Reakcije pažljivosti i stresa: silazak s dizala nevolje

Moja dobra prijateljica opisuje svoju depresiju kao lift koji je odvodi u neuređeni podrum s otrovnom plijesni, smradom mačje mokraće i bez prozora. Kad je tamo, teško vjeruje da ima bilo kakvih katova iznad nje. Ono što vidi i nanjuši, pretpostavlja, zbroj je njezinog postojanja i tamo će istrunuti do posljednjeg daha.

Toliki dio svog dana živimo na automatskom pilotu - s malo razmišljanja o onome što radimo u ovom trenutku - da u to dizalo možemo ući s gotovo nikakvog napora. Određeni razgovori ili događaji pokreću misli koje pritisnu gumb "LL" (niža razina). Zatim odemo u mračnu sobu i pitamo se kako smo tamo stigli.

Prošli tjedan pohađao sam satove smanjenja stresa zasnovanog na pažnji (MBSR) na kojem smo istraživali neke okidačke točke za vožnju liftom do podruma, naše stresne reakcije koje se obično događaju automatski i nesvjesno. Kada se naše misli nešto pokrenu, gdje završavaju? Gdje se točno zaustavlja dizalo u nevolji?

Dio naše domaće zadaće tjedan dana prije bio je izvještavanje o jednom neugodnom događaju dnevno. U jednoj smo kolumni zabilježili kako se naše tijelo detaljno osjećalo tijekom iskustva; u drugoj kolumni kakva su bila naša raspoloženja, osjećaji i misli koji su pratili događaj.

Nama dvanaestorici koji smo pohađali nastavu MBSR rečeno je da se obratimo partneru kako bismo razgovarali o jednom od „neugodnih događaja“ koji su se dogodili prošlog tjedna. Otprilike pet sekundi nakon vježbe soba je postala glasna i činilo se da se osjećaji ljušte s bež zidova. Mogli ste osjetiti intenzitet u svačijim razgovorima. Nakon nekog vremena neki su podijelili s većom grupom ono što su zabilježili u svojim časopisima.

Jedna je žena objasnila da je e-mail njezinog supruga u kojem je rekao da će večer provesti radno, umjesto da se druži s njom, pokrenuo slap misli i osjećaja koji su išli do poznate ranice odbijanja, dubokog utora ili puta koji je bio popločan mislima i iskustvima tijekom godina u njezinu mozgu. "Utor prethodi kada sam upoznala svog supruga - tako da to nema nikakve veze s njim - ali postoji i može se lako pokrenuti", rekla je.

Druga je žena govorila o tome kako želi bježati od svih sukoba, posebno sa suprugom, jer se boji da će svaka vrsta sukoba rezultirati nasilnom situacijom u kojoj mora odvesti djecu i pobjeći od njega. "Znam da je ovo smiješno, jer je nježan i drag, a nimalo nasilnik kao što je moj očuh bio prema mojoj mami", rekla je. “Ali tu me vode moje emocije. Jednostavan njegov uzdah ponekad može potaknuti strah. "

Određene misli su ulazne točke u dizalo, pa je njihovo prepoznavanje ključno. Tada smo u mogućnosti izaći iz dizala prije nego što stigne u podrum.

Jon Kabat-Zinn, osnivač programa MBRS, u svom klasičnom tekstu govori o načinima kako uhvatiti naše stresne reakcije i kako reagirati, Živjeti u punoj katastrofi.

Prvo i najvažnije je dah.

Kabat-Zinn piše:

Ugađanje senzacijama disanja bilo gdje ih možemo osjetiti u tijelu omogućuje nam da padnemo ispod površinske uznemirenosti uma u opuštanje, smirenost i stabilnost, a da uopće ne moramo ništa mijenjati. Uznemirenost i uznemirenost mogu još uvijek biti na površini uma, baš kao što su val i turbulencija na površini vode tijekom olujnih uvjeta. Ali odmarajući se u svijesti o osjetima daha, čak i na trenutak ili dva, izvan smo vjetra i zaštićeni od udara valova i njihovih učinaka koji stvaraju napetost. Ovo je izuzetno učinkovit način da se ponovno povežete sa potencijalom smirenja u vama.

Koncentriranje na dah je najlakši i najučinkovitiji način za izlazak iz dizala. To je najbolje sidro koje imamo za život u trenutku jer se dah uvijek događa u sadašnjosti. Disanje na trbuh posebno je uzemljenje jer se ugađamo u područje tijela koje je dovoljno udaljeno od glave koja razmišlja da bismo mogli pucati da ne čujemo cijelo njegovo brbljanje.

Tijekom naše vježbe na satu MBSR, između razmjene podrumskog materijala, predahnuli bismo na nekoliko "svjesnih uzdaha", gdje duboko udahnete kroz nos i duboko uzdahnete na usta. Tri pažljiva uzdaha trebala su otprilike minutu, ali učinak je bio znatan.

Kabat-Zinn piše: "Ako uspijete usmjeriti pažnju na svoje disanje i u najkraćim trenucima, to će pripremiti pozornicu za veće i jasnije suočavanje s tim trenutkom i sljedećim."

Također možemo pokušati locirati svoje osjećaje na određenom mjestu u tijelu.

Gdje držimo napetost?

Prije završetka domaće zadaće, gdje smo morali detaljno zabilježiti tjelesne osjećaje koji prate stresni ili negativni događaj, nisam bio svjestan da moj vrat i gornja ramena drže toliko mojih emocija. Usmjeravanjem pažnje na ta područja, svjesnim opuštanjem mišića u regijama na koje držimo pritisak, možemo uhvatiti stresne reakcije kako se pojavljuju i zaobići putovanje u podrum. Kabat-Zinn piše:

Kad s punom pažnjom proučavate simptom, bilo da se radi o napetosti mišića, ubrzanom otkucaju srca, otežanoj disanju, vrućici ili bolu, pruža vam puno više prilika da se sjetite počastiti svoje tijelo i slušati poruke koje vam pokušava dati. Kad ne uspijemo uvažiti ove poruke, bilo poricanjem bilo napuhanom i samozatajnom zaokupljenošću simptomima, ponekad možemo stvoriti ozbiljne dileme za sebe.

Drugim riječima, završite u podrumu.

Pročitajte ostale članke iz ove serije: „Zašto sam se upisao u program MBSR“, „Ples na kiši: naučiti živjeti s depresijom otpornom na liječenje i kroničnom boli“ i „Nenapadanje, ne-ocjenjivanje i stupovi“ prakse pažljivosti. "

Slika: partnerselevator.com

Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!