Kako eliminirati ponavljajuće se noćne more
Možda ti se ta noćna mora neprestano ponavlja. I to je tako stvarno, tako živopisno, tako zastrašujuće da je posljednje što želite učiniti ponovno zaspati.
Prema dr. Amy Mistler, kliničkoj psihologici sa specijalističkim obrazovanjem u traumi i zdravstvenoj psihologiji, noćne more mogu potaknuti čitav niz negativnih emocija: strah. Teror. Tuga. Sram. Bijes. Gubitak.
Postoji nekoliko razloga zašto imamo noćne more. Neke teorije pretpostavljaju da snovi odražavaju emocije koje smo iskusili tijekom dana, rekao je Mistler. "[A] noćna mora može odražavati dnevnu nevolju."
To bi također moglo odražavati traumu. Ako ste doživjeli traumatičan događaj, uobičajeno je imati košmare odmah nakon toga, rekao je Mistler. Ovo je možda način na koji naš um pokušava obraditi i shvatiti što se dogodilo, rekla je.
A u nekim slučajevima naš um proizvodi noćne more jednostavno iz navike. To je zato što nam mozak iznova i iznova postaje bolji, rekao je Mistler. Primjerice, bavite li se sportom ili svirate li glazbeni instrument, dijelovi vašeg mozga postaju jači ili aktivniji kako biste se mogli baviti tim novim pokretima, rekla je.
Isto se može dogoditi i s noćnim morama. „Kad mozak uvijek iznova stvara san, dijelovi mozga koji sudjeluju u olakšavanju noćne more postaju jači i aktivniji. [Slijedom toga] noćna mora postat će sve vjerojatnija da će se pojaviti kad spavamo. "
Pa što možete učiniti?
Prema Mistleru, Imagery Rehearsal Therapy učinkovit je pristup uklanjanju trajnih noćnih mora. Temelji se na ideji da um proizvodi noćnu moru iz navike, navike koja se može prekinuti.
Ako imate ponavljajuće noćne more, možete sami isprobati ovu tehniku. Ako imate i dodatne simptome, poput anksioznosti, depresije ili PTSP-a, razmislite o suradnji s terapeutom usmjerenim na traumu, rekao je Mistler. Na ovaj način se "obraćate svemu". Terapeut vam može pomoći u obradi traume u sigurnom prostoru.
“Kad se ljudi uspješno oporave od traume, dopuste si da razmišljaju o traumi i osjećaju svoje emocije. [Kao rezultat] mogu shvatiti što se dogodilo i organizirati sjećanja. "
Sjećanja na traumu obično su neorganizirana zbog intenzivnih emocija povezanih s tim. Trauma može dovesti u pitanje vaša uvjerenja o sebi, drugima i svijetu, rekao je Mistler. Suradnja s terapeutom također vam pomaže razviti zdrave sustave vjerovanja o sve tri.
U nastavku je Mistler podijelio kako samostalno vježbati slikovnu probnu terapiju:
1. Ako imate nekoliko noćnih mora koje se ponavljaju, odaberite jednu noćnu moru za rad.
Ako ste doživjeli traumu, odaberite noćnu moru koja ne uključuje proživljavanje događaja. Počnite s noćnom morom koja je manje intenzivna. Također, usredotočite se na jednu noćnu moru dok se ne riješi. Ponekad se noćna mora riješi pretvarajući se u nešto neutralnije ili pozitivnije. Drugi puta ljudi uopće prestanu imati noćnu moru.
2. Prepišite priču o svojoj noćnoj mori s drugim krajem.
Pregledajte kraj kako bi bio miran ili emocionalno neutralan ili pozitivan. Ne stvarajte još jedan nasilni kraj, na primjer, gdje pobijedite u borbi. Opet, važno je da kraj smiruje i promiče san.
Mistler je podijelio ove primjere: Jedan klijent, veteran, ponavljao je noćnu moru zbog zarobljavanja u sobi s eksplozivnim granatama. Revidirao je završetak pa su granate eksplodirale u cvijeće, podvala koju su stvorili njegovi prijatelji.
Još jedan veteran izgubio je prijatelja u eksploziji IED-a. Imao je noćne more o tome da je zajedno bio u konvoju, da je vozilo njegovog prijatelja udarilo u IED i vidjelo sve grafičke detalje njegove smrti. Kad je prepisao kraj, on i njegov prijatelj još uvijek su u konvoju, ali nema eksplozije. Voze se do drugog posta i zajedno jedu ručak.
Žena s kojom je Mistler surađivao imala je noćne more o tome da ju je netko progonio (što nije bilo povezano s bilo kakvom traumom). Prepisala je kraj tako da se osoba jednostavno okrene i ode negdje drugdje. Hoda drugim putem, posjećujući kafić kako bi pogledala umjetnička djela.
3. Svake večeri prije nego što zaspite, vizualizirajte san s novim završetkom.
Zatim vježbajte vježbu opuštanja, poput vođene meditacije. Mistler je podijelio ove poveznice na kojima možete pronaći besplatne vođene snimke:
- BYU Savjetodavne i psihološke službe
- Savjetodavna služba Sveučilišta Western Sydney
- Memorijalna veteranska bolnica Harry S. Truman
- Promocija zdravlja i zdravlja studenata koledža Dartmouth
Nakon vježbanja ove tehnike svake noći, neki ljudi otkriju da njihove noćne more nestaju nakon tjedan dana ili nekoliko tjedana. Mistler sugerira svojim klijentima da vježbaju tjedan dana nakon njihova noćna mora prestaje učvrstiti rezultate.
Opet, ako imate druge simptome sa svojim noćnim morama, pronađite terapeuta koji je specijaliziran za traumu kako biste mogli sigurno obraditi događaj i poboljšati se. Što hoćete.
