4 savjeta za konačno suočavanje sa strahovima

Znamo da je najbolji način za suočavanje sa našim strahovima suočavanje s njima. Ali, naravno, ovo zvuči kao zastrašujući prijedlog. Napokon, to su same situacije, iskustva i događaji kojih se bojimo.

Srećom, možemo naučiti zdrave načine kako pristupiti svojim strahovima, umjesto da ih izbjegavamo i negiramo, što većina nas razumljivo i čini, jer se te strategije kratkoročno osjećaju bolje.

Za početak vam pomaže utvrditi trebate li se uopće suočiti sa strahom. Na primjer, potpuno je razumno ne suočiti se sa strahom od vulkana ako ne živite u blizini aktivnog vulkana, rekao je Joe Dilley, doktor znanosti, klinički psiholog koji je specijaliziran za liječenje anksioznosti. Međutim, ako vas strah sprečava da posjetite Havaje, možda ćete morati potražiti nešto.

Drugim riječima, vodi li vas strah do manje ispunjenog života? Vrijedi li se suočiti sa svojim strahom?

Takvi strahovi su vjerojatno vrijedi: zauzeti se za sebe; reći nekome nešto što je teško čuti; i držeći govor, rekla je Dilley.

Također je naglasio važnost traženja strahova kad smo spremni. Na primjer, ako nemate plan za moderiranje uzbuđenja kad se suočite sa svojim strahom, možete doživjeti "plimni val prirodne reakcije straha". To vas može dovesti do povlačenja, a zatim na svoj susret gledati kao na poraz naspram pobjede, rekao je.

U nastavku je Dilley podijelila najbolje tehnike suočavanja s našim strahovima.

Bavite se vježbama opuštanja.

Kao što je gore spomenuto, važno je ublažiti svoje fizičko uzbuđenje. Dilley je to predložio vježbajući duboko disanje i progresivno opuštanje mišića. Podijelio je donji primjer.

“Ocijenite ukupnu razinu uzbuđenja / stresa / anksioznosti od 0 (najniža) do 10 (najviša). Opustite se u stolici ili lezite. Polako duboko udahnite trbuh. Svoje ćemo disanje sinkronizirati sa savijanjem, zadržavanjem i otpuštanjem mišića.

Počevši od nožnih prstiju, savijte nožne prste prema dolje i "stisnite se" prema nogama, udišući kroz nos. Učinite obje ove radnje istovremeno za 4 brojanja. 1-2-3-4. Sada zadržite dah i čvrsto držite stopala i nožne prste za 7 brojanja. , , Polako otpustite dah kroz usta, idealno naslonivši jezik na krov usta, istovremeno otpuštajući napetost u stopalima. , , za 8 brojanja. Udahnite nekoliko puta polako i duboko bez zadržavanja daha.

Premjestite tijelo prema sljedećoj mišićnoj skupini: tele. Savijte, zadržite i otpustite one sinkronizirano s dahom, baš kao i prije. 4-7-8. Prije prelaska na sljedeću mišićnu skupinu, još jednom zastanite kako biste nekoliko puta neprekidno, polako i duboko udahnuli trbuh. Pomaknite se do potkoljenice i tako dalje, sve dok ne obavite sve glavne mišićne skupine, zaključno sa skupljanjem lica!

Usput primijetite (neosuđujuće) razliku u osjetima (temperatura, trnci, zatezanje itd.) Dijelova tijela koje ste savili i onih koje niste. Ocijenite sada svoju ukupnu razinu uzbuđenja / stresa / anksioznosti. "

Vizualizirajte sebe kako prevladavate svoj strah. Realno.

"Kada vježbate uspjeh, ključno je vidjeti sebe kompetentnim, samopouzdanim i smirenim", rekao je Dilley, koji je sa suprugom dr. Carrie Dilley osnovao privatnu ordinaciju u Los Angelesu. Budi realan. Ne zamišljajte sebe kako izvodite vratolomije superjunaka, jer ćete se razočarati kad to ne možete ponoviti u stvarnom životu, rekao je.

Uzmimo primjer dužnosti porote. Izbjegavajte sebe kako prekidate postupak odabira, ne zovete niti idete kući, rekla je Dilley. Umjesto toga, "pogledajte sebe kako uspješno izvršavate svoje dužnosti, čak i ako vas pozovu u sudnicu radi daljnjeg postupka odabira."

Pogledajte sebe kako mirno sjedite na stolici i pažljivo slušate. "Osjećate se zahvalno što se teži pravdi i što ste kao registrirani birač pozvani da sudjelujete u ovom određenom postupku odabira porote." Vizualizirajte kako odgovarate na sučeva jednostavna pitanja. Kad sudac pita možete li biti pošteni i nepristrani, vizualizirajte da odgovorite "da", a zatim odgovorite "ne". Vizualizirajte kako tražite razgovor sa sucem i odvjetnicima kako biste razgovarali o tome zašto ste rekli ne. Vizualizirajte kako ste odabrani i sudjelujete najbolje što možete. I zamislite da niste izabrani i da idete kući sa zahvalnošću.

Razgovarajte sa sobom pomoću podržavajućih riječi.

Obratite pažnju na način na koji razgovarate sami sa sobom. Biti negativan i minimalizirati svoje sposobnosti samo produbljuje vaš strah i pojačava tjeskobu. Kao što je Dilley rekla, velika je razlika između toga što si kažeš: „Čovječe, ja uvijek imam ovaj problem. Takva sam kukavica. Što je sa mnom? " i „Stalno radim teške stvari. Neka od mojih najdražih postignuća su ______. Dakle, ovo će za mene biti novo 'prvo', iako se trenutno borim s tim. Kakvo će olakšanje biti kad me ovo više ne sputava. "

Podijelio je ove druge korisne izjave, koje sami sebi možete reći:

• “Ovo će biti jako teško. Ali mogu raditi teške stvari. "
• "Sve što mogu je sve što mogu."
• “Moj je cilj _____. Moj zadatak je ____. Moja je odgovornost trenutno ____. "

Drugim riječima, osnažite se. Dilleyina prijateljica iz djetinjstva bila je starter Pittsburgh Steelersa u Super Bowlu 2009. godine. Njegov je prijatelj "prije utakmice vodio čitav razgovor sa sobom u ogledalu, samo se skrivajući, opisujući krajnju dominaciju koju je namjeravao vježbati."

Razmišljajte o malim koracima.

Po svojoj prirodi strahovi su neodoljivi. Stoga je izuzetno korisno razbiti "opći cilj na kratke, upravljive i realne ciljeve", rekao je Dilley, autor knjige Igra igra vašeg djeteta: Kako se odspojiti i ponovno spojiti u digitalno doba.

Na primjer, ako imate fobiju u krvi, ne biste žurili s vađenjem krvi. Umjesto toga, rekla je Dilley, mogli biste vježbati zakazivanje sastanka; prilazeći vratima ureda; i sjedenje u čekaonici dok ne budete spremni izvršiti ove sada poznate korake i zapravo vam izvaditi krv.

Sad kad ste pročitali strategije, možda se pitate koji je barometar uspjeha. Prema Dilley, cilj je relativni mir s vašim strahom, kao što je: „Pa, uspio sam. Naravno, to mi nije bilo najdraže iskustvo. Čak nije ni ona koju bih ponovno potražio. Ali sada znam da ću se, ako ga ponovno sretnem, prilično učinkovito nositi i proći kroz to. "

Odnosno, uspijevamo pojavljujući se, podsjećajući se da smo to dobili. I ovaj ne mora biti savršen. Napokon, život nikad nije.

Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!