Kako prevladati tjeskobu zbog tjeskobe

Čine li vas tjelesni ubod tjeskobe još tjeskobnijim? Na primjer, za neke ljude, iako su znojni dlanovi, ubrzani otkucaji srca i drhtavi udovi rezultat vježbanja - a ne nadolazećeg napada panike - i dalje imaju jaku tjeskobu o njihovoj tjeskobi.

To se naziva osjetljivost na tjeskobu. Prema autorima i kliničkim psiholozima dr. Margo C. Watt i dr. Sherry H. Stewart u svojoj izvrsnoj knjizi Prevladavanje straha od straha: kako smanjiti anksioznu osjetljivost, anksiozna osjetljivost je "tendencija bojažljivog reagiranja na tjelesne senzacije povezane sa strahom i tjeskobom." Pojednostavljeno, to je "strah od straha".

Ljudi skloni anksioznoj osjetljivosti imaju tendenciju da se katastrofiraju ili automatski pretpostavljaju da će se dogoditi najgore. Na primjer, možete se bojati da bi vaše drhtanje moglo privući pažnju drugih ili bi ubrzano srce moglo značiti srčani udar.

U svojoj knjizi Watt i Stewart ocrtavaju kognitivno-bihevioralni pristup smanjenju osjetljivosti na tjeskobu. Evo nekoliko savjeta koji bi vam mogli biti korisni.

Mijenjanje misli

Priče koje sami sebi pričamo mogu pojačati našu tjeskobu. Ali dobra vijest je da naše priče također mogu umanjiti našu tjeskobu. Prema autorima, ili pojačavamo ili smanjujemo glasnoću na svojim fizičkim senzacijama, ovisno o tome što si kažemo kad ih doživljavamo. Evo kako točno odrediti negativne misli i prilagoditi ih.

• Prepoznajte disfunkcionalne misli. Poznavanje priča koje sami sebi govorite pomoći će vam da shvatite kako vaše misli nastavljaju tjeskobu. Da biste došli do ovih misli, sjetite se nedavnog iskustva i ugradite svoje misli. “Koje su ti glavne misli prolazile kroz glavu? prije, tijekom, i nakon epizode tjeskobe ili panike? Ovo je primjer katastrofalne misli: "Kad bi drugi ljudi primijetili moju tjeskobu i panične osjećaje, bilo bi užasno i nikad se više ne bih mogao suočiti s njima."

• Izazovite svoje razmišljanje. Watt i Stewart citiraju psihologa Williama Jamesa: "Najveće oružje protiv stresa je naša sposobnost da odaberemo jednu misao umjesto druge." Predlažu čitateljima da svoje misli tretiraju kao nagađanja, a ne kao činjenice. Ispitajte dokaze za svoje misli i postavite si sljedeća pitanja: „Koji su istinski izgledi da se ovo dogodi? Je li se to ikad prije dogodilo? Koji su dokazi da se to neće dogoditi? " Također preporučuju dekatastrofizaciju. Drugim riječima, kažu "Pa što?" Pišu: „Što ako se dogodio najgori scenarij? Što bi ti napravio? Biste li mogli preživjeti? Što biste učinili kad biste vidjeli da se drugi onesvijestili, tresli ili pocrvenjeli? Što biste rekli drugima da izraze slične strahove? "

• Zamijenite zdrave misli. Cilj je zamijeniti negativne misli realnim, razumnim i korisnim mislima. Na primjer, ako vam srce počne ubrzati, a vi u početku mislite da biste mogli imati srčani udar, mogli biste reći: „Malo je vjerojatno da imam srčani udar. Ovo je vjerojatno anksioznost, a najbolje što trenutno mogu učiniti za sebe je disati i pokušati se opustiti. Ne bih se trebao boriti protiv svog tijela, već bih trebao raditi s njim. Jednostavno ga mogu provozati. "

Mijenjanje ponašanja

Drugi način za smanjenje osjetljivosti na tjeskobu je izlaganje fizičkim senzacijama - proces koji se naziva interoceptivna izloženost. Prema autorima, cilj je navikavanje, koje se "odnosi na smanjeni odgovor na podražaj nakon ponovljenih prezentacija". Drugim riječima, što se više izlažete tim fizičkim senzacijama, to ste naviknutiji na njih. Vremenom gube svoju moć.

Mnogo je tehnika interoceptivne izloženosti, poput hiperventilacije, disanja kroz usku slamku ili vrtnje dok stojite. "Glavni cilj izvođenja vježbi izlaganja je naučiti nove načine reagiranja na vlastite fiziološke senzacije." Zato je važno ne izbjegavati ili izbjegavati senzacije kada radite ove vježbe.

Promjena načina života

Zdrave navike također su važne za smanjenje osjetljivosti na tjeskobu. Watt i Stewart koriste se metaforom našeg tijela kao vozila. Vozila zahtijevaju redovito održavanje, pa tako i naša tijela.

Ali kako autori ističu, „Zanimljivo je da smo skloniji održavanju svojih automobila i kamiona nego vlastitih tijela, vozila u kojima živimo 24 sata dnevno, 7 dana u sedmici, iako je zanemarivanje pravilnog održavanja naših tijela puno veće košta.”

Prema autorima, ako bi naša tijela imala korisnički priručnik, pisalo bi sljedeće:

• Vozilo najbolje funkcionira kada ima odgovarajuće gorivo, što u prijevodu znači ishrana.
• Vozilo najbolje radi kada ima dobru ventilaciju za čist zrak i efekte hlađenja, što u prijevodu znači disanje, kao što je dijafragmatično disanje.
• Vozilo najbolje funkcionira kada se redovito njime upravlja, što u prijevodu znači redovita tjelesna aktivnost.
• Vozilo najbolje radi kad ima pauzu u radu, što u prijevodu znači odmarati i spavati.

Borite li se s osjetljivošću anksioznosti?
Što vam pomaže smanjiti osjetljivost na tjeskobu?

Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!