10 stvari koje radim svaki dan da bih pobijedio depresiju
Provodim više vremena i energije ganjajući i održavajući dobro zdravlje nego u bilo kojem drugom aspektu svog života - braku, obitelji, poslu - jer znam da sve smisleno i dobro oko mene ovisi o stabilnoj bazi.Nadam se da se jednog dana neću morati toliko boriti za zdrav razum; međutim, do tada, evo popisa stvari koje svakodnevno radim kako bih pobijedio depresiju.
1. Plivati.
Dan započinjem u bazenu. Pojavim se prije nego što uopće mogu razmišljati o tome što radim roneći u deset metara hladne vode napunjene klorom s gomilom drugih orašastog posla. Tom Cruise vjeruje da je sve što je depresivna osoba potrebno da bi se riješilo bluesa vezanje na tenisice za trčanje. Mislim da je potrebno nekoliko drugih koraka; međutim, vježba je najmoćnije oružje koje svakodnevno koristim za udaranje demona.
Ako prođem više od tri dana bez vježbanja, misli mi postanu vrlo mračne i ne mogu prestati plakati. Svi aerobni treninzi oslobađaju endorfine, dok pomažu u blokiranju hormona stresa i stvaranju serotonina, našeg omiljenog neurotransmitera koji može ublažiti depresiju.
Međutim, plivanje je posebno učinkovito u smanjivanju panike i tuge zbog kombinacije mehanike udara, disanja i ponavljanja. To je u osnovi oblik meditacije u pokretu cijelog tijela.
Sveske istraživanja ukazuju na blagodati vježbanja za raspoloženje, poput studije koju je vodio dr. James A. Blumenthal, profesor medicinske psihologije sa Sveučilišta Duke. Otkrio je da su među 202 depresivne osobe nasumično dodijeljene raznim tretmanima, tri sesije snažnih aerobnih vježbi bile su približno jednako učinkovite u liječenju depresije kao dnevne doze Zolofta, kada su se učinci liječenja mjerili nakon četiri mjeseca.
2. Snimite moje "radosti".
Vrlo mudra osoba jednom mi je rekla da se pokušam osloboditi velikih misli („Zašto patim od depresije?“ „Kada ću se osjećati bolje?“ „Hoću li ikad osjećaš li se dobro opet? ") i umjesto toga se koncentriram na male radosti koje se događaju tijekom mog dana, da dopuste da me oni nesumnjivi trenuci oduševljenja prenose nad onima ispunjenim tjeskobom i tugom. Tako svaki dan u svoj dnevnik raspoloženja zabilježim listu radosti: dugo plivanje s prijateljima, ručica moje kćeri u mojoj dok smo prelazili ulicu, ponosni izraz moga sina nakon što je napravio košaru s tri točke, sedam sati sna, topla večera.
Ova me vježba prisiljava da budem otvoren za male radosti, da ih sakupljam i da više cijenim ono što je ispred mene. Psiholozi poput Sonje Lyubomirsky sa Sveučilišta California Riverside kažu da vođenje dnevnika zahvalnosti (ili popisa radosti) može povećati vašu energiju i ublažiti bol i umor.
3. Nabroji moja postignuća.
To sam počeo raditi kad sam bio previše depresivan da bih radio. Kao netko tko je njezino samopoštovanje uvijek vezivao za postignuća u karijeri, osjećao sam se potpuno bezvrijedno kad nisam uspio izraditi niti jedan spis. Čitam knjige pozitivnih psihologa i stručnjaka za sreću kao što je dr. Dan Baker, direktor Programa za poboljšanje života na ranču Canyon, koji je rekao da započinjem s malim postignućima, a odatle gradim snagu i samopouzdanje.
Tako bi moj popis uključivao stvari poput: pojeo puni doručak, istuširao se, pokupio djecu iz škole, nazvao mamu, nabavio namirnice, napisao suprugu e-mail s ljubavlju, pročitao poglavlje knjige. Danas obavezno bilježim sve svoje napore na dobrom zdravlju: nabrajam koliko sam krugova preplivao, koliko minuta meditirao, pomagao li nekome u njegovoj depresiji ili ako sam teško izabrao hranu (jeo dosadnu salatu od špinata za ručkom kad su svi jeli ukusne kalzone). Snimit ću radne podvige (tj. Napisao sam blog), ali vodim računa da svoj popis uravnotežim s vrstama malih, ali važnih postignuća koja često odbacujem (pomogao sinu u školskom projektu, razgovarao s prijateljem o tjeskobi, popila čaj s mužem umjesto da žurim na posao).
4. Smijte se.
Charlie Chaplin jednom je rekao, "Da biste se istinski nasmijali, morate biti u stanju podnijeti svoju bol i igrati se s njom." Pretpostavljam da su zato neki od najsmješnijih ljudi vani - Stephen Colbert, Art Buchwald, Robin Williams, Ben Stiller - putovali kroz razdoblja muka.
U hihotu se skriva neizgovorena poruka koja kaže ovo: "Obećavam, proći ćete kroz ovo." Zapravo, njujorški Big Apple Circus humor koristi za utjehu bolesnoj djeci od 1986. godine, kada su u bolničke sobe počeli slati timove klaunova s "gumenom pilećom juhom" i drugim zabavnim iznenađenjima.
Studije pokazuju da ljudska bića mogu izliječiti (barem djelomično) mnoštvo različitih bolesti ako nauče kako se smijati. Primjerice, 2006. godine istraživači pod vodstvom Lee Berka i Stanleyja A. Tan-a sa Sveučilišta Loma Linda u Loma Lindi u državi Califormia otkrili su da su dva hormona - beta-endorfini (koji ublažavaju depresiju) i ljudski hormon rasta (HGH, koji pomaže u imunosti). - povećao se za 27, odnosno 87 posto kada su dobrovoljci očekivali gledanje šaljivog videozapisa. Jednostavno iščekivanje smijeha potaknulo je hormone i kemikalije koji štite zdravlje.
5. Meditirajte.
Pročitao sam više od 100 članaka o tome kako meditacija može pomoći u ublažavanju depresije i tjeskobe. Istraživanje je pokazalo da formalne prakse meditacije mogu prepoloviti rizik buduće kliničke depresije kod ljudi koji su već nekoliko puta bili depresivni, a njezini učinci usporedivi s antidepresivima.
Kunem se da je to bila glavna priča svake zdravstvene web stranice barem jednom tjedno u posljednjih pet godina. Eto koliko dugo to pokušavam učiniti. Neuspješno. Sve dok nisam upisao program smanjenja stresa (MBSR) koji se temelji na pažnji u lokalnoj bolnici.
Imam još dva tjedna do završetka škole meditacije i daleko sam od toga da nosim jedan od onih blistavih osmijeha koji krase lica tibetanskih redovnika; međutim, uspio sam ispuniti svoju obvezu od 20 minuta meditacije dnevno. Sama meditacija ne uklanja sve moje simptome depresije kako neke studije sugeriraju da mogu, ali mislim da produžuje vremenski raspon između negativnih nametljivih misli ili barem čini moj mozak manje zdravim okruženjem za njihov napredak.
6. Uzmi DHA i vitamine.
U redu, ovo dolazi od nekoga tko joj pošalje kataloge vitamina u kuću, ali vjerujem da će mozak naoružan svim pravim hranjivim sastojcima umanjiti vašu borbu s depresijom za najmanje 50 posto.
Počinjem s 2.000 miligrama DHA (dokozaheksaenska kiselina). To je puno. Ali uzmite u obzir ovo: jedna četvrtina mozga je DHA.
David Perlmutter, MD, navodi tri razloga zbog kojih vam je potreban dodatni DHA u svojoj knjizi uspješnica "Grain Brain":
DHA je važan građevni element za membrane koje okružuju moždane stanice, posebno sinapse, koje su u središtu učinkovite funkcije mozga. Drugo, DHA je važan regulator upale. Prirodno smanjuje aktivnost enzima COX-2, koji uključuje proizvodnju štetnih upalnih kemikalija ... [I] DHA pomaže u organiziranju proizvodnje, povezanosti i održivosti moždanih stanica, a istovremeno poboljšava funkciju.
Ja također uzimam tekući vitamin D i vitamin B 12 (jer se na taj način lakše apsorbiraju), kao i željezo, vitamin K2, vitamin C, kalcij i magnezij. Vitamin D i B Složeni vitamini posebno su važni za optimalno mentalno zdravlje.
7. Popijte smoothie.
Kažu da je doručak najvažniji obrok u danu, pa krećem od smoothie-a od kelja, blitve, špinata ili zelenila u kombinaciji s ananasom ili jagodama. Zatim dodam snažni probiotik, praškastu smjesu koja sadrži bakterije (da, dobro ste pročitali) koja pomaže održavati crijeva zdravim i podržava probavu.
Zašto? Jer vaš mozak je zdrav koliko i crijeva. Zapravo, živčani sustav vašeg crijeva toliko je složen, uključujući oko 500 milijuna neurona, da neuroznanstvenici crijeva često nazivaju drugim mozgom.
Živčane stanice u našim crijevima proizvode 80 do 90 posto serotonina u našem tijelu, neurotransmitera koji nam treba da ostanemo zdravi. To je više nego što naš mozak stvara. Crijeva su u stalnoj komunikaciji s mozgom, šalju mu informacije koje definitivno utječu na vaše raspoloženje, iako poruke nikad ne dolaze u svijest. Ako ste se borili s problemima sa želucem i probavom poput mene, možda ćete se iznenaditi kad saznate da se neki simptomi depresije i anksioznosti mogu ublažiti ako pazite na crijeva i hranite ih organizmima koji ga čine sretnim.
8. Izbjegavajte šećer i žitarice.
Najprodavanije knjige "Mozak zrna" renomiranog neurologa Davida Perlmuttera, doktora medicine i "Pšenični trbuh" preventivnog kardiologa Williama Davisa, dr. Sc., Trebale bi biti obavezno pročitati svima koji su skloni depresiji i tjeskobi. Oba autora objašnjavaju da su temelj svih degenerativnih stanja - uključujući depresiju, anksioznost i bipolarni poremećaj - upala, a najistaknutiji stimulatori upale u našoj prehrani su gluten i šećer. Upadamo u probleme jer ne možemo osjetiti upalu u mozgu kao u drugim dijelovima tijela, pa vrstu hrane koju jedemo rijetko povezujemo sa svojim raspoloženjem.
Perlmutter ističe da studija nakon studije pokazuje da ljudi koji pate od poremećaja raspoloženja također imaju tendenciju osjetljivosti na gluten i obrnuto: depresija se nalazi u čak 52 posto osoba osjetljivih na gluten. To je bio slučaj sa mnom. Testirao sam se prije dva mjeseca.
Također objašnjava kako sada imamo dokumentirane dokaze koji dokazuju vezu između hemoglobina A1C (koji ukazuje na naš prosječni šećer u krvi) i budućeg rizika od depresije. Studije su pokazale da prehrana s malo ugljikohidrata i masnoćom može poboljšati simptome depresije i shizofrenije.
9. Koristi moju sunčanicu.
To je daleko najlakše što radim na popisu. Svakog jutra palim sunčevu lampu na svom stolu. Sat vremena kasnije ga isključujem. Razmjerno je mali za proizvodnju fluorescentne svjetlosti punog spektra s intenzitetom od 10.000 luksa. Ako sam proveo nekoliko sati vani ili ako znam da ću biti, ne trudim se.
Međutim, veći dio jesenskih i zimskih mjeseci - i za mračnih, kišovitih dana tijekom proljeća i ljeta - suncobran mi pomaže regulirati cirkadijalni ritam, unutarnji biološki sat tijela koji upravlja određenom aktivnošću moždanih valova i proizvodnjom hormona. Fluktuacija prirodnog svjetla može uzrokovati promjenu kemikalija povezanih s raspoloženjem, uzrokujući depresiju kod osjetljivih ljudi poput mene. Pa ako mi priroda ne daje ono što trebam, dajem to sebi.
10. Molite se.
Mnogi ljudi meditiraju i mole zajedno. Mislim da su vrlo različiti.
Meditacija je za mene vježba mentalnog zdravlja da budem svjestan svog daha i ostanem u sadašnjem trenutku što je više moguće. Molitva je moj razgovor s Bogom.
Započinjem s izgovaranjem svoje tri omiljene molitve: „Molitva svetog Franje“, „Molitva spokoja“ i „Molitva trećeg koraka“. Svi oni u osnovi kažu ovo: „Veliki dečko, ja te danas postavljam na čelo jer, baš kao i jučer, moj se mozak osjeća kao Chuck E. Sir na djeci jedu bez noći. Nadam se da ćete moju borbu i moju bol iskoristiti za neki veći razlog, a ako ne, molim vas, nemojte mi to reći. Pomozi mi da vidim očima vjere, nade i ljubavi i da uvijek pogriješim na strani suosjećanja. "
Tada sam pročitao odlomak iz Svetih pisama, kao i članak duhovnog autora, poput Henrija Nouwena. Ako još uvijek imam vremena ili ako sam posebno zabrinut, molit ću krunicu uvijek iznova, sve dok ne dođem do daha.
Slika: 52kitchenadventures.com
Izvorno objavljeno na Sanity Break at Everyday Health.
Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!
