Jutarnja anksioznost: uzroci i lijekovi za borbu protiv budnog "Što ako"

Iako se s anksioznošću bavim već gotovo tri desetljeća, tek sam nedavno primijetio koliko je iscrpljujuća "anksioznost buđenja" u usporedbi s onom koja se infiltrira u moj mozak u druga doba dana i noći. Jutrosnji posao s tjeskobom pripada u sasvim drugu stratosferu. Gledajući unatrag, shvaćam da je moj najgore-of-the-najgore strahovi su se dogodili nakon buđenja. A te je strahove toliko teže iskoristiti, toliko teže ne vjerovati.

Počeo sam se pitati je li to zato što je moj mozak bio zauzet preživljavanjem cijelu noć, i, time, dalje nesvjesno pojačavajući osjećaj toliko uvjerljivih razloga zašto bi se moji strahovi ostvarili. Sjetila sam se i nekih snova koji su se zapravo ponovili - i proširili - na sve ono zbog čega sam se brinula prije nego što sam zaspala.

Tada sam bio znatiželjan ako i drugi ljudi pate od jutarnje tjeskobe. Kada sam ga istraživao, pronašao sam niz internetskih članaka koji obrađuju upravo tu temu. Uobičajeni simptomi jutarnje anksioznosti uključuju buđenje s rubom, razdražljivo i umorno, kao i stisnute mišiće, ubrzano srce i suženje u prsima.

uzroci:

Ali što uzrokuje jutarnju tjeskobu? Neka moguća objašnjenja mogu biti posljedica fizioloških odgovora. Studije su pokazale da je kortizol (inače poznat kao hormon stresa) često najviši tijekom prvih sat vremena buđenja. Također, razina šećera u krvi pada preko noći, što dovodi do niske razine šećera u jutro. I pogodili ste: Nizak šećer u krvi može potaknuti tjeskobu.

Istraživanja također sugeriraju vezu između prehrane i tjeskobe. Prehrana s previsokim udjelom jednostavnih ugljikohidrata i šećera (uključujući alkohol) može uzrokovati daljnje skokove i padove glukoze, što može povećati tjeskobne osjećaje. Kofein je također moćan stimulans koji kod nekih ljudi može potaknuti anksioznost, pogotovo ako netko popije previše šalica.

Iako ovi fiziološki razlozi imaju smisla, vjerujem da je i buđenje što-ako posljedica psiholoških stresora (poput već suočavanja s općom i / ili akutnom tjeskobom). Inače, svi bi se probudili ubrzanih srca, napetih mišića i misli prepunih straha. Fiziološki čimbenici u kombinaciji sa stresnim mislima tada mogu vrlo dobro stvoriti kupolu propasti koja zamagljuje budni mozak jutarnjom tjeskobom.

lijekove:

Pa, kako zaustaviti buđenje što ako? Kao što će vam reći većina ljudi s anksioznošću, pokušaj jednostavno odgurnuti tjeskobne misli često ih učini toliko potresnijima - pogotovo ako je cijelu noć preživio na njih. Ipak, još uvijek postoje održiva rješenja koja mogu umanjiti jutarnju tjeskobu i, vježbom, na kraju je možda zaustaviti.

Jedan od prvih načina borbe protiv njega je prepoznavanje kako visoka razina kortizola, nizak šećer u krvi i prehrana mogu povećati tjeskobne osjećaje. Bavljenje vježbama dubokog disanja čim se probudite može smanjiti hormone stresa (i ne zaboravite da redovito vježbanje tijekom dana može smanjiti i ukupni stres).

Tada uživanje u uravnoteženom doručku što je prije moguće može vrlo dobro pomoći u ublažavanju niskog nivoa šećera u krvi (pazite da izostavite ili ograničite kavu ako vas tjera). Cjelokupna zdrava prehrana tijekom dana, koja uključuje bjelančevine, omega-3 masti, cjelovite žitarice i voće i povrće, također može izjednačiti te skokove i padove glukoze, a time i one najmodernije osjećaje. Zanimljivo je također primijetiti da prema Medical News Today, specifična hrana poput tamne čokolade (yay!), Banane, kruške, crni i zeleni čaj te probiotici u hrani poput jogurta mogu dodatno sniziti razinu kortizola.

Može vam pomoći i ograničavanje stresa prije spavanja. Ako morate izaći na kraj s teškom osobom ili situacijom, učinite to ako je moguće tijekom dana - a ne navečer. Drugim riječima, dajte mozgu vremena da obradi ispadi stresnih osjećaja prije nego što vam glava udari u jastuk. Ako vas nešto brine, također si dajte vremena tijekom dana da o tome razgovarate s prijateljem, objavite dnevnik ili čak meditirate o tome tijekom šetnje ili putovanja na posao.

Ako ne dođete do rješenja, recite si da ćete sljedeći dan odvojiti vrijeme da ga ponovo razmislite - ali ne prije spavanja. Također je korisno isključiti vijesti, isključiti ćeliju i pročitati roman (koji će vam pomoći odvratiti mozak od stresnih misli koje još prolaze kroz njega) najmanje sat vremena prije nego što udarite u vreću.

Kad se ipak probudite, ponekad je zaista najbolje skočiti iz kreveta (čak i ako ste iscrpljeni od stresne noći fitneškog sna i još fitnije misli) i iskoristiti dan. Uključite svoju omiljenu glazbu, slušajte poticajni podcast, napravite križaljku dok jedete doručak i smislite kako najbolje manevrirati svojim predstojećim rasporedom. Da, ponekad distrakcija je zdrav, pogotovo kad može ispuhati i one brige u krevetu i rano jutro što ako.

Sve u svemu, znajte da ako patite od jutarnje tjeskobe, niste sami i postoje načini za borbu protiv fizioloških i psiholoških čimbenika koji joj pridonose. Od sada planiram prisiliti se iz kreveta, uključiti radio, uživati ​​u hranjivom doručku i vježbati što prije kad se probudim s onim strašnim što-ako!