Kako do posljednjih promjena u zdravom načinu života
Većina ljudi je svjesna da bi promjena zdravog načina života bila dobra za njihovu dugoročnu dobrobit, no to se mnogima može učiniti zastrašujućim.Prema članku u US News and World Report, oko 80% ljudi neće uspjeti u svojim novogodišnjim odlukama, a mnogi do sredine veljače.
Ako se osjećate zapelo pokušavajući unijeti promjene, nemojte se zgražati! Prvo, znajte da ste u dobrom društvu i može potrajati puno zaustavljanja i startova, koraka unatrag i koraka naprijed kako biste napravili željene promjene. Drugo, razmotrite sljedeće korake u nastavku da biste promijenili način na koji se približavate promjeni i primijetite da li to mijenja.
Evo nekoliko prijedloga:
1. Psiholog dr. Robert Brooks, pišući na temu medicine života, naglašava važnost postavljanja vrlo realnih, specifičnih, malih, konkretnih i mjerljivih kratkoročnih i dugoročnih ciljeva, Na primjer, dijeli primjer osobe koja bi se prvo trebala posvetiti pješačenju pola milje nekoliko puta tjedno i postupno to povećavati tijekom sljedećih mjesec ili dva, tako da rade u koracima prema svom konačnom cilju hodajući tri milje, pet dana u tjednu. Utvrđivanje realnih, mjerljivih, kratkoročnih i dugoročnih ciljeva može povećati vjerojatnost da će ih ljudi slijediti.
Iz svog kliničkog i osobnog iskustva doživio sam da što manje ljudi prepušta stvari slučaju, to je veća vjerojatnost da će uspjeti. Ako ćete sutra pješačiti pola milje, odaberite u koje doba dana idete, stavite ga u svoj kalendar, postavite podsjetnik i odnesite odjeću za šetnju pored svoje postelje prethodne noći.
Ako ćete povećati unos povrća za ručak, vikendom idite u kupnju namirnica, isplanirajte ručak za tjedan i spakirajte ručak večer prije. Već ste razrezali povrće i zdravo umočili u hladnjak da biste grickali kad ste gladni, umjesto da vjerujete da ćete odvojiti vrijeme za to kad nastupi nagon gladi. Drugim riječima, budite proaktivni i namjerni.
2. Jednom kad ljudi imaju na umu određene ciljeve (vidi gore), dr. Brooks ističe važnost izrade plana za rješavanje neizbježnih neuspjeha, Predlaže da se od samog početka razmisli o potencijalnim preprekama i izgradi na način da se riješi negativan način razmišljanja i samoponištavajuće misli i ponašanja prije nego što se uopće pojave. Jedna od blagodati ovog postupka, sugerira dr. Brooks, jest ta što može dovesti do provođenja proaktivnog ponašanja (na primjer, obveza vježbanja s prijateljem ako znate da biste u suprotnom mogli popustiti „ne osjećati se tako“).
Ali još jedna prednost planiranja zastoja, opisuje dr. Brooks, jest mogućnost uvježbavanja odgovora na negativne sklonosti uma postavljanjem pitanja što biste vjerojatno mogli reći sebi ako naiđete na prepreku, kako bi to utjecalo na vaše sljedeće ponašanje i kako biste mogli promijeniti poruku koju kažete sebi da biste imali pozitivniji ishod?
Prema mom kliničkom iskustvu, imati plan za rješavanje zastoja jedan je od najvažnijih čimbenika trajnih promjena. Primijetio sam da većina ljudi započinje s dobrom namjerom, ali im se iskoči iz šina nakon što padnu i može postati teško podići se i krenuti naprijed. Imati skriptu kako ćete to riješiti (zapišite je unaprijed!) Može biti presudno za pomicanje naprijed.
Na primjer: Kad imam dan u kojem ne slijedim svoje ciljeve, podsjetit ću se na pozitivne korake koje sam već poduzeo i da je normalno i ljudski klizati unatrag. Zapravo, podsjetit ću se da je to prirodna posljedica rasta, a koraci naprijed i natrag dio su istog puta. Nazvat ću i svog prijatelja koji mi uvijek ponudi ohrabrujući glas i obvezati ću se da ću danas učiniti jednu malu pozitivnu stvar za sebe.
3. Istraživanje Judsona Brewera o kako pažljivost pomaže razbiti nepotrebne navike nudi moćan uvid u promjenu ponašanja. Proučavajući takva ovisnička ponašanja kao što su pušenje i prejedanje, otkrio je da kada ljudi postanu vrlo znatiželjni o svom ponašanju i onome što dobivaju od svojih postupaka, promatrajući svoje iskustvo sa spremnošću da mu se okrenu i primijete senzacije tijela iz trenutka u trenutak, oni prirodno otkrivaju informacije koje ih vode prema zdravijem i na kraju korisnijem odabiru.
Na primjer, pušač koji uistinu obraća pažnju na iskustvo pušenja može otkriti da je pušenje odvratnog okusa, pa će time biti razočaran. Osoba koju pokreće žudnja za hranom mogla bi otkriti da se takva žudnja sastoji od tjelesnih osjeta koji dolaze i odlaze i koji su u bilo kojem trenutku zapravo upravljivi.
Kad naučimo svjesno paziti na svoja nezdrava ponašanja, izlazimo iz automatskog pilota i dajemo svom mozgu točne i ažurne informacije o tome što jest, a što nije. zapravo nagrađivanje, a ovo može pomoći u prekidu starih navika.
4. Budite oprezni prema prehrani kojom se hranite (i ne govorim o prehrani s hranom). Govorim o obraćajući pažnju na svoju prehranu misli, Iako sam se toga dotaknuo u točki # 2, to ima daljnju pozornost. Uobičajeno je da ljudi budu prilično strogi prema sebi i oštro se kritiziraju kad ne ispune svoje ciljeve (npr. Što nije u redu sa mnom, toliko sam glup, ne mogu ništa učiniti dobro). U stvari, mnogi ljudi vjeruju da je samokritičnost možda potrebna kako bi se motivirala i pogurala prema svojim ciljevima. Zapravo je točno suprotno. Kao što zdravstvena psihologinja Kelly McGonigal piše u svojoj knjizi Instinkt snage volje, samokritičnost je povezana s nižom motivacijom, manjom samokontrolom i osjećajem zaglavljenosti i zabrane poduzimanja pozitivnih radnji.
Pa što je protuotrov Nahranite se zdravijom prehranom misli, posebno onih koji su samilosni. Mnogima se samilost može osjećati strano, ali to je glas brige, dobrote, razumijevanja i ohrabrenja koji biste ponudili dobrom prijatelju - ali umjesto toga sami sebi. Moglo bi zvučati otprilike ovako: Vidim da sam se danas vratio u neke stare obrasce i osjećam se razočarano. To se ponekad dogodi svima nama. Ali imao sam dosta dana u kojima sam donosio zdrave odluke. Već znam kako to učiniti - jednostavno se moram držati toga i biti spreman usput riješiti neuspjehe. Barem znam da sam čovjek.
5. Krenite prema svojim ciljevima s mjesta "već punog" a ne iz nedovoljno dobrog, manjeg od, stremljenja ili stresa. Odvojite malo vremena da cijenite ono što već radite da biste se brinuli o sebi. Zapišite i razmislite o stvarima koje ste postigli u svom životu na koje ste ponosni ili o stvarima koje ste učinili, a za koje je bilo potrebno hrabrosti. Primijetite koje ste unutarnje snage crpili kako biste vam pomogli doći (što će vam možda moći pomoći u budućim promjenama). Razmislite i o stvarima koje cijenite u sebi i svom životu i stvarima na kojima ste zahvalni. U redu je raditi na poboljšanju stvari u svom životu, ali ako dolazite iz mjesta koje je već dovoljno, moći ćete s većom lakoćom krenuti prema svojim ciljevima.
6. Ako imate poteškoća s promjenama zdravog načina života, nemojte napustiti nadu. umjesto toga, potražiti socijalnu potporu i povezanost! Zapravo, osim poticaja i osjećaja zajedničke zajedničke ljudskosti koje se mogu dobiti od drugih, postoji još jedna iznenađujuća korist. U studiji metaanalize iz 2010. godine istraživači su otkrili da je socijalna podrška i socijalne veze glavni zaštitni faktor protiv umiranja, povećavajući stope preživljavanja za 50%. Prema ovom istraživanju, dobrobit zdravih socijalnih odnosa bila je dobra kao i odricanje od 15 cigareta dnevno i imala je važniji utjecaj na tjelesno zdravlje od vježbanja ili izbjegavanja pretilosti. Čineći što možete za kultiviranje društvenih veza može vam omogućiti da uživate ne samo u većim emocionalnim već i u fizičkim prednostima tih veza.
Iako je promjena ponašanja za većinu nas teška, ponekad promjena načina na koji se približavamo svojim ciljevima može pomoći da ih učinimo dostupnijima. Kad se suočimo s preprekama na putu prema našim ciljevima, razmislite o tome da ih ne doživljavate kao zastoje već kao priliku za izgradnju otpornosti na tom putu.
Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!
