ADHD i roditeljstvo: 4 tehnike pažljivosti za suzbijanje stresa
Roditelji djece s ADHD-om ne samo da se moraju kretati složenim neurološkim poremećajem, već se također moraju boriti s kritikama i prosudbama drugih, rekao je.
Na primjer, roditeljima se može reći da ADHD ne postoji ili da je njihov djetetov poremećaj kriv. Ili ih se kritizira zbog toga što djecu stavljaju na lijekove.
Nije iznenađujuće što studije pokazuju da su roditelji djece s ADHD-om, među ostalim, u većem riziku od anksioznosti, depresije, problema u vezama i razvoda, rekao je dr. Bertin.
Zato je usredotočenje na utjecaj ADHD-a na roditelje presudno. Bez toga, "ADHD se ne obraćamo u potpunosti", rekao je.
Zapravo, roditelji koji se bave samopomoći presudan su dio upravljanja poremećajem, rekao je. Samo razmislite što se događa kad stres učini svoj danak.
"Kada smo pretjerano pod stresom, reaktivniji smo, vjerojatnije je da ćemo se vratiti na uobičajene obrasce ponašanja i ne komuniciramo tako vješto kao što bismo mogli sa svojom djecom", rekao je Bertin. Također roditeljima otežava slijediti planove ponašanja za liječenje ADHD-a, dodao je.
Upravo tu dolazi do pozornosti. Pažljivost "minimalizira stres kako bismo mogli roditi u svom najboljem izdanju", rekao je Bertin. Definira se kao sposobnost obraćanja pozornosti na svoje iskustvo otvorenošću i bez reaktivnih prosudbi. Kad roditelji vježbaju pažljivost, oni ne samo da smanjuju stres, već su sposobni donijeti bolje odluke i odgovoriti na ponašanje svog djeteta, umjesto da reagiraju na njega.
Pažljivost pomaže roditeljima da izađu iz autopilota i prestanu s neučinkovitim navikama, rekao je Bertin. Na primjer, umjesto da se frustrirate i vičete na svoje dijete tijekom sesije domaće zadaće - kao što to obično radite - u stanju ste zastati i promatrati svoje osjećaje te djelovati smirenije i možda učinkovitije.
Dobrobiti pažljivosti za mentalno zdravlje dobro su dokumentirane. Primjerice, jedno je istraživanje pokazalo da se nakon samo 20 minuta dnevnog meditacijskog vježbanja tijekom pet dana pažnja učenika poboljšala i da su imali manje tjeskobe, bijesa, depresije i umora.
Doktorica Sara Lazar sa Sveučilišta Harvard čak je pronašla fizičke promjene u mozgu. Jedno istraživanje otkrilo je korisno zadebljanje korteksa kod ljudi koji su dugotrajno meditirali. Drugo istraživanje pokazalo je povećanje dijelova mozga povezanih s emocionalnom regulacijom nakon samo osam tjedana pažljivosti.
Srećom, uključivanje pažnje u svoj život nije komplicirano niti dugotrajno. Bertin je predložio ove tehnike za svakodnevno vježbanje pozornosti.
1. Posvetite aktivnostima punu pažnju. Ključ pažljivosti je usmjeriti pažnju na ono što radite. Na primjer, ako se igrate s djecom, a ne višezadaćnost i slanje poruka, razgovarate telefonom ili razmišljate o popisu obveza, usredotočite se u potpunosti na djecu.
2. STANITE. "STOP" je svjestan način da se podsjetite da zastanete i nastavite s namjerom - bez obzira na to što radite.
Kao što Bertin piše u Obiteljsko rješenje za ADHD, “U bilo kojoj situaciji možete vježbati ovo: Prvo slušajte, dišite, a zatim odgovorite. Zastajući, krenete drugim putem. Vi sami birate kako se nositi i kako najbolje krenuti naprijed. Što biste mogli učiniti drugačije? Što biste mogli pokazati svom djetetu? Kad biste se mogli zamisliti u svom najmudrijem trenutku, što biste rekli ili učinili? "
- Zaustavite to što radite.
- Udahnite nekoliko puta duboko.
- Promatrajte što se događa. Bertin piše, "Što osjećate trenutno, u svom tijelu i osjećajno, i gdje su vaše misli?"
- Nastavite ili odaberite što ćete sljedeće učiniti.
3. Uključite pažljivost u svoju rutinu. Na primjer, prije nego što započnete bilo koji obrok, udahnite 15 puta trudeći se usredotočiti se na osjećaj disanja, rekao je Bertin. Ili udahnite 15 puta svako jutro i večer prije spavanja. Ili umjesto toga, "zakažite 10 ili 15 minuta tijekom dana kako biste si dopustili da se riješite tako što ćete pozornost usmjeriti na disanje."
To ne znači da pokušavate zaustaviti mozak da razmišlja, jer je to nemoguće, rekao je Bertin. "Ali možemo strpljivo njegovati svoju sposobnost usmjeravanja pozornosti, vodeći se natrag do svog neposrednog iskustva", rekao je.
4. Istražite ugledne resurse da biste započeli. Ako ste novi u pažnji ili meditaciji, Bertin je predložio da provjerite ove resurse. Neki čak nude besplatne podkastove za meditaciju.
- Centar pažljivosti na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Massachusetts
- Mindful.org
- UCLA Centar za istraživanje svjesne svijesti
Opet, "Roditelji koji se brinu za sebe ... vitalni su dio upravljanja ADHD-om", rekao je Bertin. A pažljivost je dragocjen način da se upravo to učini.
Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!
