Kako vam raspored može pomoći da bolje spavate
Prema procjenama Nacionalne zaklade za spavanje i Centara za kontrolu i prevenciju bolesti, oko 70 milijuna Amerikanaca nije u stanju spavanja. Mnogo sam noći i ja sam među njima.
Osim zdravstvenih rizika povezanih s neadekvatnim spavanjem, kao što su depresija, problemi s pamćenjem i pažnjom, poremećaji raspoloženja i veći rizik od tjelesnih bolesti, istraživači sa Sveučilišta u Oxfordu sada vjeruju da nedostatak sna ili loša kvaliteta spavanja mogu također pridonijeti skupljanje mozga. Već ta pomisao mogla bi vas držati budnima noću.
Spavanje je neophodno za popravak i obnavljanje mozga, kaže glavna istraživačica Claire Sexton. Ako je postupak popravka prekinut neprospavanom noći, to također može utjecati na rad mozga. U njezinoj studiji sudionici koji su iskusili loš san također su pokazali skupljanje mozga u tri režnja mozga povezana s donošenjem odluka, kretanjem, emocijama, mislima, pamćenjem i učenjem, prema studiji objavljenoj u časopisu Neurologija.
Nije potrebno istraživanje koje će nas podsjetiti da je san presudan, ali za mnoge spavanje započinje mnogo prije spavanja.
Roditelji male djece često razgovaraju i čak opsjednu o tome kako uspavati svoju djecu. Kad je moja kći bila mališan, stavili smo je na raspored spavanja.
Svake večeri, počevši otprilike sat vremena prije spavanja, slijedili smo istu rutinu, svojevrsni ritual, koji joj je pomogao da se ovije i pripremi za spavanje. Isključili smo televiziju, odjenuli je u pidžamu, oprali zube, zavukli se u stolicu za ljuljanje, čitali knjige i na kraju, nakon što je bila utaknuta s ugašenim svjetlima, otpjevali smo neke male pjesme. Kad smo napustili njezinu sobu, većinu noći bila je spremna za odmor.
Raspored spavanja ili dosljedna rutina pripreme za spavanje također mogu pomoći odraslima da se bolje naspavaju. Evo pet stvari koje trebate uključiti u svoju rutinu:
- Isključite sve uređaje. Počevši od dva sata prije spavanja, isključite pametne telefone, računala, televizore i ostalu elektroniku koja emitira plave svjetlosne valove. Ovo svjetlo odbacuje naše prirodne ritmove, što otežava spavanje.
- Jedite rano i pametno. Ako ste večernja grickalica, grickajte nekoliko krekera i krišku sira ili neku drugu malu kombinaciju proteina / ugljikohidrata barem dva sata prije spavanja. Također otpuštajte kofein i alkohol u večernjim satima.
- Ugasi svjetla. Kad padne mrak, isključite (ili barem prigušite) svjetla u kući. Naša su tijela osjetljiva na prirodne obrasce dnevnog i noćnog svjetla koji se nazivaju cirkadijski ritmovi. Kad sunce izlazi, svjetlost nam pomaže da se probudimo i postanemo budni, a naša tijela luče kortizol. Kad padne mrak, naša su tijela prožeta melatoninom koji izaziva spavanje. Ali evo trljanja: umjetna rasvjeta baca te biološke ritmove, potiskuje oslobađanje melatonina i otežava spavanje. Održavanje stvari tamnim noću i izlaganje prirodnom svjetlu danju će vam pomoći.
- Oslobodite vrckavih negativnih misli. Nakon što stvorite okruženje za promicanje sna, odaberite opuštajuću aktivnost kao što su meditacija, vruća kupka, vježbe dubokog disanja, pisanje dnevnika ili nešto drugo što vam omogućuje oslobađanje od dnevnog stresa. Ponekad prakticiram pažljivost dok perem zube i perem lice kao način za oslobađanje od loših osjećaja i promicanje smirenosti. Bez obzira na to što odaberete, iskoristite ovo vrijeme da mirno, bez prosuđivanja promatrate svoje misli i brige, a zatim ih oslobodite. To će vas spriječiti da ne preživate u ranim satima.
- Idi u krevet. Napokon, nakon što ste prošli rutinu spavanja, krenite u krevet, ugasite svjetlo i lezite. Čak i ako vam se ne spava, važno je da naviku razvijete tako što ćete ležati u krevetu i ustajati u isto vrijeme, svaki dan. Može potrajati nekoliko dana, ali uskoro će vaše tijelo shvatiti da je vrijeme za spavanje kada legnete u krevet.
U ovoj užurbanoj, rezerviranoj kulturi u kojoj živimo, raspored spavanja može se činiti nezgrapnim načinom odmora. Ali sve što će vam pomoći da bolje spavate, također će poboljšati vaše fizičko zdravlje, dnevnu produktivnost, mentalnu otpornost, pa čak i vaše odnose. Spavanje bi moglo biti najjednostavniji način za jačanje ukupnog zdravlja i sreće.
