prerađenu hranu
Nalazi nove studije na Državnom sveučilištu Oregon otkrili su da je prehrana bogata šećerom uzrokovala promjene u crijevnim bakterijama miševa, narušavajući sposobnost miša da se prilagode promjenjivim situacijama, nazvanim "kognitivna fleksibilnost". Promjena u crijevnim bakterijama također je negativno utjecala na dugoročno i kratkoročno pamćenje miševa.
U ovoj studiji objavljenoj u časopisu Neuroscience, izvedba miševa na raznim testovima mentalne i fizičke funkcije počela je opadati samo četiri tjedna nakon što su se prehranili prehranom bogatom masnoćama i šećerom. Monosaharidi, najjednostavniji ugljikohidrati koji sadrže jednu molekulu glukoze i fruktoze (komad čudesnog kruha), narušavaju zdravu mikrobiološku ravnotežu jer ih vrlo lako probavimo i apsorbiramo u tanko crijevo bez ikakve pomoći naših mikroba. Zbog toga naše crijevne bube ostaju gladne, nemaju se čime grickati, pa počinju grickati sluznicu našeg crijeva, što bi trebalo biti jaka prepreka između crijeva i ostatka tijela.
Kada se zid crijeva prožme, čestice hrane ulaze u krvotok, a naš imunološki sustav upozorava naš mozak i druge organe na napad, uzrokujući upalu u različitim dijelovima našeg tijela. Šećer također hrani organizme poput Candide Albican, vrste gljive koja raste u crijevima i napada crijevni zid. Ovi momci žilavog izgleda trebaju se spojevi na bazi ugljika (šećeri) da bi se razmnožavali poput Gremlina, a kad to učine, ljudi će vas početi pitati jeste li trudni - i osjećat ćete se kao da trebate povećati dozu antidepresiva.
2. Jedite više biljaka i prehrambenih vlakana
Gotovo svaki stručnjak za crijeva kojeg sam pročitao kaže da je promjena prehrane najbolji i najizravniji put za transformiranje naših crijevnih bakterija. Razlikuju se u tome treba li uključiti voće ili žitarice (David Perlmutter, dr. Med., Na primjer, protiv je žitarica i kaže da se ograničava voće, dok Sonnenburgovi promiču žitarice poput smeđe riže i voća); međutim, mišljenja su nedvosmislena o jedenju više biljaka, posebno zelenog lisnatog povrća.
Jedući više biljaka, postižemo i održavamo raznolikost mikrobiota, što će dovesti do bistrijeg uma i sretnijeg raspoloženja. Baš kao što se šećer prelako obrađuje i stoga izgladnjuje naše mikrobe, prehrambena vlakna ili MAC-ove (ugljikohidrate dostupne mikrobioti) - izraz koji Sonnenburgovi koriste u cijeloj svojoj knjizi - našim malim dečkima daje obilje blagdana. Konzumacija puno MAC-a (Sonnenburgovi sugeriraju da se dnevno jede od 33 do 39 grama prehrambenih vlakana) ne samo da će održavati crijevnu sluznicu netaknutom, već će nam pomoći i u održavanju raznovrsnije zbirke bakterija, što je najvažnije za dobro zdravlje.
3. Ograničite antibiotike
Moj otac umro je u 56. godini od upale pluća. Stoga znam da si ne možemo priuštiti da ne koristimo antibiotike u određenim trenucima svog života. Ali redovita upotreba antibiotika ubija raznoliku zajednicu naše mikrobiote, a time i više opasnosti po zdravlje nego što smo mogli i zamisliti kad je penicilin prvi put otkriven.Antibiotici širokog spektra ne razlikuju između toga što je korisno za naše zdravlje, a što ne: drže puške i počinju pucati na sve što im padne na pamet - neka kolateralna šteta predstavljaju sojevi bakterija koji su nam potrebni u borbi protiv drugih infekcija.
Američkoj djeci se obično propisuje jedan kurs antibiotika godišnje. Sonneburgovi tvrde da je taj iznos dovoljan da trajno promijeni dječju mikrobiotu i utječe na njihovo dugoročno zdravlje. Vjerujem da je jedna od stvari koja je pridonijela mojoj depresiji u posljednje četiri godine - i koja je pokrenula upalnu bolest crijeva (IBD) koju sada imam - preplavljena antibioticima kad mi je puklo slijepo crijevo 2011. Osoba s zdrava mikrobiota mogla bi proći sasvim dobro. Međutim, otišao sam na operaciju s ugroženim crijevima, pa je razumljivo zašto bi moji simptomi depresije i anksioznosti trajali unatoč isprobavanju više lijekova.
4. Prljavi se
Zbog naše opsesije sanitacijom postaje nam mučno. Ironično? Sonnenburgs se poziva na istraživanje iz svibnja 2013. objavljeno u časopisu Pediatrics koje je otkrilo da djeca čiji su roditelji očistili svoju prljavu dudu sisajući je umjesto da je kuhaju u vodi, rjeđe imaju ekcem nego djeca nakaza za sanitaciju.
Prije dvije godine tim znanstvenika otkrio je zašto djeca koja odrastaju u domovima sa psom imaju manji rizik od razvoja alergija i astme - oni pomažu diverzificirati zajednicu mikrobioma, naravno. Studija objavljena u Zborniku Nacionalne akademije znanosti pokazuje da je vlasništvo nad psima povezano s vrstom kućne prašine koja nas izlaže važnim sojevima bakterija, poput Lactobacillus, Vjerujem u to, na temelju velike prašine i kuglica dlake koje su krasile svaki kutak našeg doma kad smo imali dva psa Lab-Chow.
Tlo, posebno, ima prekrasne ljekovite elemente koji su nam potrebni. Vrtlarenje ili uklanjanje korova mogu poslužiti kao način jačanja našeg imunološkog sustava.
Većina stručnjaka za crijeva kažu da bismo trebali biti izbirljivi u vezi sa sredstvima za čišćenje u domaćinstvu kojima dezinficiramo domove. Većina ih je poput antibiotika: uništavaju sve, što uključuje neke korisne bakterije koje su nam potrebne da bismo ostali zdravi. Sonnenburgovi predlažu upotrebu manje toksičnih sredstava za čišćenje poput octa, kastilnog sapuna i limunovog soka. Ograničavanje izloženosti kemikalijama poput klora također može zaštititi naše zdravlje. Ako ste plivač s problemima s crijevima, kao što sam ja bio, možda biste trebali razmisliti o zamjeni aktivnosti s vježbom koja više potiče mikrobiome, poput joge. I izbjegavajte antibakterijske sapune i sredstva za dezinfekciju na bazi alkohola ako možete.
5. Uzmi probiotik
U prosincu 2013. dr. Sarkis Mazmanian, mikrobiolog s Kalifornijskog tehnološkog instituta u Pasadeni, vodio je istraživanje u kojem je otkrio da miševi s nekim značajkama autizma imaju mnogo niže razine uobičajene crijevne bakterije tzv. Bacteroides fragilis nego normalni miševi. Bili su pod stresom, asocijalni i imali su iste gastrointestinalne simptome koji se često nalaze u autizmu. Zanimljivo je kad su znanstvenici hranili miševe B. fragilis (u probiotiku), preokrenuli su svoje simptome.
U studiji iz travnja 2015. u časopisu Brain, Behavior and Immunity, istraživači u Nizozemskoj pružili su multispecijski probiotik za 20 zdravih osoba bez poremećaja raspoloženja tijekom četverodjednog razdoblja i placebo za 20 drugih sudionika. Prema sažetku:
U usporedbi s sudionicima koji su primili placebo intervenciju, sudionici koji su primili četverotjednu multispecijsku intervenciju probioticima pokazali su značajno smanjenu ukupnu kognitivnu reaktivnost na tužno raspoloženje, što je uglavnom bilo posljedica smanjenog prožvakanja i agresivnih misli.
Ali koji probiotik uzimate? Čak je i izbor u Trader Joe’s vrtoglav. Svaki stručnjak kojeg sam pročitao oklijevao je izbaciti određene marke i vrste, jer je mikrobiom svake osobe jedinstven i koristi od različitih sojeva bakterija. Dr. Perlmutter potiče ljude da traže probiotike koji sadrže sljedeće vrste:Lactobacillus plantarum, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus brevis, Bifidobacterium lactis (B. animalis) i Bifidobacterium longum, Mislim da je važno uzeti u obzir rok trajanja i ne dobiti marku koja se zahtijeva u hladnjaku, jer obično ne vjerujem proizvođačima kako bi osigurali da je boca bila ispod određene temperature prije nego što sam stigla do mene.
Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!
Stranice: 1 2Sve
