Odrasli s ADHD-om: Kako se prestati tući
Lijeni ste.
Niste dovoljno dobri ili pametni.
Tvrdoglavi ste.
Ne možete učiniti ništa dobro.
Vjerojatno ste i odrasli s mnogim poteškoćama, uključujući lošu akademsku evidenciju, neodobravanje roditelja i česte kazne, prema Terryju Matlenu, ACSW-u, psihoterapeutu i autoru knjige Savjeti za preživljavanje za žene s ADHD-om.
Mogli biste biti viđeni "kao svemirski, divlji, namjerno teški ili tvrdoglavi i [primiti] puno negativnih povratnih informacija od drugih", rekla je Lidia Zylowska, dr. Med., Psihijatar s certifikatom odbora koji se bavi odraslim ADHD-om i napisala knjigu Recept za oprez za ADHD za odrasle.
Te vas poruke i iskustva neizbježno prate u odrasloj dobi. Kako se zaustaviti da se ne tučeš nad njima?
Kao odrasla osoba vjerojatno se borite s dodatnim problemima i izazovima. Možda ćete doživjeti lošu radnu uspješnost, kao što je „ne izvršavanje projekata na vrijeme, kasni dolazak na posao, neslaganje sa suradnicima ili šefom“; položaji koji ne nadopunjuju vaše sposobnosti; romantične veze koje su kisele, rekao je Matlen.
Čak i ako vam je dijagnoza postavljena u djetinjstvu, i dalje biste se možda mučili. Možda biste se morali boriti sa stigmom zbog svoje dijagnoze ili ako se ponašate drugačije od svojih vršnjaka, rekla je dr. Zylowska. Djeca s ADHD-om mogu imati problema sa sklapanjem prijatelja, a nasilje je često, rekla je.
Stoga ne čudi da većina ljudi s ADHD-om ima negativnu percepciju o sebi. "Osoba s ADHD-om može ... sebe smatrati izopćenicom, oštećenom ili 'ne tako dobrom kao svi ostali.'"
Ali ne morate se pomiriti s cijelim životom samozatajivanja, kritiziranja i negativnih misli. Srećom, možete naučiti osjećati se bolje prema sebi. Evo kako.
1. Potražite liječenje.
Ako se ne liječite zbog ADHD-a, potražite stručnu pomoć. ADHD se "izvanredno poboljšava odgovarajućim liječenjem", rekao je Matlen. Učinkovito liječenje obično uključuje liječenje i psihoterapiju i / ili treniranje ADHD-a. Evo pomoći za pronalaženje dobrog terapeuta.
2. Zapamtite da je ADHD poremećaj.
Podsjetite se da je ADHD neurobiološki poremećaj koji proizvodi ometajuće simptome, poput nepažnje, ometanja i impulzivnosti, koji utječu na sva područja vašeg života. To "nije karakterna ili osobna mana", rekao je Matlen.
3. Obratite pažnju na svoj unutarnji dijalog.
Mnogi ljudi ne shvaćaju da im negativan dijalog igra po glavi cijeli dan, svaki dan, rekla je dr. Carol Perlman, psihologinja koja se specijalizirala za ADHD i razvila kognitivnu bihevioralnu terapiju za ADHD odraslih. Taj dijalog može pokrenuti negativne osjećaje i potopiti vaš osjećaj sebe - a sve bez vaše svjesnosti.
Promatrajte "koliko često imate osuđujuće, oštre misli o sebi u jednom jedinom danu", rekla je Zylowska. To će vam pomoći da ih izazovete i promijenite.
Zapamtite da ne morate "ulaziti u ove misli", rekao je Perlman. Oni nisu činjenice i možete naučiti razvijati još jednu pozitivniju perspektivu.
4. Izazovite iskrivljene misli.
Postoje razne vrste beskorisnih misli koje mogu pogoršati vaše osjećaje prema sebi, prema Perlmanu, također koautoru vodiča i radne knjige za terapeuta Ovladavanje ADHD-om za odrasle, Jedan od primjera je crno-bijelo razmišljanje, rekla je: „Ili to radim svi trenutno ili uopće ne vrijedi započeti "; ili "Ja sam užasan radnik" (umjesto preciznije izjave: "Moja izvedba je promjenljiva").
Još jedan problematičan obrazac razmišljanja je katastrofiranje ili kada vjerujemo da je nešto puno gore nego što stvarno jest.U osnovi situaciju pretvaramo u katastrofu. Na primjer, negativne povratne informacije vašeg šefa postaju „Misli da sam loš radnik i nema nula povjerenja u mene. Vjerojatno ću dobiti otkaz. "
Pratite svoj um zbog ovih beskorisnih misli, rekao je Perlman. “Odmaknite se i osporite te misli. Postoje li dokazi koji potvrđuju da je to istina ili ne? Može li postojati korisniji način da sagledam situaciju da mi pomogne da se osjećam bolje u vezi sa sobom? "
5. Razvijte suosjećajniji i potporniji unutarnji glas.
Vježbajte sebe promatrati u potpornijem i pozitivnijem svjetlu. Ako niste sigurni kako ovo izgleda, razmislite o tome "što biste rekli svom prijatelju da su se tukli zbog nečega", rekla je Zylowska.
6. Imajte plan upravljanja stresom.
"Što je osoba više pod stresom, to je manje sposobna odstupiti i procijeniti situaciju ili upravljati svojim osjećajima", rekla je Jennifer Koretsky, viša certificirana ADHD trenerica i autorica knjige Čudan jedan: Maverickov vodič za ADD za odrasle, "Zavlada mentalni" put najmanjeg otpora "i samoprosuđivanje se nastavlja." Predložila je suradnju sa savjetnikom ili trenerom koji će vam pomoći u stvaranju vašeg individualnog plana.
7. Vodite dnevnik uspjeha.
Koretsky traži od svojih klijenata da zapišu pet uspjeha koje svakodnevno doživljavaju. "Uspjesi mogu biti mali." Na primjer, mogli biste zabilježiti da ste na vrijeme dogovorili sastanak ili bili mirni kad su vas djeca izluđivala, rekla je. "Fokusiranje na ono što radite ispravno počinje preusmjeriti vaše misli o sebi i osvijestiti vas o dobru kojemu nikada ne pridajemo toliko pažnje."
Perlman nalaže svojim klijentima nešto slično: "Stvorite popis postignuća za snage i pozitivne osobine." To može biti teško učiniti, a može potrajati nekoliko tjedana ili mjeseci. Zatražite pomoć od svojih prijatelja i obitelji. Perlman predlaže klijentima da ih "pregledavaju svakodnevno kako bi nadoknadili negativne osjećaje koje biste mogli imati u ovom trenutku, posebno ako se pojavi nešto što dovodi u pitanje vašu vlastitu vrijednost".
8. Iskoristite svoje snage.
Iako ADHD "dovodi do poteškoća sa samoregulacijom pažnje, osjećaja i ponašanja [to bi također moglo] dovesti do potencijalnih snaga u nekim kontekstima", rekla je Zylowska. "Na primjer, mnogi odrasli s ADHD-om pripisuju ADHD-u status" velike slike, inovativnih mislilaca "."
“Jeste li prirodni vođa? Koristite tu vještinu da poboljšate svoj posao i društvene veze ”, rekao je Matlen. “Volite li pisati? Otvorite blog ili razmislite o pisanju te knjige o kojoj ste oduvijek maštali. "
9. Uključite se u ugodne, pozitivne aktivnosti.
“Uključite se u aktivnosti koje vam donose radost i osjećaj majstorstva, poput hobija. Takva pozitivna iskustva često pomažu razviti pozitivan osjećaj sebe koji se može prenijeti na druge aktivnosti ili postavke ”, rekla je Zylowska.
10. Okružite se ljudima koji podržavaju.
"Okružite se ljudima koji slave tko ste i pustite otrovne veze", rekao je Matlen. U početku ste možda birali ljude koji vas ruše, jer ste to mislili da zaslužujete, rekla je. Opet, upamtite da ADHD nije duboko ukorijenjena mana, već pravi neurobiološki poremećaj. "[F] pronađite tim profesionalaca, grupu ljubavnih, brižnih pojedinaca koji žele vidjeti da uspijete."
Tijekom godina možda ste se jako navikli nabijati se, čak i sebe doživljavajući kao neuspjeh. Iako ne možete preko noći poništiti tonjenje sebe, možete naučiti postupno osjećati se bolje i uklanjati svoje negativne misli. Nadamo se da će vam gornji savjeti pomoći u započinjanju postupka.
Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!
