Savjeti za prevenciju ozljeda kralježnice za hladnog vremena

Kako temperature padaju, novi usjev aktivnosti dan im je na suncu. Skijanje, klizanje i sankanje zabavni su i učinkoviti načini na koje vježbate tijekom zime, ali mogu predstavljati prijetnju vašoj kralježnici bez odgovarajuće njege i razmišljanja.

Robert Hayden, DC, doktor znanosti, FICC, glasnogovornik Američkog udruženja za kiropraktiku (ACA) i kiropraktičar u Griffinu, GA, dijeli 4 koraka za sprečavanje ozljeda u hladnim i zimskim vremenskim aktivnostima. Savjeti dr. Haydena uključuju istezanja kako biste održali svoje mišiće toplim tijekom hladnih mjeseci.

Obavezno se pripremite unaprijed kako biste spriječili bolove u leđima i vratu. Klizanje i padovi mogu se dogoditi bilo da skijate stazama ili hodate po snježnim površinama. Izvor fotografija: 123RF.com.

1. korak: nabavite zeleno svjetlo od svog liječnika "
Zimski sportovi i aktivnosti imaju svojstven rizik jer je okoliš obično hladan i gladak. Popodne na klizalištu ili brdu za sankanje čini se dovoljno bezopasnim, ali pad ili pad mogu imati značajne posljedice - čak i ako nemate postojeće stanje vezano za leđa ili vrat. Zato bi trebali nazvati svog liječnika da prvo dobije njegovo odobrenje.

Doktor Hayden rekao je da ljudi s određenim bolestima kralježnice trebaju biti oprezni. "Bio bih vrlo oprezan sa spinalnom stenozom, bilo lumbalnom, bilo cervikalnom", rekao je. "Također je moguće da ljudi s određenim bolestima kralježnice možda nemaju osjećaj u svojim ekstremitetima, a to je zaista važno u vašim nogama jer su dodirni receptori u stopalima važni za vaš osjećaj ravnoteže."

2. korak: Paket gore
Doktor Hayden rekao je da je nošenje slojeva jedna od najvažnijih stvari koje biste trebali raditi kada na otvorenom bude hladan dan. Slojevita odjeća ne samo da vam ide ugodno, već ima i velike posljedice za vaše srce.

"Kada ljudi izlaze na hladnoću bez slojeva, hlade se, koža postaje plava, a to znači da se krv izbacuje s kože na druga mjesta u tijelu", rekao je. "To naglašava kardiovaskularni sustav kada se brzo provodi. Ako imate neku od glavnih vaskularnih bolesti, na hladnom ćete danu možda dobiti bolove u prsima. "

Izvan slobodnog sloja, dr. Hayden je rekla da je pravilna obuća neophodna za zaštitu leđa. Izbjegavajte cipele s glatkim potplatom, koji promiču pad i povećavaju rizik od puknuća kralježnice.

"Kad je tlo glatko, obucite nešto sa gazijom da vam pruži bolju vuču", rekao je dr. Hayden. "Za hodanje je presudno da cipela podupire sva tri luka vašeg stopala."

Dr. Hayden rekao je da još nije vidio komercijalno dostupnu cipelu koja podržava sva tri luka u stopalu. Često preporučuje uloške za cipele na recept - koji se nazivaju i ortotika - pacijentima koji žele potpunu potporu za stopala.

3. korak: ispružite ga
Bez obzira na aktivnost, zagrijavanje mišića prije nego što naletite na padinu, klizalište ili brdo na sankanju ključno je za sprečavanje ozljeda, rekao je dr. Hayden.

"Nježno se proteže kako biste olabavili mišiće prije nego što je bilo koja aktivnost kritična", rekao je. "Napeti mišići brzo prelaze u grč."

Neke dionice idealno su za zimske aktivnosti, a dr. Hayden u nastavku je podijelio svoje favorite:

Skijanje:

• Napravite 10 do 15 dubokih čučnjeva za zagrijavanje kvadricepsa - mišiće na prednjem dijelu bedara. "Ti mišići daju proljeće vašim nogama pri skijanju", rekao je dr. Hayden.

Jednostavni čučnjevi mogu vam pomoći u zagrijavanju kvadricepskih mišića smještenih na prednjoj strani bedara. Izvor fotografija: 123RF.com.

• Stanite s nogama i koljenima blizu, stavite ruke na koljena, a koljena okrenite u velikim krugovima. "Ovo će vam rastegnuti ligamente iznutra i van koljena - oni se skijanju dosta trljaju", rekao je.

Klizanje:

• Lunges su dio izbora za klizanje. Ciljaju mišiće psoasa ili fleksor kuka. Obavezno napravite obje strane (desna noga prema naprijed, lijeva leđa i obrnuto). "Prsteni otpuštaju neke velike mišiće koji su pričvršćeni na kosti lumbalne kralježnice i bedra", rekao je dr. Hayden. "Obično se zbijaju među ljudima koji moraju puno sjediti u svom poslu, tako da ne idite ravno s računala za stolom na klizalište."

Upotreba ručnih utega nije potrebna za izvođenje pluća. Izvor fotografija: 123RF.com.

sanjkanje:

• Ležeći, podignite koljena do grudi onoliko koliko udobno idu i držite ih 5-10 sekundi. Ako želite dublji potez, možete zamoliti partnera za pomoć. Dok ležite na leđima, vaš partner može lagano gurnuti nogu prema istom ramenu, a zatim prema suprotnom ramenu 10 do 15 puta po nozi. "Sledenje znači da ćete biti u zakrčenom položaju, a dobro je i stezanje u prsima koljena", rekao je dr. Hayden.

Dok ležite na leđima, lagano povucite koljeno prema prsima kako biste istegnuli mišiće leđa i nogu. Izvor fotografija: 123RF.com.

Kada završite sa aktivnostima, dr. Hayden preporučuje da ponovite ove dinamične poteze kao zahlađenje.

"Nakon takve vježbe (npr. Skijanja), tjelesna temperatura raste zbog mišićne aktivnosti", rekao je. "Kad vam je toplo cijelo vrijeme, pravo je vrijeme za ponavljanje tih proteza."

Korak 4: Ne dopustite da vas hladnoća zadrži na kauču
Neki misle da je najbolji način da se spriječi ozljeda uopće ne baviti se zimskim aktivnostima, ali dr. Hayden je rekao da logika ne drži.

"Ima puno nas koji prestajemo vježbati jer je hladno", rekao je. "Bio bih oprezan protiv toga, jer kad prestanete baviti se tjelesnim aktivnostima jer je hladno, to vas proljeće ozljeđuje."

Ako niste u mogućnosti ili ne zanimate zimske sportove poput skijanja, klizanja i snowboardinga, dr. Hayden je rekao da je šetnja odličan način da ostanete uvjetovani tijekom zimskih mjeseci. Njegovi najbolji sigurnosni savjeti za hodanje uključuju nošenje potpornih cipela s gaznoga sloja kako bi se spriječilo da klizaju i slojevite odjeće za toplinu, zajedno s pauzama za odmor mišića. Dijeli se i manje poznat prijedlog za uklanjanje nekih uobičajenih zimskih bolesti.

• "Ne izlazite vani kada je hladno i usta dišete - dišite kroz nos", rekao je dr. Hayden. "Zrak kroz nos se vlaži i grije prije nego što udari u vašu sapnicu, što može spriječiti bronhitis i upalu pluća."

Biti uvjetovan zimi može unijeti novi život u godišnje doba koje mnogi povezuju s hibernacijom i neaktivnošću. Prateći jednostavne korake dr. Haydena za prevenciju ozljeda, kralježnica se može osjećati zdravo i snažno tijekom cijele godine.