Vodič od 6 koraka za preživljavanje nevolje povezane s pandemijom
Nevolja je vrhunac neugodne oluje emocija, prosudbi, otpora i fizičkih senzacija. Ovisno o specifičnim pokretačima osobe, vještinama suočavanja, mozgu i samorazumijevanju, reakcija na nevolju može se kretati od blage i kontrolirane do intenzivnog doživljaja poremećaja regulacije i traume.
Okidači nevolje dolaze u svim oblicima i veličinama. Može biti osobna ili globalna, poput ove pandemije. Trenutno je pandemija univerzalni okidač koji bocka i grebe stare rane, posebno iskustva zbog kojih smo se osjećali nemoćno i bespomoćno - i stvara nove.
Napisao sam ovaj korak-po-korak vodič za preživljavanje. Prvo i najvažnije, morate se dobro razumjeti. Što nas vodi u 1. korak:
1. Povećajte svoj samopoznavanje & samosvijest.
Zabilježite svoje osobine, snage i borbe, interese i vrijednosti. Napišite emocije koje vam je najteže regulirati (one uobičajene: bijes, tjeskoba, bespomoćnost), a zatim aktivirajte svaku od tih emocija. Pomaže u prepričavanju koraka prije konačnog pogodaka u nevolji i u što preciznijem. Na primjer:
Bio sam na internetu, osjećao sam se nemoćno -> članci sadrže puno neizvjesnosti, pa sam nastavio čitati -> osjećao sam se nemoćno i zbunjeno -> gubitak kontrole osjetio sam "mine" kada sam jednom bio u traumatičnoj situaciji nisam imao kontrolu nad -> napadom panike, a onda se obrušio na moje dijete jer nije počistilo svoju sobu
* čimbenici ranjivosti: umorni, gladni, preplavljeni, pa mi je bilo lakše reagirati i to shvatiti uznemirujuće nego što je bilo.
Ovaj korak podiže stanku između okidača i vašeg odgovora - krajnja snaga je u pauzi.
Ne možete promijeniti ono što ne znate ili je ono što ne prihvaćate borba. Što vas dovodi do sljedećeg koraka.
2. Radikalno prihvaćanje, Svatko tko zna o terapiji dijalektičkim ponašanjem (DBT) zna koliko je ovaj alat koristan.
Ono što nam radikalno prihvaćanje govori jest da moramo priznati stvarnost. Kao što je rekao Paulo Coelho, "Izazov neće čekati." Odbacivanje stvarnosti sprječava rješenje. Imajte na umu fraze o odbijanju. Uobičajeni su: "Mrzim ovo." "Ovo je sranje." "Ne mogu ovo podnijeti." "Ne mogu se nositi s ovim." "Zašto se ovo događa?"
Odupiranje stvarnosti borba je u kojoj nikada nećete pobijediti. Moramo prihvatiti da živimo pandemiju; moramo prihvatiti ono što možemo učiniti, poput korištenja sigurnosnih mjera za zaštitu sebe i drugih.
Prihvaćanje nije ugodno. To je često događaj koji ćemo i dalje tumačiti kao "loš". I to je poanta - radikalno prihvaćanje ne znači iznenadno vjerovanje da je to u redu. Riječ je o tome da u potpunosti priznate da postoji kako biste se mogli predati i usredotočiti se na ono što možete kontrolirati i što možete učiniti da biste krenuli naprijed.
3. Tolerancija na nevolju
Pandemijska nevolja uzrokuje niz osjećaja, čak i unutar jednog trenutka. Tuga, frustracija, strah, depresija, usamljenost, nemoć, mir u dopuštenoj pauzi "normalne rutine", radost zbog novootkrivenih hobija i vještina za savladavanje, zahvalnost za sve što imamo i želimo imati povratak.
Ali što su emocije?
Emocije su skup osjeta i kemijskih pomaka u našem mozgu i tijelu. Kategorija "tužno" snižava naše fiziološko uzbuđenje; često se zbog toga osjećamo klonulo i lijeno kad se prebacimo u njih. Kategorije "ljutnja" i "tjeskoba" proizvode više stanje uzbuđenja. Puls raste, krvni tlak raste, napetost zahvaća. Obje su vrlo neudobne države za sjedenje, ali postaju lakše podnošljive s praksom.
Stoga:
4. Sjednite s osjećajima, Postavite timer na petnaest minuta. Lijepa praksa pažljivosti koju podučavam označava emocionalno iskustvo.
- Prvo zatvorite oči.
- Pronađite gdje su osjećaji u vašem tijelu (može biti jedno mjesto ili nekoliko).
- Koje boje bi to bilo?
- Oblik?
- Zrak, tekućina, šuplja ili čvrsta?
- Tekstura?
- Kako bi to zvučalo?
- Kako bi to mirisalo?
- Kakav bi to okus imao?
Uključite svoja osjetila da proizvedu "poznato" da biste ga bolje razumjeli i sjedili s osjećajima bez da ga prosuđujete. Mogli biste primijetiti da vam se disanje usporilo samo od sebe, vaše tijelo prelazi u tiše brujanje i vaš se emocionalni intenzitet smanjuje. Mozak umiruju naljepnice, kao i ponovno centriranje pomoću osjetila kao vodiča.
Kad se nevolja smiri, unesite logiku s korakom 5.
5. Provjerite činjenice. Ovo se suprotstavlja kognitivnim iskrivljenjima, poput povećavanja problema, fokusiranja samo na najgori mogući scenarij i / ili emocionalno zaključivanje (tj. Ja osjećati zabrinut, dakle, nešto mora biti u redu, i to je najgore što mogu zamisliti).
Kada ne prikupljamo informacije i ne koristimo svoje rasuđivanje uz validaciju svojih osjećaja, mašta nas može odvesti u užasne kutke našega uma. Provjera činjenica omogućuje nam da se povučemo unatrag, steknemo objektivnost i vidimo što je u igri za puštanje, a što za rješavanje.
Odgovorite "što-ako". Dajte svom mozgu "poznato" da preživi "nepoznato". Nakon odgovora podsjetite se na "ono što JESTE" - činjenice bez dodjeljivanja svog mišljenja.
6. Zamotajte je samilošću. Naše samopouzdanje jenjava, snage i upotreba vještina variraju, a samopoštovanje i samopoštovanje mogu doživjeti pogodak. Ali samosaosjećanje je alat koji može ostati konstantan.
Dopustite si da kažete: „Ovo je normalno. Ova je nevolja dopuštena. Logično je da bi pandemija povećala moju razinu ranjivosti. U to ću vrijeme i kroz sve to biti posebna vrsta prema sebi. "
Svi to prolazimo zajedno
Pandemija je uklonila našu sigurnost u budućnosti. Poboljšajte svoje sposobnosti pažljivosti, dodajte svom alatu zdravih vještina suočavanja, održavajte male ciljeve kojima se možete veseliti i gajite samilost.
