Još 4 stvari koje stvaraju ili pojačavaju vašu anksioznost

Na mnogo načina stvaramo vlastitu tjeskobu. To bi mogle biti naše navike ili radnje koje poduzimamo. To bi mogla biti naša perspektiva svega, od putovanja zrakoplovima do načina na koji život funkcionira. Dobra vijest je da možemo nešto poduzeti u vezi s tim pokretačima - umjesto da im dopustimo da generiraju bespotrebnu anksioznost, utapaju naše raspoloženje i vladaju našim životima.

U nastavku je savjetodavna psihologinja dr. Rosy Saenz-Sierzega podijelila četiri potencijalna okidača i kako ih možemo smanjiti ili zdravo kretati.

ruminating

Jedan od vodećih uzroka anksioznosti je opsesivno razmišljanje, rekla je dr. Saenz-Sierzega, koja surađuje s pojedincima, parovima i obiteljima u Chandleru u državi Ariz. "Kad više puta iznova mislimo na isto, prisiljavamo sami iskusiti i ponovno iskusiti mučenje onoga što nas muči. "

Usporedila je to s tim da vam se u glavi zaglavi pjesma koju prezirete. Svi. Dan. Long.

Najbolji način da se riješite pokvarene ploče je zaustaviti ploču ili pustiti drugu pjesmu, rekla je Saenz-Sierzega. Ovo također djeluje i na misli. Na primjer, stavite vremensko ograničenje na to koliko ćete nešto razmišljati - poput 10 minuta. Kad istekne vrijeme, obvežite se da ćete nastaviti dalje.

Istražite drugu stranu svoje brige. Umjesto hiper-fokusiranja na misao "Što ako se ovaj avion na kojem se srušim?" Saenz-Sierzega je rekao da biste mogli razmotriti ove druge scenarije: "Što ako me odvezu u prvu klasu i dobijem besplatna pića tijekom cijelog leta?" ili "Što ako se avion ne sruši, a ja sam samo potrošio tri sata brinući se ni za što kad sam umjesto toga mogao pogledati šest epizoda [ispunite omiljenu emisiju]?"

Preskakanje popisa obveza

"Dopuštanje da vam svi potrebni zadaci cijeli dan lebde u glavi stvara bespotrebnu tjeskobu", rekla je Saenz-Sierzega. Ne moramo samo usmjeriti svoj mentalni napor i energiju na izvršavanje zadataka, već ih se moramo sjetiti i sjećati.

Zapisivanjem popisa nužnih zadataka dobivate mentalni prostor za stvarno obavljanje tih zadataka, rekla je.

Da biste stvorili koristan popis obveza, zapišite sve što trebate učiniti; poredak stavki poredak; zapisati sve korake za projekte s više zadataka; biti vrlo specifičan; i pretvorite zadatke u riječi za rad (npr., umjesto "pronađi pokretače", pokušaj "nazovi mamu i zamoli je da predloži pokretača"). Također, pripazite da uzmete u obzir svoju emocionalnu energiju.

Igranje vidovnjaka

Često se pretvaramo da smo vidovnjaci, čitatelji misli ili gatare. "[Gubimo vrijeme, energiju i trud u pokušaju predviđanja budućnosti", rekla je Saenz-Sierzega. Možete predvidjeti budućnost o svemu, od razgovora za posao do završnog ispita do budućeg datuma.

Pogrešno pretpostavljamo da će nam sve ovo predviđanje pomoći da budemo spremni. Ali zapravo uopće ne pomaže. Saenz-Sierzega to je usporedio s polaganjem kapare za kuću na Aljasci "za svaki slučaj", kada tamo vjerojatno nikada nećete živjeti.

Umjesto toga, "dopustite si da stvarnost iskusite u 'stvarnom vremenu'", rekla je. Kad se vaše misli usmjere u budućnost, ponovno se usredotočite na sadašnji trenutak.

A ako se brinete zbog svoje izvedbe ili sposobnosti, pretvorite te misli u pitanja. Psihologinja Tamar Chansky, dr. Sc., Predlaže ovu vježbu u svojoj izvrsnoj knjizi Oslobađanje se tjeskobe: 4 jednostavna koraka za prevladavanje brige i stvaranje života kakav želite. Navodi sljedeće primjere:

• "Nikad se neću zaposliti u marketingu" može postati "Kako najbolje dobiti posao u marketingu?"
• "Nikad si neću moći priuštiti vlastitu kuću" može postati "Koji su različiti načini na koje bih si mogao priuštiti vlastitu kuću?"
• "Nikad neću biti dovoljno dobra majka" može postati "Je li nešto što želim raditi kao majka, a što sada ne radim?"

(U ovom članku potražite više savjeta.)

Izbjegavanje nelagode

Pokušavamo izbjeći nelagodu pod svaku cijenu, što ironično stvara tjeskobu, rekla je Saenz-Sierzega. "[Y] u biti pokušavate stvoriti velesilu: u svakom se trenutku osjećate samo zadovoljno i ugodno."

Ali dužni smo iskusiti nelagodu u svim područjima svog života. Nelagoda može proizaći iz sukoba s vašim suradnikom; od teškog razgovora sa svojom djecom; od prekida loše veze; od toga da netko prekine vezu s vama; od postavljanja granica s drugima; od ne dobivanja poziva na zabavu, rekla je.

Kako možete naučiti tolerirati nelagodu?

Redefinirajte svoju perspektivu. Prema Saenz-Sierzegi, shvatite da je nelagoda "prirodni dio života", često dovodi do rasta i neugodna je, ali ne i "loša" ili "nepodnošljiva".

Ne povezujte nelagodu s boli. Bol i nelagoda dvije su vrlo različite stvari. Na primjer, kad odete zubaru, često ćete čuti: "Nećete osjećati bol, ali možete osjetiti nelagodu", rekla je.

"Kad se uvjerimo da nam treba biti ugodno ili da ne možemo podnijeti nelagodu, upravo smo stvorili sekundarni poremećaj: imati problema s problemima."

Namještamo se razočaranju kad vjerujemo da možemo biti "OK" samo ako nemamo problema, rekla je. Zato je vitalno napustiti ideju da se "cijelo vrijeme moramo osjećati dobro". To jednostavno nije realno. I ne gradi našu otpornost.

Iako možemo stvoriti svoju anksioznost, to ne znači da se trebate vrijeđati. Umjesto toga, pomaže zaustaviti se i istražiti kako biste mogli proizvesti vlastite tjeskobne odgovore, tako da možete pronaći zdrave načine kako ih smanjiti.

***

Pogledajte naš raniji članak o tri stvari koje pokreću ili nastavljaju tjeskobu.

Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!