3 vježbe dubokog disanja za smanjenje anksioznosti
Praksa dubokog disanja stimulira naš parasimpatički živčani sustav (PNS), odgovoran za aktivnosti koje se događaju kada naše tijelo miruje. Djeluje suprotno simpatičkom živčanom sustavu, koji stimulira aktivnosti povezane s reakcijom borbe ili bijega.
Volim razmišljati o PNS-u kao o smirenoj sestri, a o simpatičnom živčanom sustavu kao o ne-simpatičnoj ludoj sestri na rubu živčanog sloma.
Znate onu ženu u filmu "Zrakoplov" koja se otima (pogledajte ovaj isječak), a iza nje stoji red ljudi s oružjem koji kažu "Uhvatite se za sebe". Žena predstavlja simpatički živčani sustav, a dugi niz ljudi s palicama, konopima, torbicama itd. Pripadnici su parasimpatičkog živčanog sustava koji pokušava smiriti uspaničenog putnika.
Od svih automatskih funkcija tijela - kardiovaskularnih, probavnih, hormonalnih, žljezdanih, imunoloških - samo se dahom može dobrovoljno kontrolirati, objašnjavaju Richard P. Brown, dr. Med. I Patricia L. Gerbarg, dr. Med. U svojoj knjizi „Iscjeliteljska snaga daha. " Pišu:
Dobrovoljnom promjenom brzine, dubine i obrasca disanja možemo promijeniti poruke koje se šalju iz dišnog sustava tijela u mozak. Na taj način tehnike disanja pružaju portal autonomnoj komunikacijskoj mreži putem kojeg možemo, mijenjajući obrasce disanja, mozgu slati određene poruke koristeći se jezikom tijela, jezikom koji mozak razumije i na koji reagira. Poruke iz dišnog sustava imaju brze, snažne učinke na glavne moždane centre koji su uključeni u misli, osjećaje i ponašanje.
U svojih osam temeljnih poglavlja autori raspravljaju o nekoliko tehnika dubokog disanja za smanjenje stresa i tjeskobe. Oni započinju s tri osnovna pristupa koja drugima predstavljaju gradivne blokove:
Koherentno disanje
Koherentno disanje u osnovi je disanje brzinom od pet udisaja u minuti, što je sredina raspona rezonantnih brzina disanja. To postižem ako brojim do pet udisaja i brojim do pet izdaha. Petominutna brzina maksimalizira varijabilnost srčanog ritma (HRV), mjerenje koliko dobro funkcionira parasimpatički živčani sustav. Brown i Gerbarg objašnjavaju da promjena brzine i obrasca daha mijenja HRV, što uzrokuje pomake u našem živčanom sustavu. Što je veći HRV to je bolji, jer je veći HRV povezan sa zdravijim kardiovaskularnim sustavom i jačim sustavom odgovora na stres. Disanje brzinom koja je blizu nečijoj idealnoj rezonantnoj brzini (oko pet udisaja u minuti) može dovesti do deseterostrukog poboljšanja HRV-a.
Disanje otpora
Otporno disanje upravo ono što sugerira njegovo ime: disanje koje stvara otpor protoku zraka. Po autorima:
Otpor se može stvoriti napućivanjem usnica, stavljanjem vrha jezika na unutarnju stranu gornjih zuba, siktanjem kroz stisnute zube, stezanjem mišića grla, djelomičnim zatvaranjem glotisa, sužavanjem prostora između glasnih žica ili korištenjem vanjski objekt poput disanja kroz slamku.
Sve mi to zvuči pomalo komplicirano. Disanje bi trebalo biti lako, zar ne? Tako jednostavno udahnem nos, što, prema Brownu i Gerbargu, stvara veći otpor nego disanje na usta. Mislim da je zanimljivo kada objašnjavaju da su pjevanje i skandiranje - svi glazbeni zvukovi stvoreni stezanjem glasnica - oblici otpornog disanja i zato pružaju onaj opušteni osjećaj koji možete dobiti u meditaciji (ako limenka meditirati).
Pokretanje daha
Pokretanje daha je kada se dah pokreće iz vaše mašte. Brown ovu vježbu uspoređuje s unutarnjom masažom. Nisam siguran da bih išao tako daleko. Sviđa mi se prava stvar. Međutim, mislim da vam davanje daha na malo putovanje oko tijela - sve dok se ne izgubi previše - pomaže vam da zadržite koncentraciju na vježbi, a ne na popisu obveza, jer brojanjem do pet možete dobiti malo stara. Na primjer, evo dijela kruga koji autori nude u svojoj knjizi:
Dok udišete, zamislite da pomičete dah na vrh glave.
Dok izdišete, zamislite da pomičete dah do baze kralježnice, perineuma, sjedećih kostiju.
Svaki put kad udišete, pomaknite dah na vrh glave.
Svaki put kad izdahnete, pomaknite dah do baze kralježnice.
Udahnite ovaj krug deset ciklusa.
Povijest disanja je fascinantna. Prema autorima, tehniku su velikim dijelom stvorili ruski kršćanski pravoslavni redovnici isihasti oko jedanaestog stoljeća. Redovnici bi podučavali tehniku premještanja daha na svete ruske ratnike kako bi ih zaštitili od štete i osnažili ih dok su branili svoj teritorij od osvajača.
Izvorno objavljeno na Sanity Break at Everyday Health.
Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!
