6 tehnika temeljenih na pažnji koje će vam pomoći da zaspite

Previše ste upoznati s pukotinama i udubljenjima stropa vaše spavaće sobe. Jer proveli ste previše neprospavanih noći zureći u to. I zureći. I zureći. I zureći još malo.

Vjerojatno se ne borite s nesanicom ili nekim drugim poremećajem spavanja, ali nekih noći jednostavno je teško zaspati - i ostati takav.

Psihoterapeutkinja Melissa Divaris Thompson, LMFT, primijetila je da je teško usporiti se kad naš um i živčani sustav idu, idu, idu čitav dan.

„Naš mozak, koji je računao i imao uloge cijeli dan, mogao bi biti preopterećen. Možda se osjećamo preplavljeno ”, rekla je. "Naš se živčani sustav tijekom dana također može oživjeti s toliko stvari koje treba obaviti ili upravljati dijelovima našeg života koji su nam stresni."

Dakle, kada je vrijeme da naše glave udariju u jastuk, osjećamo sve samo ne opušteno ili spremno za san. Ono što nam može pomoći pri uspavanju jest prijelazno vrijeme koje "rješava vaš živčani sustav", rekao je Thompson. Jedan od najboljih načina na koji možemo riješiti svoj um i svoje tijelo je vježbanje tehnika temeljenih na pažnji. Evo šest za isprobavanje.

Vježbajte tehnike disanja. "Često podučavam klijente vježbama svjesnog disanja kako bih potaknula njihov parasimpatički živčani sustav da više dolaze na mrežu kad ne mogu zaspati", rekla je Vanessa B. Tate, LMFT, LLC, psihoterapeutkinja koja radi s leća somatske psihoterapije s pojedincima i parovima sa složenom traumom i traumom ranog razvojnog vezanja u Denveru u Koloradu i na području zaljeva San Francisco.

Predložila je vježbanje brojanog disanja, brojeći unatrag od 100 do nule. To „pomaže usredotočiti um i usporiti dah, što rezultira smanjenjem broja otkucaja srca. [Ovo] teži da osobu više stavi u parasimpatički odmor i probavu stanja autonomnog živčanog sustava. "

Druga tehnika je udisanje brojanjem do tri i izdah brojanjem 5 oko 2 do 5 minuta, rekao je Tate. Koliko dugo ćete to raditi ovisit će o vašoj toleranciji, jer neki ljudi "postanu vrtoglavi jer im je tijelo toliko nepoznato [s] toliko kisika."

Nježno pomičite tijelo. "Premještanje tijela pomaže nam da se spremimo za san kako bismo oslobodili višak energije", rekao je Thompson, holistički psihoterapeut koji je specijaliziran za viđanje žena i parova u 20-ima i 30-ima u New Yorku. Preporučila je lagano istezanje, vježbanje joge ili šetnju - i izbjegavanje bilo čega rigoroznog neposredno prije spavanja.

Prema Thompsonu, poza mačaka i krava korisna je za istezanje leđa i ublažavanje napetosti, a poza djeteta također usporava stvari. Da biste vježbali mačku, započnite s rukama i koljenima na podu u položaju "stola". Počnite s leđima. Zatim udahnite. Na izdahu zaokružite kralježnicu prema stropu i podignite bradu na prsa. Na udisaju savijte leđa i podignite vrat. Ponavljajte ovu sekvencu koliko god želite. Yoga Journal ovdje objašnjava kako čitatelji mogu vježbati pozu djeteta.

Usredotočite se na svojih pet osjetila. Tate je predložio da se prijavite sa svakim od vaših pet osjetila na 15 do 30 sekundi "da vidite što će nastati". Što osjećaš? Što kušate? Što vidiš? Što čuješ? Što osjećaš? "Ovo pomaže usredotočiti um, potičući osobu da bude jako prisutna ovdje i sada", rekla je.

Posjetite svoje sretno mjesto. Prema Jennifer Williamson u svojoj promišljenoj, kreativnoj knjizi Rituali spavanja: 100 praksi za dubok i miran san, "Dugo provedeno na vašem" sretnom mjestu "potiče vaš mozak da oslobađa serotonin, koji se osjeća dobro i pomaže nadvladati stare panične obrasce, stvarajući pozitivniji put."

Williamson predlaže da odaberete mjesto koje vam prija - poput privatne plaže, polja divljeg cvijeća, začarane šume, lječilišta, omiljene sobe, dvorca u planinama. Započnite tako što ćete doći u udoban položaj, zatvoriti oči i usredotočiti se na dah.

Ako još ne možete vizualizirati svoje sretno mjesto, usredotočite se na svoje putovanje kako biste tamo stigli: „uspon na vrh planine; veslajući po jezeru; sve što vam odjekuje. " “Zamislite da naiđete na zaštitni luk napravljen od svjetlosti. Održava vanjski svijet i pruža ulaz u duboku opuštenost. " Zatim se zamislite na mjestu koje je točno onakvo kakvim želite i uronite u osjetilne detalje. Kad se pojave druge misli, nježno se vratite vizualizaciji. "Možete zamisliti da misao odnosi u mjehuriću ili ptica."

Napravite mentalni snimak ovog mjesta i podsjetite se da se ovdje možete vratiti u bilo kojem trenutku. Na kraju, vratite pažnju na disanje i otvorite oči.

Vježbajte joga nidru. Thompson je primijetio da je joga nidra, prevedeno u "jogijski san", "nevjerojatno moćan alat" koji pomaže u dubokom opuštanju. Tate vježba iRest Yoga Nidru sa svojim klijentima na sesiji. Ova meditacijska praksa temelji se na drevnoj tradiciji joga nidre, a također uključuje 10 koraka, kao što je postavljanje namjere, primjetiti dah, pozdraviti svoje osjećaje i svjedočiti svojim mislima. Ovdje ćete pronaći 8-minutne i 20-minutne vođene prakse od iRestova stvaratelja.

Također, Yoga Journal uključuje ovu 10-minutnu vježbu joga nidre s vodičem (i istražuje kako yoga nidra djeluje).

Vježbajte promatranje zvijezda. Ovo je još jedna lijepa vizualizacija od Rituali spavanja. Gledanje zvijezda posebno je moćna praksa, jer "u vama su fragmenti zvijezda", piše Williamson, tvorac AimHappy.com.

Predlaže izlazak van ili pogled kroz prozor u nebo. Također možete svirati nebesku glazbu i koristiti esencijalna ulja poput lavande i cedrovine. Lezite, zatvorite oči i vizualizirajte ono što ste vidjeli (ili nešto čarobnije). Zamislite sebe kako ležite na vrhu zemlje, „povezani iznad i ispod s beskrajnom ljepotom i čudom svemira“. Također biste mogli zamisliti i bliske i daleke zvijezde, sazviježđa, mjesec i oblake koji prolaze.

"Ako se pojavi misao koja ometa, zamislite je kako se kovitla poput zvjezdane prašine prema nebu, gdje je preuređena u sjajnu novu zvijezdu", piše Williamson. "Mogli biste primijetiti kako krijesnice lebde zrakom oko vas ili cvrčci cvrkuću ... Razmislite o svojim zajedničkim sastojcima sa zvijezdama i svojoj bitnoj povezanosti sa svime što vidite, osjećate i čujete." Kad ste spremni, pomaknite prste na rukama i nogama, ispružite udove i otvorite oči.

Kad imamo pune dane, teško je odmah zaspati.Srećom, pažnja nam pruža neke opuštajuće, umirujuće mogućnosti.

Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!